Лайфхак
Приёмы НЛП для решения различных задач
Один из полезных навыков - научиться входить в транс и контролировать его. Да, транс бывает разный, здесь будет вариант только для определённого типа транса. Но общий принцип можно использовать и в других ситуациях.
1. Выберите спокойное место, где вам никто не будет мешать минут 10-15.
2. Войдите в состояние транса. Я рекомендую использовать способ с замедленным движением: сядьте ровно, положите правую руку себе на бедро раскрытой ладонью вверх, а потом начинайте медленно и плавно сжимать руку в кулак - так, чтобы на весь процесс ушло около минуты. Метод достаточно надёжный и эффективный.
3. С комфортной вам скоростью выйдите из состояния транса.
4. А теперь войдите в транс медленно сжимая руку в кулак, но мысленно, в воображении.
5. Отмечайте, как меняется ваше состояние в трансе, какие появляются ощущения, как меняются фокус внимания, визуальные и аудиальные характеристики (субмодальности).
Например, в трансе появляются:
• стянутость кожи на лице;
• напряжение в ладони;
• ощущение застывания в мышцах;
• тяжелеют веки;
• исчезновение звуков;
• фокус внимания сужается (на ладони);
• картинка становится ярче.
6. Выйдите из транса.
7. Определите ту характеристику или характеристики, которые сильнее всего влияют на состояние транса и которыми вы можете достаточно легко управлять.
Например, под эти характеристики лучше всего подходят:
• сужение фокуса внимания;
• увеличение яркости картинки.
8. Тренируйтесь входить и выходить из транса только меняя эти характеристики. Несколько раз войдите и выйдите из транса только управляя выбранными характеристиками. Потренируйтесь входить и удерживать состояние транса нужное время - начиная от 2-3 минут до 10-15 минут.
Естественно, этот метод обучиться контролировать транс подходит не только для варианта с медленным сжатием кулака. Можно использовать любой другой способ. Просто потом вы выделяете характеристики состояния, которые меняются в трансе - в теле, в восприятии внешних и внутренних звуков и визуальных образов, и определяете характеристики сильнее всего влияющие на состояние транса.
О том, что нас не устраивает, можно думать как о проблеме и как о задаче. Когда мы думаем о ситуации, как о проблеме, мы больше фокусируемся на том, что именно не получается и как это всё для нас неприятно. Когда мы думаем о ситуации, как о задаче, мы фокусируемся на поисках решения. В большинстве случаев думать о ситуации, как о задаче, намного более полезно. Здесь предлагается способ, как быстро перевести ситуацию из категории «проблемы» в категорию «задачи».
Выберите 3-4 ситуации, которые вы воспринимаете или воспринимали как проблемы. Найдите область в ментальном пространстве, где расположены эти ситуации. Например: слева на 10 часов, внизу, на 1,5-2 метра от меня, тёмные, неподвижные. Выберите 3-4 ситуации, которые вы воспринимаете или воспринимали как задачи. Для этой категории тоже найдите место в ментальном пространстве. Например: прямо передо мной на 12 часов, на уровне глаз, на расстоянии 70 см - метра, яркие, кино. Переместите какую-то ситуацию из категории «проблемы» в категорию «задачи». Как это изменит ваше восприятие»? Какие плюсы и минусы вы от этого получите? Вам более полезно думать об этом как о задаче или как о проблеме? Верните ситуацию в исходную категорию. Возьмите ситуацию из категории «задачи» и перенесите в категорию «проблемы». Ответьте на те же самые вопросы. Верните ситуацию в исходную категорию. Составьте список ситуаций, которые вы хотите изменить в своей жизни. Распределите их по категориям «проблема»/«задача» в зависимости от того, как вы сейчас о них думаете. Теперь последовательно переносите (или оставляйте) ситуации из списка в те категории, которые им больше подходят. Для каждой ситуации после переноса проверяйте: Как изменилось восприятие ситуации? Не повредит ли вам такой способ восприятия ситуации? Как изменится ваше поведение в этой ситуации?Область «проблемы»
Ментальное пространство - это пространство визуальной внутреннего представления, где мы видим внутренние образы. Концепция ментального пространства более удобна в контексте работы с категориями: друзья в нём находятся в одном месте, враги - в другом; аналогично ценности в одном месте, антиценности - в другом, неважные вещи - в третьем. Для определения места в ментальном пространстве удобнее пользоваться не прямоугольной декартовой системой координат, а цилиндрической (извините за математику). Соответственно, у нас есть расстояние до образа, высота (от пола) и направление (правее - левее): тут можно для удобства использовать метод часов - прямо впереди 12 часов, справа 3 часа, слева - 9, сзади - 6.
Область «задачи»
К чему приводит перенос
Список ситуаций
Перенос
Иногда о некоторых ситуациях на определённом этапе удобнее думать, как о проблемах - это позволяет лучше понять, что «не работает», усилить мотивацию и т.д.
Эта стратегия полезна в том случае, когда вам нужно выбрать из кучи близких по характеристикам товаров: смартфонов, джинсов, дрелей, платьев, стиральных машин, книг. Основной принцип здесь - только дискретное сравнение «подходит - не подходит», без исследований «здесь цвет чуть лучше, а здесь мощность чуть выше».
Стратегия позволяет сделать выбор быстро и не мучиться определение чуть лучшего варианта.
За выявление стратегии большое спасибо Ольге Лукьяновой и Екатерине Миловой.
1. Чётко для себя определите, что именно вы покупаете: платье, дрель, смартфон или пылесос.
2. Определите 4-5 обязательных критерия. Например, смартфон:
1. лёгкий (до 180 грамм);
2. много памяти (от 64 гигабайт);
3. большой экран (6 - 6,5 дюймов);
4. известная фирма (Samsung, LG, Apple, Huawei, Xiaomi);
5. не слишком дорогой (до 20000 рублей).
3. Подберите максимум 10 вещей, подходящих под критерии. Например, если выбираете платье в торговом зале, просто берёте первые 10 подходящие под критерии и останавливаетесь. Или первые 10 смартфонов. Например:
1. Honor 20s
2. Huawei 10i
3. Huawei P30 lite
4. Samsung A71
5. Samsung A41
6. Samsung A50
7. Xiaomi Mi 9 lite
8. Xiaomi Mi A3
9. Redmi 7
10. Nokia 7.2
4. Оставьте только те, которые вам нравятся эстетически. Посмотрите, пощупайте, включите и подержите дрель.
1. Huawei P30 lite
2. Samsung A50
3. Nokia 7.2
4. Xiaomi Mi A3
5. Найдите дополнительные плюсы/минусы - добавьте критерий, поспрашивайте, посмотрите на форумах, пока не останется только один вариант.
Например:
- есть NFC (- Xiaomi Mi A3);
- экран AMOLED (- Huawei P30 lite, - Nokia 7.2).
Остаётся Samsung A50.
Если остаётся 2-3 выбора и для вас имеет смысл купить несколько вариантов, например: платья, книги, футболки, гаечные ключи - покупаете несколько.
Есть цели, которые мы достигаем эффективно. А есть такие цели, которые, ну ... не очень достигаются - медленно, тяжело, с большим трудом и постоянными откладываниями. И даже есть те, которые вообще как-то не особо достигаются.
Эта техника поможет «тяжёлые» цели превратить в «лёгкие».
Под «лёгкими» целями здесь будут пониматься цели, которые вы можете достигать относительно легко и быстро (относительно затрата сил нужных на достижение). А под «трудными» целями - те, которые достигаются тяжело, плохо (точно так же, относительно необходимых затрат на достижение), постоянно откладываются или вообще не достигаются. То есть это про ваше восприятие целей, а не про трудности их достижения.
1. Список «лёгких» и «тяжёлых» целей
Возьмите лист бумаги и разделите его чертой пополам. На одной стороне напишите список «лёгких» целей - тех, которых вы достигаете или достигли «легко». На другой - список «тяжёлых» целей - тех, достижение которых вы постоянно откладываете или сам процесс достижения идёт очень тяжело. По 3-5 штук в каждом столбце.
Например:
«лёгкие цели»: написание постов для соцсетей, организация встреч с друзьями, выучить испанский язык;
«тяжёлые цели»: регулярно заниматься спортом, организовать своё домашнее пространство, сменить работу.
2. Место в «ментальном пространстве»
Подумайте, где в вашем «ментальном пространстве» расположены образы «лёгких» целей, а где - «тяжёлых». Добавляйте цели по одной, а не группой.
«Лёгкие» цели, которые вы уже достигли, представляйте так, как они для вас выглядели на момент достижения.
Например:
«лёгкие цели»: на 1-2 часа, на уровне лица, на расстоянии 1-1,5 метра, большие, яркие.
«тяжёлые цели»: на 5-7 часов, на уровне живота, на расстоянии 3-5 метров, маленькие, серые.
Для определения направления можно использовать метод часов: перед вами 12 часов, справа - 3 часа, сзади - 6 часов, слева 9.
3. Переместите «тяжёлые» цели в область «лёгких»
По одной перемещайте «тяжёлые» цели в область «лёгких», при этом старайтесь находить для них наиболее подходящее место - здесь ориентируйтесь, в том числе, на собственные переживания.
При этом может получиться несколько вещей:
- цель вы начнёте воспринимать, как «лёгкую»;
- может измениться и содержание - тогда стоит осознать, что именно изменилось;
- цель встаёт рядом с «лёгкой» областью - но вы понимаете, что именно вам в ней нужно изменить или какую информацию ещё собрать;
- цель исчезает;
- цель не удерживается на новом месте и возвращается назад.
Если получились варианты 1, 2 или 3 - то всё хорошо, техника сработала. Если цель исчезла (4) - это может означать, что эта цель вам не нужна, по крайней мере, в таком виде. И это стоит обдумать. Если цель возвращается назад (5) - о ней, судя по всему, нужно подумать каким-то другим способом. Хороший вариант - можно использовать технику постановки целей «ОПОРа».
Эта техника поможет вам определить, что такое для вас «счастье» и как можно его достичь.
Несколько замечаний. Счастье - переживание связанное с тем, что важные для вас ценности удовлетворены. Но нужно различать счастье как эмоцию, и как концепцию/ценность. Эмоция «счастье» - это «сиюминутное» переживание. «Быть счастливым» обычно связано с тем, достаточно ли у вас в жизни таких переживаний.
1. Переживание счастья
Определите, как именно вы переживаете счастье, как эмоцию. Что вы при этом чувствуете, видите, слышите.
Например: это сильное ощущение распирания в районе груди, я начинаю глубоко дышать, внутренние картинки текущей ситуации становятся очень яркими и насыщенными.
2. Критерии ситуаций
Определите критерии ситуаций, которые делают вас счастливыми. Для этого составьте список из трёх - пяти ситуаций, в которых вы счастливы, и найдите, что их объединяет.
Например: во всех этих ситуациях я достигаю запланированных целей; эти ситуации связаны с тем, что участвую в том, что приносит пользу людям; это ситуации, в которых я нахожусь в безопасности, мне комфортно и я востребован.
3. Что делает счастливым
Определите, сколько (минимум) должно быть таких ситуаций в вашей жизни и за какой период.
Например: пять минут каждый день; минимум одна такая ситуация раз в неделю; пять таких ситуаций в месяц в течении года; я вижу в будущем, что они будут со мной происходить хотя бы раз в месяц в течении ближайших десяти лет.
4. Оптимум
Определите оптимальное количество таких ситуаций: больше - перегрузка, меньше - не до конца счастлив.
Например: три раза по пять минут каждый день; два раза в неделю; десять в месяц в течении года; представляю в будущем, что их больше трёх в месяц в течении десяти лет.
5. Быть счастливым
Используя критерии из пункта «2» составьте список ситуаций, создание/участие в которых будет делать вас счастливым и как часто вы хотите в них участвовать.
Например: чтение интересной книги, встреча с друзьями, йога, хороший секс, вкусная еда, интересная беседа.
Участвуйте в таких ситуациях оптимальное для вас количество раз.
И будьте счастливы.
Это довольно простой способ самовнушения «волшебная таблетка». Он может быть полезен для стирания плохих воспоминаний, уменьшения страха и раздражения, увеличения настойчивости, мотивированности, воли и усидчивости, снижения стресса и получения счастья.
Эту технику можно использовать и для лечения всяческих простуд, нейродермитов и сброса веса. В разумных пределах. То есть если вы будете принимать её вместе с прописанными антибиотиками, а не вместо них.
1. Результат
Определите, какой результат эта таблетка даёт. Представьте, как это будет выглядеть, что вы будете чувствовать, как говорить.
- Мой стресс уменьшится в три-четыре раза. Я буду чувствовать себя лучше, высыпаться и меньше есть. Исчезнет напряжение в плечах, я буду более расслабленной. Выглядеть я буду более подтянутой и здоровой. Говорить я буду более уверенно, голос будет чуть более низкий и медленный.
2. Волшебная таблетка
Представьте максимально чётко, как выглядит таблетка, которая даёт такой эффект, ощутите её в руках.
Так как таблетка волшебная, она может иметь разные спецэффекты – светиться, менять цвет и даже быть жидкостью.
Определите, достаточно ли однократного приёма или требуется это делать несколько раз: один раз в день в течении недели, один раз в неделю и так далее.
3. Экологическая проверка
Подумайте, не повредит ли вам эффект от приёма этой таблетки. Если такая возможность существует, вернитесь на первый шаг и переопределите то, как будет действовать волшебная таблетка.
По всей видимости она несколько изменит свой вид на втором шаге.
4. Приём внутрь
Очень важный шаг. Представьте, что вы принимаете эту таблетку. Лучше, если вы это сделаете не просто в воображении, а совершите весь процесс: возьмите её в пальцами, положите на язык, ощутите её вкус (говорят, что горькие таблетки действуют эффективней, но ваша может иметь вкус ванили или мяты), запейте – то есть нужно заранее налить стакан воды.
Можно использовать реальные безвредные таблетки - драже с витамином С и тому подобное. Тогда фактически мы создаём таблетки плацебо.
Отследите, как изменится ваше состояние сразу после приёма: где что расслабляется, какие ощущения приходят, какие – уходят.
5. Самоотслеживание
Следите за изменениями собственного поведения – насколько вы стали спокойнее, активнее, стало ли легче дышать носом и насколько снизился стресс.
Если эффект недостаточен – повторите приём.
Достаточно простой и эффективный способ подстроиться под собеседника - «войти» в его образ (ассоциироваться с ним).
Естественно, сначала нужно потренироваться, чтобы появился навык и вы не вспоминали как подстраиваться прямо во время беседы.
1. Создайте визуальный образ человека, под которого хотите подстроиться. Сделайте образ максимально чётким и резким.
Такой способ не будет работать на человеке, с которым у вас нет сенсорного контакта - то есть вы его видите и слышите.
2. «Войдите» в образ (или «наденьте» его) и «отпустите» себя. Разрешить своему телу делать то, что оно сочтёт нужным. Но исходя из образа. Можно даже немного походить и поговорить, чтобы убедиться, что вы уже немного другой. При этом ваша главная задача – «удержание» на себе этого образа.
3. Попробуйте повести за собой партнёра – смените дыхание, позу, двиньте рукой. Он должен аналогично изменить своё поведение.
Главный сенсорно-очевидный признак раппорта – возможность ведения.
Если не получится – вернитесь на первый шаг.
4. Общайтесь. Помните об удержании образа!
5. После общения отстройтесь от собеседника: выйдите из его образа («снимите» с себя его образ).
У каждого человека есть свои любимые стратегии мышления и фокусы внимания, которыми он регулярно пользуется. А нелюбимых старается избегать. И, когда мы думаем о цели, мы тоже преимущественно пользуемся привычными стратегиями мышления. Соответственно, теряется много информации, что может привести к весьма неприятным последствиям. Ниже даны несколько вопросов, на которые полезно ответить для уточнения того, что вы хотите сделать. Они помогут вам взглянуть на вашу цель с самых разных точек зрения. Пройти этот процесс полезно, когда вы берётесь за достаточно большой проект: поступление в институт, строительство дома, создание своей фирмы, проект на работе, женитьба, туристический поход.
- Что это такое? Максимально чётко определите, что именно вы хотите сделать.
- Зачем это надо / почему? Причины и глобальные цели, ради которых вы хотите это сделать.
- Кто / с кем / для кого? Кто именно будет это делать, кто будет помогать, и, собственно, для кого это делается.
- Ресурсы? Какие ресурсы нужны для достижения этой цели: сколько времени, денег, людей, какие инструменты и т.д.
- Где? Где именно это всё будет происходить.
- Как делаем? Последовательность действий.
- Когда? Сроки: когда всё начинается и заканчивается, сроки этапов.
В некоторых случаях 6 и 7 пункты удобно объединить, сразу прописывая сроки этапов.
Например, я хочу построить дом (дом я никогда не строил, так что это скорее мои фантазии на тему – просто показать, как отвечать на вопросы).
Что это такое? 2-х этажный кирпичный дом площадью 100 кв.м.
Зачем это надо / почему? Хочу иметь собственный дом за городом, чтобы рядом был лес, речка и было тихо и нормальная экология. Дом, в котором буду жить с семьёй и который я смогу оставить детям. Это даст мне уверенность в себе, комфорт и счастье.
Кто / с кем / для кого? Строить будут наёмные рабочие, помогать - отец и брат, а строю я всё это для семьи – меня, жены и детей.
Ресурсы? 300.000 руб., 2 тонны кирпича, вагон досок, 15 ящиков плитки, 50 мешков цемента, 10 человек.
Где? На моём участке в 50 км. от г.Тула.
Как делаем?
- Формулировка технического задания
- Поиск строителей
- Проект дома
- Составление сметы
- Получение разрешения на строительство и прочих документов
- Строительство
- Прием готового дома
- Регистрация.
Когда? Начало – 10 февраля этого года. Подготовка документации и согласование – февраль - май, закладка фундамента – май. … Окончание строительства – ноябрь. Регистрация готового здания – ноябрь - декабрь.
«Знак» - это «окраска» эмоции, положительная и отрицательная. Например, отвращение - сильно негативная эмоция, счастье - сильно позитивная. Управляя «знаком» можно переживание сделать более приятным или менее неприятным. Так же управление «знаком» необходимая часть для контроля состояния: для управления которыми достаточно управлять энергией, знаком и скоростью.
Научиться управлять «знаком» некоторым людям чуть сложнее, чему управлять «энергией» - эта характеристика не столь привычна. И для усиления/ослабления эмоции часто просто пытаются управлять только уровнем эмоционального возбуждения. Поэтому для начала нужно потренироваться делать эмоцию более «приятной» или «неприятной».
1. Выберите три - пять положительных эмоций и потренируйтесь делать их более и менее приятными, сохраняя уровень энергии неизменным. Аналогично с негативными эмоциями: выберите три - пять, но тренируетесь делать их более и менее неприятными.
2. Выберите три позитивные эмоции и найдите, что общего в их переживаниях, фокусируясь на мета-кинестетике. Например.
Эмоции: радость, удовольствие, нежность.
Общее: тёплое ощущение, расположено в верхней части туловища, на поверхности.
Об эмоциях мы узнаём при помощи мета-ощущений. Они обычно находятся в области шеи, груди или живота. Их основные характеристики:
• место - в области солнечного сплетения, груди, шеи, живота, паха;
• качество - вибрация, дрожь, распирание, сжатие, скручивание, тепло, холод;
• размер - с пятирублёвую монету, с ладонь, захватывает всю грудь;
• глубина - ощущение располагается на поверхности или в глубине тела;
• если есть движение - направление и скорость.
Например:
• сильное сжатие в области живота размером с теннисный мячик;
• быстрое движение по часовой стрелке захватывающее всю область груди;
• вибрация, идущая от солнечного сплетения вверх по поверхности тела.
3. По отдельности меняйте каждую из этих характеристик и выберите ту, которая максимально управляет «приятностью» переживания. Проверьте на 2-3 позитивных эмоциях. Например.
Увеличение «температуры» максимально меняет уровень «позитива».
Движение ощущения вверх-вниз и вглубь сильного влияния на уровень «позитива» эмоции не производят.
4. Проделайте шаги 1-2 для негативных эмоций.
Обычно «критические» характеристики позитивных и негативных эмоций связаны:
-
теплее - приятнее, холоднее - неприятнее;
-
чем выше ощущение, тем приятнее; чем ниже - неприятнее;
-
вращение по часовой стрелке - позитивная эмоция, против часовой стрелки - негативная, скорость влияет на интенсивность.
Наиболее часто критическими характеристиками «знака» бывают: теплее - холоднее, выше - ниже, сжатие - распирание, расслабление - напряжение, направление движения вверх или вниз, направление вращения ощущения.
5. Прошкалируйте эту характеристику - я рекомендую шкалу от -10 до +10 горизонтальную, - несколько раз пройдя по шкале и вызывая ощущение соответствующего уровня.
6. Потренируйтесь на 7-10 эмоциях разного знака, меняя у каждой интенсивность позитива/негатива от минимума для этой эмоции, до максимума. Например, для радости уровень позитива от +2 до +5, для отвращения уровень негатива от -5 до -9, для грусти от -4 до +2.
7. Тренировка: выбирайте случайным образом значение знака, вызывайте у себя соответствующее состояние и оставайтесь на нём секунд 5-7.
Если у вас есть период жизни, который вы воспринимаете как «проблемный», «трудный» или «неприятный» - «детство», «работа в фирме X», «отношения с Y», - то можно его переоценить и сделать более приемлемым. При этом сохранив необходимый опыт. Короче, «никогда не поздно иметь счастливое детство».
1. Определите период времени, который вы воспринимаете как «проблемный», «трудный» или «неприятный».
2. Представьте себе выбранный временной участок жизни в виде линии на полу. Напишите на бумажках название значимых ситуаций этого периода и разложите на линии в хронологическом порядке. Желательно, чтобы было не менее семи ситуаций.
3. Пройдитесь по «линии времени», отмечая, какие из ситуаций вы оцениваете как «приятные», а какие как «неприятные». При этом бумажки с названиями «приятных» ситуаций оставьте лежать на своих местах, а бумажки с названиями «неприятных» ситуаций отодвиньте вбок.
Если «приятных» ситуаций меньше, чем «неприятных», можно добавить любые ситуации, когда вы испытывали приятные эмоции - сытость после еды, удовольствие от книги или фильма, расслабление в тёплой ванне и тому подобное.
4. Теперь пройдитесь по «линии времени» ещё раз, перепроживая «приятные» ситуации, а «неприятные» помещая рядом с линией в виде экранов с диссоциированной (то есть вы видите себя со стороны) картинкой происходившего. Вы так же можете отодвигать эти экраны на то расстояние, которое считаете наиболее оптимальным для восприятия ситуации. При этом бумажки с названиями этих ситуаций так же желательно отодвигать на аналогичное расстояние.
Весьма возможно, что после некоторых изменений некоторые ситуации перестанут быть «неприятными» и даже станут «приятными». В таком случае бумажки с из названиями можно будет вернуть обратно на линию времени.
5. Физически пройдись по «линии времени», перепроживая приятные ситуации и рассматривая экраны с «неприятными» ситуациями. Измените то, что считаете нужным изменить, например отодвиньте или приблизьте какие-то ситуации или передвиньте их на линии времени.
6. Подумайте, не навредит ли вам такое восприятие вашего прошлого. Если может навредить - вернитесь на предыдущий шаг.
7. Оцените, как влияет это изменение вашего прошлого на ваше будущее.
Обычно человек вполне может определить, в ресурсном или нересурсном состоянии он находится. Значит есть общие характеристики ресурности/нересурности. Так что можно выяснить эту самую характеристику, научиться ею управлять и входить в ресурсное состояние по желанию.
Хотя чаще требуется выйти из нересурса и потом подобрать желаемое состояние уже намного проще.
1. Список состояний
Для начала составьте список 5-7 ресурсных и 5-7 нересурсных состояний. Желательно, чтобы эти состояния отличались – были и сильно ресурсные, и средне, и адреналиновые, и спокойные.
Например:
Ресурсные: спокойствие, драйв, эйфория, творчество, уверенность.
Нересурсные: злость, обида, неуверенность, страх, печаль.
Как вы эти состояния назовёте – это лично ваше дело. Названия только для удобства.
2. Сходство
Внутри каждой группы – ресурсных и нересурсных состояний – найдите общие характеристики.
Например:
Ресурсные: симметрия, распирающее ощущение в груди, расслабление в плечах, ощущение прохлады на лбу, напряжение в горле, лёгкость в верхней части тела, образы яркие, цветные, есть звук.
Нересурсные: наклон в сторону, ощущения сжатия в животе, напряжённое дыхание, напряжение плеч, поджатые губы, образы тёмные, цветные, есть звук, напряжение в горле.
3. Отличия
Теперь определите, какие отличия между этими двумя группами (ресурсных и нересурсные состояний). Интересуют только отличающиеся характеристики ресурсных состояний.
Например: симметрия, распирающее ощущение в груди, расслабление в плечах, ощущение прохлады на лбу, лёгкость в верхней части тела, образы яркие.
4. Критические отличия
Пройдитесь по списку отличий и проверьте, какие из них критические - то есть их изменение переводит из нересурсного состояния в ресурсное. Для этого вызовите у себя какое-то нересурсное состояние и по очереди меняйте характеристики из «ресурсного» списка отличий. Те характеристики, которые переводят в ресурсное состояние – критические.
Например: симметрия, распирающее ощущение в груди, образы яркие.
5. Лучший выбор
Выберите из этого списка характеристику, которую проще всего калибровать и контролировать.
Например: распирающее ощущение в груди.
6. Тренировка
Сначала тренируйтесь переходить в ресурсное состояние из различных 10-12 различных нересурсных состояний.
Потом тренируйтесь подбирать желаемое ресурсное состояние и быть в нём заданное время.
Энергия характеризует уровень эмоционального возбуждения. Например, в спокойствии энергия низкая, а в азарте - высокая. Управляя энергией вы сможете (когда надо) успокаиваться или становиться более бодрым, и вообще лучше контролировать своё состояние.
1. Представьте шкалу энергии, я рекомендую от 0 до 20 и вертикальную. 2. Вспомните состояния, соответствующие разным уровням энергии, желательно либо нейтральные, либо с небольшим положительным знаком. Например: 0 - максимальное спокойствие, 7 - радость, 15 - удивление, 20 - изумление. 3. Исследуйте каждое состояние, найдите характеристику, которая плавно меняется с увеличением уровня. Обычно: Низкая энергия: расслабленные мышцы, спокойное дыхание, монотонный голос, расслабленная поза. Средняя энергия: мышцы в тонусе, дыхание напряжённое, интонационность голоса средняя, выпрямленная поза. Высокая энергия: высокий тонус мышц, дыхание сильно напряжённое, голос «напряжённый», поза выпрямленная напряжённая. Но вам нужно определить для себя ту характеристику, которая пропорционально увеличивается с ростом энергии. Например: у напряжения в груди с увеличением уровня энергии растёт интенсивность и размер. Проверьте, действительно ли это характеристика энергии. Если вы её будете увеличивать - растёт ли эмоциональное возбуждение? А при уменьшении интенсивности уменьшается? Если нет - то вам нужно поискать другую характеристику. 4. Прошкалируйте эту характеристику, несколько раз пройдя по шкале и вызывая ощущение соответствующего уровня. 5. Тренировка: выбирайте случайным образом уровень энергии, вызывайте его у себя и оставайтесь на нём секунд 5-7.
Самодисциплина позволяет нам какие-то вещи «просто делать», дополнительно не мотивируя себя и не тратя на это время и силы: регулярно делать зарядку, выгуливать собаку или вставать по звонку будильника. При самодисциплине один раз принимается важное решение о том, что «я это буду делать» и по триггеру - обычно время или какое-то заданное событие - человек просто делает это.
Для самодисциплины важно несколько условий:
-
результат действий важен для вас;
-
само действие отработано и эффективно;
-
простой критерий запуска, не требующий оценки ситуации.
Обычно сюда подходят регулярные действия: помыть посуду после еды, утром сделать зарядку, заплатить по счетам в конце месяца, сделать домашнее задание после обеда, убраться за собой после починки и так далее.
Например, вы хотите прибираться за собой после небольшого ремонта (водопроводного крана, очков, велосипеда).
-
Определите, что именно вы хотите сделать. [убрать на место инструменты и запчасти, выкинуть оставшийся мусор, протереть грязь]
-
Экологическая проверка. [не повредит ли мне, если я это буду делать]
-
Если вы начнёте, обязательно ли вы завершите процесс? [да]
-
Какую важную для вас ценность или ценности вы удовлетворите, если будете это делать? [комфорт, порядок, самоуважение]
-
Достаточно ли важности этих ценностей, чтобы это делать? [если нет - на предыдущий шаг]
-
Какой критерий запуска? [как только я заканчиваю ремонт]
-
Мысленно проживите ситуацию, в которой используете эту стратегию. [представьте, что вы заменили цепь у велосипеда и тут же убрали инструменты, запчасти и выкинули мусор] Повторите ещё для пяти-семи контекстов.
-
Представьте себя в такой ситуации завтра. Как вы поступаете? [как только заканчиваю чинить очки, убираю отвёртки на место и выкидываю старые детали] Что вы испытываете в результате? [удовольствие]
В некоторых сложных ситуациях мы не справляемся: ведём себя не совсем правильно, испытываем неподходящие эмоции и тому подобное. При помощи этой техники вы сможете научиться справляться со сложной ситуацией: быть в оптимальном состоянии, действовать лучшим способом, принимать верные решения.
1. Когда справляюсь
Вспомните 3-5 сложных ситуаций из разных контекстов, с которыми вы хорошо справились.
То есть у вас было подходящее состояние, вы принимали верные решения и эффективно действовали.
2. Когда не справляюсь
Теперь вспомните 3-5 сложных ситуаций, с которыми вы справились плохо.
Состояние было не слишком подходящее, решения не очень верные, действовали так себе…
3. Общее
Для каждой группы - «справляюсь» и «не справляюсь» - найдите общее. С одной стороны это должно касаться самой ситуации, с другой - вашей оценки происходящего (это может быть связано с вашими эмоциями, убеждениями, настроением, качествами и т.п.)
Например, ситуации с которыми вы справлялись, отличались тем, что никто кроме вас не мог с ней разобраться. И вы:
-
думали о результате;
-
были расстроены;
-
были сосредоточены;
-
верили, что у вас получится;
-
сразу начинали действовать;
-
воспринимали ситуацию, как задачу.
А в ситуациях, с которыми не справились, были люди, которые (теоретически) могли с ней разобраться.
И в таких ситуациях, вы:
-
думали о негативных последствиях;
-
были расстроены;
-
корили себя;
-
погружались в негативные эмоции;
-
вспоминали, что ещё у вас не получилось;
-
ждали, пока кто-нибудь начнёт действовать;
-
воспринимали ситуацию, как проблему.
4. Критические отличия
Посмотрите списки и вычеркните, что общего в обоих списках - сейчас нам нужны только различия.
В предложенном варианте общее только одно: «были расстроены».
Теперь представьте, что вы попали в сложную ситуацию, с которой вы бы раньше не справились. Что в первую очередь нужно изменить, чтобы вы с ней смогли справиться. Мысленно меняйте ваше поведение в этой ситуации и ищите, что даст максимальный эффект.
-
думаю о результате - средне;
-
сосредоточен - слабо;
-
верю, что получится - средне;
-
сразу начал действовать - слабо;
-
воспринимаю ситуацию, как задачу - сильно.
Здесь наиболее сильный параметр - «воспринимать ситуацию, как задачу».
5. Проверка эффективности
Проверьте: представьте себя в ситуации, с которой раньше бы вам было сложно справиться, «воспринимайте её, как задачу» и посмотрите, достаточно ли этого, чтобы с ней справиться. Если нет - добавляйте элементы поведения из списка по одному до тех пор, пока не найдёте работающую комбинацию.
Например, у вас может получиться, что работает только, если вы:
-
думаете о результате;
-
верите, что получится;
-
воспринимаете ситуацию, как задачу.
6. Экологическая проверка
Подумайте, если вы теперь будете справляться со сложными ситуациями, с которыми раньше могли не справиться, таким способом, может ли это вам повредить? Если может повредить, определите, как именно вам нужно изменить поведение, чтобы последствия вас устраивали.
Например, человек, который может решить ситуацию, будет обижаться, если вы сами всё сделаете. Но если вы обсудите решение с ним и распределите ответственность - всё будет нормально.
7. Тренировка
Теперь это новое поведение нужно «встроить». Мысленно представьте себя в будущем в 5-7 сложных ситуациях, с которыми вы раньше не справлялись, но при этом воспринимайте их по-новому.
Думайте о результате, верьте, что получится, воспринимайте ситуацию, как задачу.
Плюс, оказавшись в такой ситуации, сознательно воспринимайте их новым способом - до тех пор, пока новое поведение не встроится полностью.
Наши фильтры восприятия можно настраивать. Если вы хотите больше обращать внимание на хорошее, это довольно просто натренировать.
Методика называется Cognitive Bias Modification (модификация когнитивных предпочтений). Основывается на вполне научных исследованиях. «Даже 5 минут в день такой тренировки перед началом рабочего дня позволит снизить уровень кортизола (гормона стресса) на 17%, как показало исследование лаборатории Марка Болдуина при Университете МакГилл в Монреале, Канада.»
1. Постоянно отмечайте радостные лица на фотографиях, в группе людей, в фильмах.
2. Под iOs есть хорошая специальная программа для тренировки Psych Me Up!; под Андроид есть Find the Happy Face, но она с очень большим количеством рекламы.
Для управления состоянием в большинстве случаев достаточно научиться управлять всего тремя параметрами: энергией (уровень возбуждения), скоростью и знаком (позитив - негатив).
Пространство «энергия - скорость» разбито на 9 зон: зона 5 - «нормальное состояние», - все остальные зоны - различные виды транса. Масть описывает «знак»:
♥ черви - максимально положительная эмоция;
♦ бубны - небольшой плюс;
♣ трефы - небольшой минус;
♠ пики - сильный минус.
Например:
7♥ - это максимально замедленное спокойное и позитивное состояние;
10♣ - замедленное слабонегативное состояние с большим адреналином;
6♦ - слабоположительное состояние с максимальной скоростью и средней энергией.
Игра: вытягиваете карту и рассказываете о чём-то (содержание особо не важно) с заданным состоянием. Два-три предложения. Потом тянете следующую карту. Постепенно увеличиваете время рассказа. Задача - легко переходить из состояния в состояние и удерживать его нужное время.
Переоценка ситуации: расскажите о проблемной ситуации с её текущим восприятием. Вытащите карту и расскажите об этой же ситуации с заданным картой состоянием. Ещё четыре - пять карт.
Если у вас проблема, которую можно описать, как внутренний конфликт:
с одной стороны, с другой стороны…
-
хочется ещё поспать, но пора вставать (с одной стороны хочется поспать, с другой стороны пора вставать);
-
надо делать карьеру, но не хватает времени на семью (с одной стороны карьера важна, с другой стороны семья тоже важна);
-
съесть тортик, но может отразиться на фигуре (с одной стороны хочется получить удовольствие сейчас, с другой стороны это может испортить внешний вид);
-
надо бы заняться спортом - но лень (с одной стороны спорт полезен – с другой стороны хочется отдохнуть).
Для того, чтобы разобраться в этом внутреннем конфликте:
1. Определите «стороны» конфликта: работа и семья, сон и работа, спорт и отдых.
2. Определите критерии (намерения) сторон: сон - комфорт, работа - карьера, спорт - здоровье, семья - семья (как ценность).
3. Напишите критерии на бумажках и положите на пол в соответствии с уровнем важности (обычно - чем «выше», тем важнее).
4. Передвигайте бумажки так, чтобы найти наиболее оптимальное соотношение важностей между критериями.
5. Экологическая проверка: не повредить ли вам такое соотношение уровней важности критериев в этой ситуации?
6. Встаньте на бумажки и примите новое соотношение важности критериев.
7. Представьте себя в будущем в трёх-пяти ситуациях, в которых раньше у вас было нежелательное поведение.
Если вам пока сложно подобрать технику НЛП под задачу, можно воспользоваться простой схемой.
Для уточнения выбора стоит обратить внимание на специфику техник. Например, «Коллапс якорей» меняет состояния, а «Интеграция конфликтующих частей» способна работать с более сложным поведением, вроде «трудно вставать по утрам».
1. Не знаю, чего хочу - определяем цель
Представление о том, что хочется изменить (АС) и что хочется получить в результате (ЖС) смутное, неопределённое и непонятное. Используем модели и техники сбора информации: «SCORE», «ХСР», «Декартовы координаты», «ОПОРа».
2. Делаю, что не хочу делать - ищем подходящее поведение
Ситуации, которые удобно описать как:
- Хочу прекратить это делать.
- Хочу начать это делать.
- Я сейчас в этой ситуации делаю А, а хочу делать Б.
Определяем, что именно человек хочет делать и добавляем нужные ресурсы в контекст: «Взмах», «Шестишаговый рефрейминг», «Генератор нового поведения», «Изменение личностной истории». Для специфических паттернов
3. Специфический паттерн
Вариант предыдущего, но для работы со специфическими паттернами. Используем специальные техники: «Быстрое лечение фобий», «Лечение приобретённых аллергий», «Взрыв навязчивости».
4. Конфликт - ищем баланс
Ситуацию удобно описывать как противоречие между частями, целями, намерениями людей:
- Хочу эту булочку, но нужно думать о фигуре.
- Нужно и написать отчёт, и ответить на почту.
- Человек надоедает, но неудобно ему грубить.
Определяем стороны в конфликте и помогаем договориться (распределить ресурсы): «Интеграция конфликтующих частей», «Договор частей», «Баланс критериев», «Решение коммуникативной проблемы с помощью трёхпозиционного описания», «Стратегия Уолта Диснея».
5. Не тот размер - подходящий размер
Поведение подходит под контекст, но хочется что-то увеличить или уменьшить:
- Больше мотивации.
- Меньше тратить времени на соцсети.
- Увеличить доход.
Определяем текущий размер и добавляем ресурсы для получения нужного размера: разные виды шкалирований, «Размер переживания», «Регулировка интенсивности переживаний», якоря для добавления ресурса.
Если вы хотите получать от бессознательного развёрнутые ответы на вопросы, а не только «Да» или «Нет».
1. Представьте себе школьную доску или что угодно, на чём можно писать: лист бумаги, стену, холст.
2. Самостоятельно напишите что-то на доске. Например: «Здравствуй, бессознательное».
3. Попросите бессознательное написать на доске «Да» и «Нет».
4. Сравните, как пишете вы и как пишет бессознательное: шрифт, цвет, наклон текста.
5. Задайте несколько вопросов бессознательному, на которые достаточно ответить «Да», «Нет» или «Не знаю». Ответы появятся на доске.
6. Задайте вопрос бессознательному, который требует подробного ответа: «Какое намерение у моей лени?» или «Какую рубашку мне сегодня надеть?» Ответы точно так же появятся на доске.
7. Общайтесь.
Если вы хотите придумать что-то новое или «довести до ума» какую-то идею, можно использовать технику творчества и целепостановки «ОПОРа».
1. Определите, что вы хотите придумать: новый способ завязывания шнурков, правила игры не бирже, новую игру.
2. Представьте, как это может быть или как вы это представляете на данный момент. Можно нарисовать схему или картинку, сделать презентацию и тому подобное.
3. Отвлекитесь: погуляйте, займитесь спортом. Можно сделать EMDR, технику нового кода НЛП или квадратное дыхание.
4. Результат: оцените, что получилось в конце процесса – какие идеи пришли вам в голову, как изменилось представление в образе идеи. Внесите изменения в схему или картинку. Если результат вас устраивает – то можно закончить процесс. Если хотите улучшить – переходите на первый шаг.
Если у вас есть какая-то ситуация, по поводу которой у вас слишком много переживаний, но вы их хотите только уменьшить, а не вообще изменить или убрать. Например, что-то вас слишком сильно возмущает или слишком сильно раздражает - при этом вам хочется только уменьшить уровень возмущения или раздражения.
1. Выберите ситуацию, интенсивность переживаний по отношению к которой вы хотите изменить. Определите где находится образ этой ситуации.
2. Найдите оптимальное расстояние до образа: чтобы переживание, с одной стороны, было достаточно слабым, но при этом напоминало об некотором уровне осторожности в аналогичных ситуациях.
3. Для закрепления новой оценки верните образ в исходное положение, потом быстро «отбросьте» его в новую позицию и отвлекитесь - посмотрите по сторонам. Так надо сделать четыре-пять раз. Учтите, что отодвигать образ надо очень быстро, стараясь с каждым разом делать все быстрее и быстрее. Вспоминать можно и медленно, а вот отодвигать надо максимально быстро.
4. Попробуйте после этого восстановить ситуацию в первоначальном виде. Если все работает, то картинка сама отодвинется. Если нет – попробуйте проделать пункт «3» еще раз, но отодвигать ещё быстрей.
Если у вас сложности с выбором «делать - не делать»: менять работу или нет, жениться или нет, покупать машину или не покупать, то можно использовать технику «Декартовы координаты».
Нарисуйте квадрат разделённый на четыре части. По одной оси будет «получу - потеряю», по другой «сделаю - не сделаю».
Запишите в каждой соответствующей области приобретения и потери.
- Что я получу, если сделаю?
- Что я потеряю, если сделаю?
- Что я получу, если не сделаю?
- Что я потеряю, если не сделаю?
Если вы хотите смоделировать чужое мастерство: например, кто-то хорошо поёт, выступает на публике, чувствует себя уверенно в сложной ситуации, - а вы хотите этому научиться.
1. Определите контекст, в котором вы хотите быть более эффективным: переговоры, выступление на публике, пение, танцы. Представьте, как вы «нынешний» выступаете на публике (готовите еду, ведёте переговоры). Это должна быть фотография с рамкой, в котором вы видите себя со стороны.
2. Выберите человека, который на ваш взгляд эффективен в выбранном деле. Представьте себе фотографию того, как он это делает (поёт, пляшет, знакомится). У фотографии должна быть рамка.
3. Расположите картинку с собой в центре, а картинку с мастером в угол. Уберите рамки у всех картинок и разрешите картинке с мастером изменить картинку с вами. С вашим образом должны начать происходить изменения - дождитесь, пока изменения закончатся, просто наблюдая за происходящим. Обычно это занимает несколько минут. После этого картинку с «образцом» можно убрать, а с образом себя проинтегрироваться – «втолкните» её в себя и дайте ей там «раствориться».
4. Представьте себя в ситуации в будущем, в которой вы хотели стать более эффективны. Понаблюдайте за происходящим со стороны, шагните внутрь картинки и переживите это изнутри. Как изменилось ваше поведение в этой ситуации? Нашли ли вы то, чего вам не хватало? Если чего-то не хватает, подумайте, какой мастер мог бы вам дать этот навык и вернитесь на шаг 2. Представьте ещё три - пять ситуаций в будущем, в которых будет проявляться ваше новое мастерство.