Упражнения по НЛП НЛП в картинках

Эта техника предлагает совместить сознательные и бессознательные процессы в творчестве и постановке целей. Её можно использовать для  расстановки приоритетов, творчества, структурирования информации, постановки целей, генерации идей и т.д.

В ней четыре шага, для запоминания можно использовать акроним ОПОР или ОПОРа.

Мне больше нравится ОПОР, что обозначает «быстро». Помните: «мчаться во весь опор». Но если кому больше нравится ассоциация со стабильностью и поддержкой, можно использовать акроним ОПОРа - здесь буква «а» в конце не несёт никакой смысловой нагрузки и добавлена только для благозвучия.

Шаги

Определение

Определите и сформулируйте задание на «сет». Вполне дигитально:

- Выяснить, чего я хочу на работе.

- Придумать новый способ завязывания шнурков.

- Расставить приоритеты.

- Выбрать модель смартфона.

Представление

Сенсорно представьте, как это может быть или как вы это представляете на данный момент. Можно нарисовать схему или картинку, сделать презентацию и т.п.

Отвлечение

На этом шаге нужно дать свободу бессознательному. Отвлекитесь. Хорошо заняться каким-то трансовым процессом: погулять, побегать, поприседать или поотжиматься. Можно так же использовать специальные приёмы: EMDR, техники Нового кода НЛП, вроде «Квадратного дыхания»

Результат

Оцените, что получилось в конце процесса – какие идеи пришли вам в голову, как изменилось представление в образе  цели. Внесите изменения в схему или картинку. Если результат вас устраивает – то можно закончить процесс. Если хотите улучшить – переходите на первый шаг.

Вообще говоря, совершенно спонтанно получилась немного модернизированная четырёхшаговая модель изменения из Нового кода НЛП (взято из книги Алексея Каптерева «Книга о тактике»
1. Решите, с чем вы хотите работать.
2. Вспомните или вообразите эту ситуацию, перепроживите ее.
•  Сделайте «разбивку состояния».
3. Вызовите у себя высокопродуктивное состояние.
4. Снова  “вернитесь”  в  ситуацию  и  заметьте изменения.

 

Модель творчества "ОПОРа"

Несколько примеров работы

Рабочее время

Оператор: - Мне нужен человек, который хочет поставить или прояснить цель, сделать выбор или разобраться в приоритетах. Сергей, хорошо. С чем именно ты хочешь поработать?
Клиент: - Я хочу разобраться с рабочим графиком.
О: - Сформулируй свою цель более чётко.
К: - Правильно выстроить рабочий график.
О: - Как сейчас выглядит твоё представление об этой цели?
К: - Какой-то хаотичный образ – ничего не понятно.
О: - Хорошо. Сделаем сет EMDR. Сосредоточься на этом образе. Положи руки на плечи крест-накрест. И начинай хлопать по плечам ладонями – хлопки по обоим плечам за секунду. … Хорошо. Вдох..  Выдох… Как изменилось твоё представление о цели?
К: - Сейчас это набор кубиков.
О: - И что этот образ обозначает?
К: - Нужно просто эти кубики расставить по местам.
О: - Хорошо. И как ты сформулируешь сейчас свою цель?
К: - Правильно распределить рабочую нагрузку.
О: - Как тебе сейчас представляется эта цель?
К: - Как кучка кубиков разного размера.
О: - Отлично. Сделаем ещё один сет EMDR.

К: - Сейчас это просто белый экран.
О: - И что это для тебя обозначает?
К: - Ничего. Ступор.
О: - Ты знаешь, иногда проблема может быть в том, что проблема в начальной постановке цели. И в процессе ОПОР старая цель может просто разрушиться – чтобы можно было поставить новую.
К: - Возможно это так.
О: - Как бы ты сейчас определил, чего ты хочешь?
К: - Чего я хочу в жизни.
О: - Это крутой переход. Как сейчас тебе представляется эта цель?
К: - Как какая-то большая картина, закрытая серой пеленой.
О: - Хорошо. Как обычно – концентрируешься на образе. Ещё одна сессия EMDR.

К: - У меня не образ. Сейчас скорее дигитально – мне нужно найти баланс между семьёй и работой.
О: - Хорошо. И как это для тебя выглядит?
К: - Как весы. И это больше ощущение, чем образ.
О: - Замечательно. Сосредоточься на этом образе и ещё одна сессия EMDR.

К: - Я понял, что семья для меня важнее работы. Раньше я время на семью оставлял по остаточному принципу – работа была главнее. А сейчас главное – семья.
О: - Но работать то ты собираешься?
К: - Да, конечно. Это про расстановку приоритетов. Семья стала главнее работы, но работа тоже важна.
О: - И какова твоя цель сейчас.
К: - Я бы хотел остановиться и разобраться во всём этом. Я расставил приоритеты и хотел бы с этим пожить и понять, что получилось.
О: - Отлично.
К: - Спасибо.

Сбросить вес

- Работала я гуляя по парку. Сначала я определила задачу, как сбросить вес. Когда я представила эту цель – это был смутный далёкий образ. Я подышала квадратным дыханием несколько минут. Образ стал чуть ближе и чётче. Я подумала, что правильнее определить что я хочу, как «стать более стройной».  Представляется это как смутный образ довольно стройной женщины. И он приблизился. Я ещё подышала несколько минут. Образ стал чётче и ярче. И я уже определила цель как «хочу быть в хорошей физической форме». Когда я представляла это, то видела уже себя в купальнике, подтянутой и стройной. И образ стал ещё ближе и чётче. Я ещё подышала. Я в образе выпрямилась и стала чуть более мускулистой. А цель после этого стала «могу быть в хорошей физической форме». После этого образ себя приблизился практически вплотную. В этот раз я дышала минут десять. И в конце образ на меня «наделся». И я поняла, что готова быть в хорошей физической форме.
И после этого как-то меньше хочется есть сладкого, стала регулярно ходить на йогу – от чего я раньше постоянно отлынивала. Не могу сказать, что сразу сбросила вес, но более подтянутой уже стала.

Творчество

Само описание этой модели результат использования этой модели. Процесс выглядел приблизительно так.
Сначала была просто идея – сделать способ работы с целями, использующий и сознательный, и бессознательный подходы. Нарисовал картинку: с одной стороны ХСР, с другой – некий абстрактный рисунок, обозначающий нечто бессознательное. И стрелки показывающие связи между ними. Сделал EMDR (глазами подвигал). После этого понял, что это должна быть стратегия – последовательность действий.
Сформулировал задачу, как определение стратегии постановки цели. Картинка цикла. В ней есть шаг работы с трансом, но остальные шаги не определены. Сделал ещё раз EMDR. Цикл стал проясняться – появились шаги с формулировкой задачи и оценкой.
После этого уже сел за компьютер и начал рисовать схему в редакторе. Четыре шага, подбор иконок. Когда более-менее картинка нарисовалась и появился некоторый «затык» - ещё раз EMDR. Появилось желание найти акроним к стратегии.
Ну а дальше списки слов, которые могут обозначать названия для каждого шага. Выбор некоторого количества вариантов. Например, СПЕЦ: сформулируй – представь – EMDR – цель; ФОТО: формулировка – образ – транс – оценка; ОПОР: определение – представление – отвлечение – результат; СВЕТ: сформулируй – вообрази – EMDR – тест; 4О: определение – образ – отвлечение – оценка. Так как появились трудности с выбором, просто спросил себя, что лучше – выбралось ОПОР. Или ОПОРа, если добавить «а» в конце для красоты. И понять, что стратегию можно использовать не только для целепостановки, но и для творчества.
А дальше – попробовал стратегию на себе и других. И убедиться в работоспособности.
И только через какое-то время заметил, что стратегия напоминает 4-хшаговую модель изменения из Нового кода НЛП. Но работает немного по-другому.

Техники

EMDR

Простая, но эффективная, техника переоценки ситуаций. Заключается техника в последовательном «включении» полушарий с определённой частотой.

Красиво это называется «билатеральная стимуляция полушарий мозга»

В EMDR для переключение полушарий обычно используются три способа:

  • двигая глазами вправо - влево;
  • хлопая себя ладонями по плечам (руки на плечах крест-накрест);
  • хлопая себя ладонями по бёдрам (руки лежат на бёдрах).
Можно придумать и ещё, но и этих трёх вариантов вполне хватает для повседневной жизни.

Полное движение - глаза вправо-влево, хлопки последовательно обеими ладонями - за одну секунду.
Можно чуть быстрее, или чуть медленнее - ориентируйтесь по себе.

Максимум времени на сессию - 30 секунд. Больше делать смысла нет.

Если у вас во время сессии возникают неприятные ощущения, вроде тошноты, голова кружится и т.п. – прекратите сессию.
Редко, но бывает. Обычно при движении глаз. Тогда попробуйте хлопки руками. Если и в этом случае голова кружится – весьма возможно, что EMDR не для вас.

А вот обычный выход - вы чувствуете, что расслабились и тянет сделать глубокий вдох. Как потянуло вдохнуть - прекращайте двигать глазами (постукивать себя по плечам или бёдрам) и глубоко вдыхайте.

Хорошо, если при вдохе вы посмотрите наверх, а при выдохе вниз.

Как ни странно, это всё. Другое дело, что обычно приходится делать несколько сетов EMDR – изменения получаются не сразу, а по шагам. Пока не получите подходящий результат.

Квадратное дыхание

Взято из книжки Алексея Каптерева «Книга о тактике».

Теперь, собственно, упражнение. Оно называется “квадратное дыхание” и оно ОЧЕНЬ ПРОСТОЕ. Вам нужно 7-8 минут дышать по схеме, показанной на картинке. Вдох, выдох и пауза примерно равны друг другу по длительности, нормальный, комфортный для большинства ритм – примерно 4-6 секунд.



Такое дыхание позволяет восстановить оптимальное мышечное напряжение. Оно применяется для тренировки фри-дайверов, людей, ныряющих без акваланга. Расслабленность помогает им потреблять меньше кислорода и дольше находиться под водой.
Поставьте таймер и дышите. Если вам сложно сконцентрироваться, вы можете попросить кого-то руководить вами: партнер водит рукой по квадрату и командует “вдох, пауза, выдох, пауза, вдох…”, а вы очень честно выполняете.

По теме

Мои книги:: Простой селф-коучинг

Аудио:: Модель целепостановки и творчества «ОПОРа»

Схема:: Связь моделей целеполагания