Идея и описание: Александр Любимов.
Часто бывает, что не устраивает количество переживания в какой-то ситуации. Например:
- маленькая уверенность в себе;
- слишком большие опасения по поводу завтрашней встречи;
- я сейчас слишком раздражён;
- чрезмерное волнение перед экзаменом;
- мало мотивации для того, чтобы вымыть пол;
- слишком спокойное отношение к детским воспоминаниям.
Ну и так далее. При чём переживания может быть как слишком много, так и слишком мало. А очень хочется подредактировать.
Вот данная техника как раз хорошо может помочь в таком случае.
Демонстрация
Тренер: - Мне нужен желающий подправить объём переживания в какой-то ситуации. Напоминаю, что само переживание вас должно устраивать, вопрос только в количестве. Итак?
Игорь: - У меня маловато уверенности в себе.
Т: - Хорошо, для начала определим контекст, с которым будем работать. Потому как нет правильного размера переживания вообще, есть подходящие или не очень под конкретную ситуацию. Хотя контекст может быть весьма широкий.
И: - Я бы сказал, что я не уверен в себе везде.
Т: - Что, вообще везде? Ты уверен в этом? Например, когда ты спишь – ты недостаточно уверен в себе? А когда книжку читаешь?
И: - Э-э-э. Ну, наверно при общении с другими людьми. Когда я сплю я как-то даже не задумываюсь об уверенности.
Т: - Отлично. Итак, пусть будет общение с другими людьми. Представь себе «уверенность в себе» о в виде шара. Только такого размера, чтобы можно было взяться руками. И чтобы у тебя было пространство для «манёвра». Если получается слишком большой или слишком маленький - спокойно меняйте его размер. Ты же сами определяете его величину.
И: - Да, представил. Он такой светло-жёлтый, размером с теннисный мячик.
Т: - Возьми этот шар в руки. Прочувствуйте его хорошенько.
И: - Он достаточно тёплый и упругий.
Т: - Замечательно. Теперь начинай потихонечку начинайте менять его размер. Просто разрешите своим рукам выбрать более подходящий.
И: - О, они сами идут. Он такой здоровый получается. Наверно метра два в диаметре. И тяжёлый.
Т: - Подумай, а если у тебя в ситуации общения с людьми будет «уверенность в себе» два метра в диаметре – это тебе никак не повредит?
И: - Я сейчас подумал – многовато конечно. Это я на радостях её так раздул. Лучше наверно поменьше.
Т: - Меняй размер до тех пор, пока не поймёшь, что это наиболее подходящий вариант.
И: - Руки даже сами пошли. … Нет, это слишком мало. … Так многовато. … Вот, получилось. Размер с футбольный мяч.
Т: - А цвет какой?
И: - Он такой солнечно-жёлтый, и очень тёплый. Почти горячий.
Т: - Тяжёлый?
И: - Нет, скорее нет. Потяжелее чем в самом начале, но не слишком.
Т: - Как ты думаешь, это наиболее подходящий для тебя размер?
И: - Думаю, да.
Т: - И если в ситуации «общение с людьми» у тебя будет вот такой размер «уверенности в себе», это тебе никак не повредит.
И: - А чуть больше или меньше она может быть?
Т: - Твоя уверенность – что хочешь, то и делай.
И: - В таком случае не повредит.
Т: - Отлично. А теперь соединись с этим шаром.
И: - Как это сделать?
Т: - Например, можешь представить, что шар втекает в тебя. Или ты его вдыхаешь. Или вталкиваешь в себя руками… Найди наиболее подходящий для себя вариант.
И: - Я представил, что он втекает в меня через руки.
Т: - Ну и как тебе теперь?
И: - Чувство подъёма, лёгкости. И уверенности в себе.
Т: - Посмотрите, что получилось: представь себя в будущем в трёх-четырёх ситуациях, где раньше был неподходящий размер этого самого переживания. И посмотри, что получилось.
И: - Нормально получилось.
Т: - Это то, что ты хотел?
И: - Да, вполне.
Т: - Спасибо.
По шагам
Переживание и контекст.
Определите переживание, количество которого в данной ситуации вас не совсем устраивает.
Например:
- сильный страх при переходе улицы с оживлённым движением скорее всего будет мешать, но некоторое опасение позволяет быть достаточно внимательным;
- сильное волнение на свидании не слишком уместно, но некоторое его количество придаст чуток остроты переживаниям;
- повысить мотивацию бегать по утрам;
- и вообще, низкую уверенность в себе можно слегка увеличить;
- а общий уровень раздражительности – уменьшить.
Образ переживания.
Представьте себе это переживание в виде какого-то образа. Такого размера, чтобы его можно было "удержать в руках". Представлять это можно и в виде розового шара, и белого облака, и серого тумана между руками.
Подходящий размер.
Разрешите вашим рукам подобрать наиболее оптимальный размер этого переживания (сжать белое облако до подходящего размера). Помните о том, что это переживание вам полезно, просто его несколько «много» или «мало». А теперь можно подобрать подходящий более подходящий размерчик.
Экологическая проверка.
Если теперь в этой конкретной ситуации у вас будет вот такая интенсивность переживания – может ли это вам повредить. Если «Да» - вернитесь на предыдущий шаг.
Интеграция.
А теперь возьмите это изменённый образ внутрь себя. Позвольте ему раствориться внутри вас.
Проверка работоспособности.
Представьте, что вы попадаете в ситуацию, где раньше у вас было "излишний размер" переживания. Что там изменилось?
Вопросы
- То, что меняем – это обязательно переживание? Или можно взять понятие: здоровье, удача, везение?
Да, можно увеличить удачу и уменьшить интернет-зависимость. Я знаю несколько людей, которые вполне эффективно таким способом снижали вес – то есть брали своё представление о «привычном» весе и …
Здесь же тоже работа с метафорами. Если вы можете определить какую-то характеристику и представить её в виде объема – есть хорошая возможность отрегулировать количество этой характеристики. Даже если это что-то не слишком представимое, вроде здоровья или удачливости.
- То есть можно таким образом увеличить себе зарплату?
Как минимум, вы можете попробовать. И весьма возможно, что в вашей жизни что-то изменится.
- Возможно ли работать с текущими состояниями, например с раздражением прямо сейчас?
Да, вполне.
- А с фобиями и сильными страхами?
С очень сильными отрицательными переживаниями скорее всего работать не получится – человеку обычно хочется просто избавиться от них. Обычно требование для использования данной техники – человек принимает полезность переживания в ситуации, но его не устраивает именно количество.
- Обязательно представлять себе шар? Это может быть куб или пирамида?
Это же ваше личные фантазии. Вы можете представлять себе что угодно, у чего можно изменить размер. Это даже может быть некий отрезок или прямоугольник. Или что-то достаточно бесформенное – облако, клочки тумана. Но с шаром обычно получается проще.
- У меня при уменьшении чувства шар становился плотнее и количество не уменьшалось.
Здесь можно предложить разные варианты – но должно меняться именно количество. Можно представить что лишнее улетучивается через специальный клапан, или выливается. Или просто задать для себя, что плотность постоянна. Как вариант – представить чувство в виде резинового шара с жидкостью.
- А если нужно количество чувства увеличить?
Тогда просто долейте до нужного объема. Ну же, позвольте себе побольше творчества – экспериментируйте. Это же ваши собственные образы.
- Насколько точно нужно определять контекст?
Более-менее. Это же метафора.
- У меня при сжатии волнение превратилось в заинтересованность. Это нормально?
Если к ситуации подходит, то нормально.
- А откуда берутся ресурсы для того же увеличения уверенности?
Откуда-то берутся. По всей видимости бессознательное вполне эффективно может их найти где-то там внутри. Собственно, данная техника просто команда бессознательному.
- В этой технике мы задаём точный размер переживания в ситуации?
Это скорее отправная точка или усреднённое значение. Вряд ли можно подобрать заранее один стандартный размер. Если только мы не меняем количество переживания для одной конкретной ситуации, да и то… Лучше, если вы сможете подбирать нужный размер под текущую ситуацию.
- В чём отличие от растяжки и шкалирования?
Немного другой подход. Растяжка и шкалирование ориентировано на сознательное управление, «Размер переживания» - это такой мягкий совет бессознательному, что «теперь лучше так».