Мини-марафон:: Шкалирование

Шкалирование — это приём, который позволяет взять любое субъективное состояние, эмоцию или характеристику и привязать её к числовой шкале. Вместо расплывчатого «я очень зол» или «немного уверен» вы получаете точное «злость на уровне 7 из 10» или «уверенность на 4». При этом шкалирование ещё и подразумевает управление. То есть если вы прошкалировали уровень концентрации (глубину транса, спокойствие, уровень адреналина), то имеется в виду что вы этой характеристикой можете управлять. Сделать уровень мотивации сильнее, злость слабее, транс глубже.

Мы можем управлять кучей вещей в себе, если у нас есть обратная связь. Когда вы прошкалируете состояние, оно перестаёт быть хаотичным комком ощущений – появляется контроль. Хотите уменьшить тревогу ? Вспомните высокий и низкий уровень тревоги, попробуйте делать тревогу сильнее или слабее (это, как ни странно, довольно просто), соотнесите уровень тревоги со шкалой, потренируйтесь выставлять нужный уровень. И уменьшите тревогу с 8 до 3. Или даже до 2.

Шкалирование позволяет управлять практически любой внутренней аналоговой характеристикой (то есть той, которая меняется плавно, а не скачком):

• эмоцией;
• мотивированностью;
• глубиной транса;
• степенью обезболивания;
• концентрацией;
• расслабленностью;
• вовлечённостью;
• субмодальностью;
• и ещё кучей вещей.

Вроде, надо успокоиться – увеличил уровень спокойствия с 2 до 7; надо войти в транс – увеличил глубину транса с 0 до 6; слишком зол – уменьшил уровень злости с 8 до 3; пора писать диплом – увеличил уровень мотивации с 2 до 7.

На марафоне мы будем разбираться в основных принципах шкалирования и тренироваться шкалировать (и управлять) разными вещами: эмоциями, уровнем адреналина, скоростью восприятия, концентрацией и так далее.

Темы

• численная оценка – то есть тренируемся оценивать, например, цели в цифрах, вроде «сейчас собранность на 3, а хочу на 7»;
• растяжка – важный шаг при шкалировании, когда ищем крайние точки состояния: радости на минимуме и на максимуме;
• как шкалировать;
• метафоры управления – в начале часто полезно создавать метафору управления, вроде крутящейся ручки или джойстика;
• потренируемся шкалировать: эмоции, уровень энергии (адреналина), скоростью мышления, концентрацией, субмодальности.

Примеры заданий

Шкалирование эмоции

Один из важных навыков – умение управлять силой эмоции. Это полезно как для усиления нужных, так и для ослабления ненужных в данный момент эмоций. Понятно, что радость на 2 условных балла и на 7 баллов или страх на 8 и 1 балл – это разные состояния. К тому же многие эмоции отличаются как раз только силой, например страх и опасение или одобрение и восхищение.

❶ Эмоция

Определите эмоцию, управлять которой вы хотите научиться.

❷ Крайние точки

Постепенно увеличивая интенсивность состояния дойдите до максимума.

В реальности, он может довольно сильно отличаться от тех 100 процентов, что вы себе представили. У кого-то реальный максимум может достигаться на 85 процентах, а у кого-то на 230.

‼️ Отрицательные эмоции – страх, злость, обида, ужас, отвращение, – совершенно не обязательно доводить до самого-самого максимума. Возьмите за максимум ту интенсивность страха (злости, отвращения), которая для вас приемлема.

Точно так же дойдите до минимума: вот радость на 0 процентов/баллов.

❸ Критическая характеристика

Найдите ту характеристику ощущения (субмодальность), которая как раз отвечает за силу эмоции: интенсивность сжатия, размер ощущения, скорость вращения ощущения, интенсивность вибрации, насколько тёплое ощущение и т.п. Проверьте, что эта характеристика действительно отвечает за силу эмоции: усильте/ослабьте её и проверьте, что пропорционально меняется сила эмоции.

Это мы уже делали как раз на прошлом занятии, так что достаточно просто вспомнить.

Иногда удобно поменять 3 и 4 шаг местами.

❹ Шкалирование

Представьте внутри себя шкалу. Для этого просто определите ваше представление о максимально возможном уровне эмоции как 100 процентов (или 10 баллов, или 100 пунктов). И определите, какой уровень этой эмоции по этой шкале у вас прямо сейчас – это может быть и 30 процентов, и 10, и даже 1 процент. И

Теперь прошкалируйте эту эмоцию (и соответствующее изменение критической характеристики), например от 0 до 10: 0 – практически не чувствую, 5 – середина, 10 – максимум.

‼️ С отрицательными эмоциями будьте внимательны – не обязательно доводить их до самого-самого максимума.

Вызовите у себя эмоцию и несколько раз усильте/ослабьте эту характеристику от 0 до 10 и обратно и сопоставьте с вашими эмоциями. Например, за интенсивность радости отвечает сила распирания в груди: 0 – очень слабая радость (очень слабое распирание) 1 – легкая радость (слабое распирание) 2 – легкая радость (слабое распирание) 3 – радость (распирание средней силы) 4 – радость (распирание средней силы) 5 – радость (распирание средней силы) 6 – сильная радость (сильное распирание) 7 – сильная радость (сильное распирание) 8 – сильная радость (сильное распирание) 9 – очень сильная радость (очень сильное распирание) 10 – очень сильная радость (очень сильное распирание)

Понятно, что эмоция и соответствующая ей критическая характеристика меняются плавно. Но попытался описать текстово, как получилось.

Если вам больше нравится шкала от 0 до 20 или от 1 до 100 – то шкалируйте от 0 до 20 или от 1 до 100. Или как хотите.

❺ Тренировка управления

В случайном порядке потренируйтесь менять силу эмоции: 2 – 7 – 4 – 5 – 9 – 1 – 4 – 10 – 8 – 6 – 10 – 3 – 6 – 0 – 7 ...

Для начала попробуйте переход в ряд случайных состояний, например: 2 – 7 – 4 – 5 – 9 – 1 – 4 – 10 – 8 – 6 – 10 – 3 – 6 – 0 – 7 ... и т.д. Выбрали число в пределах вашей шкалы, вошли в состояние, побыли в нём секунд десять, выбрали следующее число. На всю тренировку минут пять – семь.

❻ Метафора управления

Для удобства управления можно придумать метафору управления: ручку, рычаг и т.п. И сопоставить интенсивность эмоции с положением этой ручки – минимум на нуле, максимум в крайнем положении. Для этого можно пройтись по шкале, мысленно поворачивая ручку (выставляя рычаг) на нужное значение. Или просто поворачиваете ручку и вызываете у себя соответствующий уровень эмоции.

❼ Внедрение

Все, навык создан, осталось его закрепить. Для этого нужно регулярно тренироваться. Входить и выходить из состояния, удерживать его, менять уровень. И постепенно тренируйтесь во всё более сложном контексте: сначала дома, в спокойно обстановке, потом на улице, потом в метро или трамвае, потом при общении в комфортной обстановке, а потом уже начинаете потихоньку применять в напряжённых ситуациях. Это именно навык, и его нужно тренировать. Обычно, если заниматься минуть по пятнадцать-двадцать в день, за неделю навык уже нарабатывается.