Шкалирование эмоции даёт более тонкое управление именно этой эмоцией. Умение управлять энергией и знаком - чуть менее точный, но более универсальный инструмент контроля эмоций.
Энергия
Энергия характеризует уровень эмоционального возбуждения. Например, в спокойствии энергия низкая, а в азарте - высокая. Проявляется в тонусе мышц, напряжённости дыхания, интонационности голоса.
Громкость голоса, кстати, с энергией не связана - можно говорить достаточно громко, но расслабленно. Или тихо, но напряжённо.
Низкая энергия: расслабленные мышцы, спокойное дыхание, монотонный голос, расслабленная поза.
Средняя энергия: мышцы в тонусе, дыхание напряжённое, интонационность голоса средняя, выпрямленная поза.
Высокая энергия: высокий тонус мышц, дыхание сильно напряжённое, голос «напряжённы», поза выпрямленная напряжённая.
Знак
Знак - это «окраска» эмоции, положительная и отрицательная. Например, отвращение - сильно негативная эмоция, счастье - сильно позитивная. Проявляется в мимике, в первую очередь в улыбке и напряжении кожи лба и бровей, и в мета-ощущениях.
Так как мета-ощущения у всех свои, приходится писать так расплывчато.
Негативный знак: уголки губ вниз, нижняя губа часто поджата, брови напряжены и сведены, неприятные мета-ощущения.
Нейтральный знак: лицо и губы расслаблены, нейтральные мета-ощущения.
Позитивный знак: лицо расслаблено, уголки губ растянуты вверх, приятные мета-ощущения.
Пространство «энергия - знак»
Эмоции вполне неплохо располагаются в пространстве «энергия - знак».
Чтобы сохранить близкую размерность, энергию удобно измерять от 0 до 20, а знак от -10 до +10. При этом нулевое значение энергии - это состояние максимальной расслабленности и спокойствия, а не прекращение жизнедеятельности.
Ниже графическое представление эмоций в этом пространстве. Схема просто для пример, у вас она вполне может отличаться.
Апатия - это состояние без эмоций, так что она справедливо находится в начале координат.
Практика
Упражнение «Шкалирование энергии»
1. Представьте шкалу энергии, я рекомендую от 0 до 20 и вертикальную.
2. Вспомните состояния, соответствующие разным уровням энергии, желательно либо нейтральные, либо с небольшим положительным знаком. Например: 0 - максимальное спокойствие, 7 - радость, 15 - удивление, 20 - изумление.
3. Исследуйте каждое состояние, найдите характеристику, которая плавно меняется с увеличением уровня - в первую очередь исследуйте мета-ощущения.
Например: у напряжение в груди с увеличением уровня растёт интенсивность и размер.
Проверьте, действительно ли это характеристика энергии. Если вы её будете увеличивать - растёт ли эмоциональное возбуждение? А при уменьшении интенсивности уменьшается ли эмоциональное возбуждение?
4. Прошкалируйте эту характеристику, несколько раз пройдя по шкале и вызывая ощущение соответствующего уровня.
5. Тренировка: выбирайте случайным образом уровень энергии, вызывайте его у себя и оставайтесь на нём секунд 5-7.
Упражнение «Шкалирование знака»
1. Представьте шкалу энергии, я рекомендую от -10 до +10 горизонтальную.
2. Вспомните состояния, соответствующие разным значениям знака, желательно с не очень большим значением энергии. Например: -9 - омерзение, 0 - спокойствие, +8 - счастье.
3. Исследуйте каждое состояние, найдите характеристику, которая плавно меняется с изменением знака - в первую очередь исследуйте мета-ощущения.
Например: в груди ощущение переходит от тянущего при отрицательном знаке, до нейтрального в нуле и расслабления при положительном знаке.
Проверьте, действительно ли это характеристика знака - усильте и уменьшите её. Меняется ли соответственно знак?
4. Прошкалируйте эту характеристику, несколько раз пройдя по шкале и вызывая ощущение соответствующего уровня.
5. Тренировка: выбирайте случайным образом значение знака, вызывайте у себя соответствующее состояние и оставайтесь на нём секунд 5-7.
Упражнение «Карта эмоций»
Составьте свою карту эмоций.
Больше ориентируйтесь на переживания, а не на логические выкладки.
Одноминутная практика «Измерение эмоции»
В случайный момент времени определите, какую эмоцию вы испытываете и какие у неё характеристики энергии - знака.
Ориентируйтесь именно на чувства, а не на логику, вроде «страх - это сильная эмоция, значит энергия 20».
Пример.
радость: 12, +6;
злость: 8, -3;
спокойствие: 3, +2.
Выполняйте эту практику 7-9 раз в день в течении 2-3 дней.
Одноминутная практика «Сдвиг характеристик»
Определите характеристики эмоции, а потом сдвиньте одну из них на 30-50% и определите, что за эмоция получается в результате.
Вначале лучше тренироваться, вызывая у себя эмоции, а потом уже работать с эмоциями, которые вы испытываете в данный момент.
Пример.
радость 10, +5 - сдвигаю по знаку на -10 - получается недовольство 10, -5;
злость 9, -4 - сдвигаю по энергии - 3 - получается раздражение 6, -4;
раздражение 6, -7 - сдвигаю по знаку +10 - получается внимание 6, +3.
Для многих будет удобнее оперировать не цифрами, а представлять область на карте эмоций. То есть вы двигаете не две ручки/ползунка, а передвигаете фишку в пространстве карты.
Выполняйте эту практику 7-9 раз в день в течение недели (после «Измерения эмоции»).
