Упражнения по НЛП НЛП в картинках

Описание: Александр Любимов

EMDR - простая и эффективная универсальная техника. Например, её можно использовать для переоценки неприятной ситуации в прошлом, для изменения отношения к человеку или действию, убиранию страхов и неприятных переживаний. Из-за своей универсальности EMDR вполне подходит на роль «техники на каждый день».

EMDR расшифровывается как «Eye Movement Desensitization and Reprocessing» - Десенсибилизация и Переработка Движением Глаз (ДПДГ). Правда, название несколько обманывает. «Десенсибилизация» – способ убрать неприятное напряжение, страх и т.п., но возможность техники намного шире. «Движением глаз» тоже некоторое ограничение – можно ещё использовать руки, ноги, звуки и т.д. Но название закрепилось. Ещё одно название: «билатеральная стимуляция полушарий мозга».
Метод был разработан доктором психологии Фрэнсин Шапиро в 1987 году. Сначала преимущественно применялся для работы с посттравматическими расстройствами, но потом его активно начали применять в консультировании и коучинге. Сейчас существуют различные центры и ассоциации EMDR-терапии. Один из вариантов интеграции EMDR и НЛП-подходов – технология WingWave.

Заключается техника в последовательном «включении» полушарий с определённой частотой. При этом человек входит в такой вид транса, в котором сам может разрешить ситуацию. К подобным техникам относятся игры Нового кода НЛП, многие техники Эриксоновского гипноза и т.д.

От меня здесь описание EMDR в привычном НЛП-формате.

В EMDR для переключения полушарий обычно используются несколько способов:

  • двигая глазами вправо - влево;
  • хлопая себя ладонями по плечам (руки на плечах крест-накрест);
  • хлопая себя ладонями по бёдрам (руки лежат на бёдрах);
  • поочерёдно сжимая кулаки.
  • плюс ещё есть несколько программ, там обычно используются щелчки поочерёдно в разных ушах.

Полное движение - глаза вправо-влево, оба хлопка ладонями - за одну секунду.

Так же вы можете использовать анимацию - для этого просто следите за движением оранжевого круга.

Открыть

 

Можно чуть быстрее, или чуть медленнее - ориентируйтесь по себе.

Максимум времени на сессию - 30 секунд. Больше делать смысла нет.

Если у вас во время сессии возникают неприятные ощущения, вроде тошноты, голова кружится и т.п. – прекратите сессию. Редко, но бывает. Обычно при движении глаз. Тогда попробуйте хлопки руками. Если и в этом случае голова кружится – весьма возможно, что EMDR не для вас :( .

Обычные переживания в конце сессии - расслабление и желание сделать глубокий вдох. Как потянуло вдохнуть - прекращайте двигать глазами (постукивать себя по плечам или бёдрам) и глубоко вдыхайте.

Хорошо, если при вдохе вы посмотрите наверх, а при выдохе вниз.

При этом для получения результата обычно требуется сделать несколько сессий EMDR – от трёх до десяти. С каждой сессией несколько изменяется восприятие проблемы и связанные с ней чувства.

Для чего используется

Техника вполне универсальна и её можно использовать в самых различных ситуациях:

  • изменить оценку ситуации;
  • убрать сильную эмоцию;
  • изменить убеждение;
  • сделать выбор;
  • определить цель;
  • убрать фобию;
  • убрать навязчивость;
  • перенести ресурс из одного контекста в другой.
Собственно, техника даёт возможность бессознательному произвести нужное изменение, но для этого сначала нужно дать подходящую инструкцию.

По шагам

1. Что меняем

Определите, что именно вы хотите изменить.

2. Концентрация на ситуации

Осознайте ощущение, связанное с этой оценкой, и сконцентрируйтесь на нём. Определите его кинестетические субмодальности:

  • где оно находится (чаще всего в районе живота или груди);
  • каков размер этого переживания;
  • интенсивность;
  • качество: напряжение, сжатие, распирание, холод, вибрация, движение.

Например:

  • обидная ситуация в прошлом - давление в области груди;
  • страх, что опоздаю на работу - комок в животе;
  • раздражение по поводу задержки зарплаты - сжатие в горле.

Можно так же использовать визуальный образ ситуации. Но тогда лучше использовать не движение глаз - трудно одновременно удерживать образ и двигать глазами – а хлопки ладонями. При этом точно так же желательно определить визуальные субмодальности:

  • местоположение образа;
  • размер;
  • расстояние;
  • яркость;
  • наличие движения;
  • фокус;
  • ассоциация/диссоциация;

и так далее.

Точно так же можно концентрироваться на звуке – например, на голосе человека, который вас раздражает. И, аналогично, выясняются аудиальные субмодальности:

  • громкость;
  • направление звука;
  • высота;
  • моно/стерео;
  • скорость.

Короче, нужно сконцентрироваться на чём-то, связанном с тем, что мы изменяем: ощущении, картинке или звуке.

3. Сделайте одну сессию EMDR

То есть подвигайте глазами/постучите себя по плечам руками крест на крест/постучите себя руками по бёдрам, пока не захочется вдохнуть. Либо пока не пройдут 30 секунд.

4. Отследите, как изменилась оценка ситуации

Учтите, что в EMDR процесс изменения обычно проходит за несколько «сессий»: например ощущение будет постепенно как-то меняться или ослабевать, пока не исчезает или станет малозаметным. А картинка будет становиться более тусклой и отдаляться. А голос будет становиться более тихим.

Или в какой-то момент вы просто почувствуете, что хватит.

Обычно результат получается после 3-4, а иногда и 7-9 сессий. Но после каждой сессии обычно происходит какое-то изменение. Так что вам нужно отследить, как изменилась оценка и осознать, что именно теперь она обозначает:

  • было раздражение – тянущее ощущение из живота в грудь, сейчас у него просто уменьшилась интенсивность;
  • был страх – скручивающее ощущение внизу живота - теперь это ощущение ослабло и более напоминает сильное опасение;
  • раньше было волнение, чувствовалось как распирание в груди, теперь вместо распирания вибрация и воспринимается скорее как ожидание или предупреждение.

5. Сделайте ещё одну сессию EMDR

Если считаете, что стоит продолжить – сделайте ещё одну сессию EMDR. Повторяйте шаги 3 и 6 до тех пор, пока не получите желаемое изменение, либо пока не поймёте, что стоит закончить процесс.

Но если вы считаете, что вас устраивает новая оценка или если ощущение после последней сессии не изменилось – можно заканчивать.

6. Проверка работоспособности

Представьте, как вы теперь ведёте себя в той ситуации, с которой работали. Как изменились ваши ощущения и как вы теперь ведёте себя в этой ситуации?

Примеры использования

Неприятная ситуация: сосредоточьтесь на ощущении/образе/звуке, связанном с этой ситуацией и делайте сессии EMDR пока не получите приемлемую оценку.

Сильная эмоция: сконцентрируйтесь на ощущении, сделайте столько сессий EMDR, сколько нужно для уменьшения переживания до приемлемого уровня.

Изменение убеждения: сформулируйте убеждение, которое хотите изменить. Визуализируйте его. Сделайте сессию EMDR. Исследуйте получившийся образ и сформулируйте, как теперь звучит убеждение. При необходимости повторите процесс.

Перенос ресурса: определите ситуацию, в которую нужно добавить ресурс и что именно будете добавлять. Визуализируйте ресурс в виде образа. Дайте команду, добавить ресурс в ситуацию. Выполняйте сессию (или сессии) EMDR, пока ресурс не будет добавлен.

Выбор: визуализируйте образы выборов и расположите мысленно эти выборы перед собой. Сделайте сессию EMDR и отследите, как изменились образы – обычно один становится ярче, ближе, чётче, а второй отдаляется и тускнеет. Повторяйте до тех пор, пока различие между образами станут достаточными.

Постановка цели: создайте образ вашего текущего представления о цели и проговорите его описание. Сделайте сессию EMDR. Отследите изменения образа и сформулируйте текущее описание цели. Повторяйте до тех пор, пока не решите, что представление о цели для вас максимально подходящее (ясной, чёткое, определённое и т.д.)

Более подробное описание использования EMDR в постановке целей можно посмотреть в модели ОПОРа.

Где проходим

Успешное Мышление 1

По теме

Статья о EMDR на Википедии

Wingwave–коучинг

Ассоциация ЕМДР Россия

Книга:: EMDR в коучинге

Книга:: Самокоучинг

Мини-техника:: EMDR

Мои книги:: Простой селф-коучинг

НЛП-практик:: Простой селф-коучинг

Статья:: Модель целепостановки и творчества "ОПОРа"