Напоминаю, что это очень простые методики, поэтому с ними довольно легко удаётся отрабатывать относительно небольшие повседневные «задачки». Для работы с чем-то более глобальным требуется или больше знаний и навыков, или помощь специалиста.
В принципе, любую проблему можно воспринимать как симптом. Симптом того, что человек не научился справляться с задачами такого типа. Потому что есть куча довольно трудных вещей в этом мире, которые человек всё-таки научился решать, а вот эту задачку нет. Тогда вся работа сводится к обучению справляться с этой эмоцией, ситуацией, целью или мыслью. Так что ещё одно использование этой методики - это быстрое обучение знакомых или клиентов простым способам «повышения качества собственной жизни».
Я при консультировании считаю важным не только помочь человеку решить собственную проблему, но и научить его справляться с похожими проблемами в дальнейшем.
Это уже другой уровень - обучение контролю за собственной жизнью. И, в соответствии с нынешним модным трендом, назовём этот процесс «селф-коучингом».
Обычно коучинг предполагает увеличение контроля человека за собственной жизнью. Собственно, предложенные методики как раз и помогают этот самый контроль восстановить или усилить.
Так как «простой селф-коучинг» вполне законченный метод, то тут будут описаны все основные этапы изменения.
Определение задачи
Контакт с бессознательным
Метод изменения
Самоотслеживание
И отдельно будет предложен способ постановки целей и творчества.
Определение задачи
Естественно, первым шагом требуется определить, с чем именно работаем - без этого как-то сложно. Здесь мы будем работать с задачами/проблемами, которые можно назвать либо одиночными событиями, либо поведенческими паттернами.
Одиночное событие
Что-то произошло неприятное, но закономерности не видно. Наорала продавщица, потерял телефон, проспал на работу - и застрял в переживаниях. Либо это часть какого-то пока не определённого поведенческого паттерна.
Поведенческий паттерн
Есть система, общая реакция. Боюсь собак, раздражают пробки и орущие люди, регулярно опаздываю на работу, откладываю дела на потом.
Если то, что вы хотите изменить, относится либо к одиночному событию, либо к поведенческому паттерну, стоит подобрать подходящее описание, модель. Выбор этой модели как раз и будет определять весь оставшийся процесс.
Замена
Состояние в ситуации вас не устраивает и вы его хотите заменить на что-то другое. Например:
- Хочу избавиться от раздражения при общении с девушкой (начальником, коллегой, сантехником).
- Убрать неприятное воспоминание.
- Хочу прекратить обижаться на критику, даже конструктивную.
Для описания этого актуального состояния как раз хочется использовать такие слова: убрать, удалить, прекратить, закончить и т.д.
Изменение размера
Состояние к ситуации более-менее подходит, но его слишком много. Или мало.
- Не хватает мотивации.
- Слишком сильно раздражаюсь.
- Слишком сильно боюсь.
А вот здесь при описании актуального состояния возникает слово «слишком»: слишком мало, слишком много, слишком часто.
Внутренний конфликт
Это когда тянет одновременно в разные стороны.
- С одной стороны хочется поспать, с другой стороны пора на работу.
- Хочется заняться спортом, но что-то останавливает.
- Надо писать отчёт (готовиться к экзаменам, делать ремонт), но лень.
Постановка цели
А иногда нам просто нужно определить цель или решить творческую задачу.
- Чего я хочу в данной ситуации?
- Нужно придумать новый слоган.
Учтите, что одно и то же актуальное состояние можно описать разными способами. Например, ситуацию «у меня слишком мало мотивации» можно описать и через замену – но, в большинстве случаев, это потребует большего сбора информации и сам процесс будет дольше. Так что вопрос именно в эффективности. Напоминаю, что модель полезна настолько, насколько она эффективна.
Контакт с бессознательным
Несмотря на то, что пункты селф-коучинга вроде как пронумерованы, это скорее просто операции, которые нужно проделать для получения результата. Определить задачу, что вроде бы идёт первым пунктом, можно и аналитически, а можно и общаясь с собой – тогда вроде как «контакт с бессознательным» должен идти первым. А иногда в процессе выполнения техники вы получаете дополнительную информацию или нужно что-то дополнительно выяснить. Так что порядок шагов здесь – это условность.
Так как я обещал сделать метод максимально простым и с минимальным количеством необходимых навыков и знаний, то здесь нам будет полезно использование бессознательного - оно обычно уже обладает нужными навыками и способностями, просто нужно с ним договориться. А для этого нужно научиться его слышать (чувствовать, видеть).
Для начала желательно войти хотя бы в лёгкий транс - это не сложно, вы постоянно это делаете. Например в метро почти все, когда садятся, демонстрируют хороший глубокий транс со всеми внешними признаками: расфокусированный взгляд, застывшее лицо, расслабленное дыхание. Так что просто представьте, что вы в метро. Или в автобусе или машине далеко едете.
Или сядьте удобно, расслабьтесь, слегка расфокусируйте взгляд. Сосредоточьтесь на своих выдохах, просто считайте их: один, два, три… Скорее всего вы уже в трансе. Или закройте глаза и представьте, как вы находитесь в каком-то приятном для вас месте - вот вы идёте по лесу или лежите на берегу моря. Осмотритесь вокруг, прислушайтесь к шуму ветра…
Короче,
расслабьтесь и успокойтесь.
Этого вполне хватает.
А теперь про контакт. В большинстве случаев
для общения с бессознательным хватает трёх сообщений: «да», «нет», «не знаю».
Соответственно и вопросы следует задавать «закрытые» - те, на которые как раз и отвечают либо «да», либо «нет». Или «не знаю».
Самокалибровка
Самый простой способ - внимательно отслеживать внутренние ощущения. Нравится - не нравится, приятно - не приятно. Задал себе вопрос и получил ответ:
- Стоит мне сейчас работать с этой ситуацией?
Тёплое ощущение в груди, приятно… Скорее всего «да».
- А может не стоит сейчас с ней работать?
Напряжение в области солнечного сплетения… Скорее всего «нет».
- Есть ли жизнь на Марсе?
Тянущее ощущение в груди и напряжение в плечах… Похоже на «не знаю».
Это самокалибровка – вы постоянно это делаете. Я просто предлагаю делать это чуть более осознанно и целенаправленно.
Ну тут такие техники, что даже если слегка ошибётесь, ничего страшного не произойдёт - просто останется всё как было.
Идеомоторные сигналы
Можно более строго - получать сигналы бессознательного через идеомоторные сигналы. Красиво это называется «сигналинг».
Очень любят этот самый «сигналинг» в гипнозе, особенно в эриксоновском.
Сядьте ровно, положите руки на колени ладонями вверх. Представьте, что лёгкий рывок большим пальцем правой руки «да», а мизинца «нет», одновременно движение большого пальца и мизинца – «не знаю». Или поворот руки ладонью внутрь «да», а наружу «нет». А дальше как с ощущениями: задаёте себе вопрос и получаете ответ.
- Следует ли мне поменять отношение к этому человеку?
Движение мизинца - «нет».
Если не очень уверены или хочется чего-то более «приборного», можно использовать усилители мышечного сигнала - рамки и маятники. Рамка прекрасно делается из согнутой спицы, вставленной одним концом в корпус шариковой ручки. А маятник просто из гайки (или кольца) на ниточке длиной сантиметров 20-30.
Но можно и купить в специальном магазине. Наверняка навороченная рамка с позолотой и ручкой из красного дерева за 5-7 тысяч рублей будет работать лучше. Должна. По крайней мере, многие в это верят.
А дальше всё та же идеомоторика: возьмите рамку в руку за корпус ручки (как на рисунке - две рамки не обязательно). Попробуйте: положение должно быть такое, что рамка свободно вращается. Потом закройте глаза и представьте, что она поворачивается направо - скорее всего она и повернётся направо. Потом представьте, что она возвращается в исходное положение. Потом, поворачивается налево. Ну а дальше, как скажете, так и будет: например, поворот направо «да», поворот налево «нет» (или наоборот). Только перед каждым вопросом возвращайте рамку в исходное положение.
С маятником можно играться даже более интересно: он может качаться под разными углами или даже описывать окружность. Так что представьте, что он вращается по часовой стрелке - и он будет вращаться по часовой стрелке, качается от вас и обратно – и он будет качаться. Идеомоторика. И как выберете: движение вперёд-назад «да», вправо-влево «нет», вращение по часовой стрелке – «не знаю». Или вращение по часовой стрелке «да», а против часовой стрелки «нет», а качание вперёд-назад «не знаю». Только, как и с рамкой, возвращайте перед вопросом маятник в исходное положение.
Маятники и рамки конечно круто, но я лично предпочитаю калибровать собственные ощущения. В крайнем случае, вывожу сигналы на пальцы. Или движение головой. Просто найдите наиболее подходящий для вас способ контакта с самим собой.
Смысл этого самого общения с бессознательным – понять, что именно и как стоит изменить. Более менее хорошо заметны только поведенческие реакции: кричу, стою и не двигаюсь, быстро говорю, не могу заставить себя подойти и начать разговор. Некоторые замечают эмоции: злость, раздражение, страх. Но часто есть общее осознание чего-то не того. Есть вроде какая-то эмоция, но какая – не понятно. Вроде себя веду не совсем так. Окружающие недовольны. Полиция приезжает.
Так что вначале стоит определить, какое именно своё поведение или состояние не устраивает. Если есть чувство – что это за чувство. А дальше попробовать выяснить, что именно стоит изменить – причину этой самой реакции или поведения. Обычно это какая-то оценка: ситуации, собственного поведения, человека и т.п.
Пример
Как вообще может выглядеть этот самое общение с самим собой.
Диалог внутренний, то есть слова произносятся внутрь. Что не вызывает смущение окружающих (если они есть).
Предположим, человек регулярно повышает голос на коллегу.
- Как будет «да»?
Теплая вибрация в груди.
- Как будет «нет»?
Напряжение в животе.
- Как будет «не знаю»?
Тянущее ощущение от плеч к груди.
В принципе, откалибровать сигналы «да», «нет», «не знаю» можно один раз, а дальше этой калибровкой пользоваться.
- Я кричу на Иванова, потому что я на него обижен?
«Нет»
- Потому что он меня раздражает?
«Да».
- Меня раздражает, что он делает что-то не так?
«Не знаю».
- Меня раздражает то, что он делает?
«Да».
Обратите внимание, что бессознательное обычно отвечает именно на тот вопрос, что вы задали. Так что в зависимости от формулировки и ответы могут быть разными.
- Какое-то конкретное действие?
«Нет».
- Момент, когда он что-то делает?
«Да».
- Меня раздражает, что он меня отвлекает?
«Да».
- То есть меня раздражает, что он меня выводит из сосредоточенного состояния?
«Да».
- А когда меня выводят из сосредоточенного состояния другие люди, меня тоже раздражает?
«Да».
- То есть я просто раздражаюсь, когда меня любые люди отвлекают?
«Да».
- Стоит ли мне убрать это раздражение?
«Нет».
- А может стоит его просто уменьшить?
«Да».
Метод изменения
Методы изменения (техники) напрямую зависят от модели описания актуального состояния - замена, изменение размера, конфликт, постановка цели, - и подробно будут описаны чуть дальше.
Самоотслеживание
Очень важный пункт. Так как мы работаем с бессознательным, и к чему мы придём больше определяет оно, хорошо бы определить, какого именно результата мы в достигли. На практике. То есть стоит понаблюдать за собой в ситуациях, в которых должны произойти изменения или близким к ним. А иногда и в других - изменение может быть довольно «глобальным».
Совершенно не обязательно всё время «следить» за собой - можно сделать это после ситуации. Или вечером. Или во время перерыва. Или в транспорте. Когда есть возможность сравнить нынешнее поведение с тем, как это было раньше.
А ищем, что именно изменилось. И как. И определяем, полностью ли нас устраивают получившиеся результаты. Если нет - можно двигаться дальше.
Можно как раз спросить себя: «Стоит ли прямо сейчас ещё менять эту ситуацию?»
Замена
Итак, вы определили, что хотите что-то заменить: неприятное воспоминание, обиду на соседа, ощущение себя никчёмным или неуверенность в себе. Основной признак того, что ситуация как раз подходит под тип: для описания актуального состояния хочется использовать слова
убрать, удалить, прекратить, закончить и т.д.
Понятно, что «замена» - более универсальные подход, чем «изменение размера» или «конфликт». И если не понятно к какому типу отнести, работайте с ситуацией, как с «заменой».
Но на что именно мы будем заменять обиду, злость, неуверенность в себе или низкую самооценку будет определять бессознательное – это нам выяснять не нужно на данном этапе. А вот более чётко определить, с чем именно работаем, стоит.
Общение с бессознательным
Так что спросите себя:
- Действительно ли я хочу убрать (заменить, прекратить) это?
И второе что стоит выяснить: что именно меняем?
Например.
Будем считать, что способ общения с собственным бессознательным вы уже определили – при помощи идеомоторных сигналов или ощущений.
- Стоит ли мне заменить свою реакцию при общении с мужем?
[Да]
- Это обида?
[Нет]
- Это раздражение?
[Да]
- Я раздражена его наглостью?
[Нет]
- Я раздражена тем, что он невнимательный?
[Да]
- Тем, что он постоянно невнимательный?
[Нет]
- Какой-то ситуацией в прошлом, когда он был невнимателен?
[Да]
- Мне стоит заменить оценку этой ситуации?
[Нет]
- Мне стоит заменить само состояние раздражения?
[Да]
Собственно, на данном этапе нам нужно установить, что именно мы хотим заменить: это может быть и реакция, и оценка события в прошлом, на основе которой эта реакция «образовалась». И тому подобное.
Ну а теперь техника изменения. Называется она
EMDR
Простая, но эффективная, техника переоценки ситуаций. А так как наше поведение зависит от оценки – просто универсальная техника. Например, её можно использовать для переоценки неприятной ситуации в прошлом, для изменения отношения к человеку или действию, убиранию страхов и неприятных переживаний. Из-за своей универсальности EMDR вполне подходит на роль «техники на каждый день».
Многие, по наличию большого числа заглавных букв, поняли, что это аббревиатура. Действительно EMDR расшифровывается как «Eye Movement Desensitization and Reprocessing» - Десенсибилизация и Переработка Движением Глаз (ДПДГ). Правда, название несколько обманывает. «Десенсибилизация» – способ убрать неприятное напряжение, страх и т.п., но возможность техники намного шире. «Движением глаз» тоже некоторое ограничение – можно ещё использовать руки, ноги, звуки и т.д. Но название закрепилось. Ещё одно название: «билатеральная стимуляция полушарий мозга».
Метод был разработан доктором психологии Фрэнсин Шапиро в 1987 году. Сначала преимущественно применялся для работы с посттравматическими расстройствами, но потом его активно начали применять в консультировании и коучинге. Сейчас существуют различные центры и ассоциации EMDR-терапии. Один из вариантов интеграции EMDR и НЛП-подходов – технология WingWave.
Заключается техника в последовательном «включении» полушарий с определённой частотой.
При этом человек входит в такой вид транса, в котором сам может разрешить ситуацию. К подобным техникам относятся игры Нового кода НЛП, многие техники Эриксоновского гипноза и т.д.
В EMDR для переключение полушарий обычно используются три способа:
двигая глазами вправо - влево;
хлопая себя ладонями по плечам (руки на плечах крест-накрест);
хлопая себя ладонями по бёдрам (руки лежат на бёдрах).
Можно придумать и ещё, но и этих трёх вариантов вполне хватает для повседневной жизни.
Полное движение - глаза вправо-влево, хлопки последовательно обеими ладонями - за одну секунду.
Можно чуть быстрее, или чуть медленнее - ориентируйтесь по себе.
Максимум времени на сессию - 30 секунд. Больше делать смысла нет.
Если у вас во время сессии возникают неприятные ощущения, вроде тошноты, голова кружится и тому подобное – прекратите сессию. Редко, но бывает. Обычно при движении глаз. Тогда попробуйте хлопки руками. Если и в этом случае голова кружится – весьма возможно, что EMDR не для вас :( .
Так же вы можете использовать анимацию - для этого просто следите за движением оранжевого круга.
А вот обычный выход - вы чувствуете, что расслабились и тянет сделать глубокий вдох. Как потянуло вдохнуть - прекращайте двигать глазами (постукивать себя по плечам или бёдрам) и глубоко вдыхайте.
Хорошо, если при вдохе вы посмотрите наверх, а при выдохе вниз.
Как ни странно, это всё. Другое дело, что обычно приходится делать несколько сессий EMDR – изменения получаются не сразу, а по шагам. Пока не получите подходящий результат.
По шагам
1. Что меняем
Определите оценку или переживание, которое вы хотите изменить:
меня раздражает этот человек;
мне страшно звонить в налоговую;
волнуюсь из-за завтрашнего экзамена;
злюсь на себя из-за этой дурацкой ошибки;
при мысли о том, что в понедельник на работу, испытываю обречённость;
непонятное беспокойство (страх, раздражение, злость);
и так далее.
2. Концентрация на ситуации
Осознайте ощущение, связанное с этой оценкой, и сконцентрируйтесь на нём. Хорошо определить его кинестетические субмодальности:
где оно находится (чаще всего в районе живота или груди);
каков размер этого переживания;
интенсивность;
качество: напряжение, сжатие, распирание, холод, вибрация, движение.
Например:
обидная ситуация в прошлом - давление в области груди;
страх, что опоздаю на работу - комок в животе;
пожимаю губы, когда вижу соседку - сжатие в горле.
Можно так же сконцентрироваться на визуальном образе ситуации. Но тогда движение глаз не подходит - просто трудно одновременно удерживать образ и двигать глазами – так что придётся поработать руками.
Точно так же можно концентрироваться на звуке – например, на голосе человека, который вас раздражает.
Короче, нужно сконцентрироваться на чём-то, связанном с тем, что мы изменяем: ощущении, картинке или звуке.
3. Сделайте одну сессию EMDR
То есть подвигайте глазами/постучите себя по плечам руками крест на крест/постучите себя руками по бёдрам, пока не захочется вдохнуть. Либо пока не пройдут 30 секунд.
4. Отследите, как изменилась оценка ситуации
Учтите, что в EMDR процесс изменения обычно проходит за несколько «сессий»: например ощущение будет постепенно как-то меняться или ослабевать, пока не исчезает или станет малозаметным. А картинка будет становится более тусклой и отдаляться. А голос будет становится более тихим. К примеру.
Или в какой-то момент вы просто почувствуете, что хватит.
Обычно результат получается после 3-4, а иногда и 7-9 сессий. Но после каждой сессии обычно происходит какое-то изменение оценки. Так что вам нужно отследить, как изменилась оценка и осознать, что именно теперь она обозначает:
было раздражение – тянущее ощущение из живота в грудь, сейчас у него просто уменьшилась интенсивность;
был страх – скручивающее ощущение внизу живота - теперь это ощущение ослабло и более напоминает сильное опасение;
раньше было волнение, чувствовалось как распирание в груди, теперь вместо распирания вибрация и воспринимается скорее как ожидание или предупреждение.
Спросите себя, стоит ли продолжать. Если «Нет» - заканчивайте, если «Да» - продолжайте.
5. Сделайте ещё одну сессию EMDR
Если считаете, что стоит продолжить – сделайте ещё одну сессию EMDR. Повторяйте шаги 3 и 6, пока либо ощущение полностью не исчезнет, либо пока не поймёте, что стоит закончить процесс.
Но если вы считаете, что вас устраивает новая оценка или если ощущение после последней сессии не изменилось – можно заканчивать.
6. Проверка работоспособности
Представьте, как вы теперь ведёте себя в той ситуации, с которой работали. Как изменились ваши ощущение и как вы теперь ведёте себя в этой ситуации?
Но самый точный способ - проверить на практике. Подумали об «обидной ситуации в прошлом» - и уже она не обидная, а нейтральная. Едете на роботу и особо не задумываетесь о том, что «можете опоздать». При «виде соседки» спокойно здороваетесь и проходите мимо.
Пример
Собственно, продолжим начатый диалог с собой. Я его даже сюда скопирую. Напоминаю, что в квадратных скобках – ответы бессознательного.
Понятно, что пример не со мной, а с воображаемой замужней женщиной.
- Стоит ли мне заменить свою реакцию при общении с мужем?
[Да]
- Это обида?
[Нет]
- Это раздражение?
[Да]
- Я раздражена его наглостью?
[Нет]
- Я раздражена тем, что он невнимательный?
[Да]
- Тем, что он постоянно невнимательный?
[Нет]
- Какой-то ситуацией в прошлом, когда он был невнимателен?
[Да]
- Мне стоит заменить оценку этой ситуации?
[Нет]
- Мне стоит заменить само состояние раздражения?
[Да]
Раздражение ощущается как сильное напряжение в области солнечного сплетения. Сажусь прямо, руки на бёдрах. Концентрируюсь на этом ощущении. Начинаю достаточно интенсивно и чётко похлопывать себя ладонями по бёдрам: и-и-и правая, раз – левая, и-и-и правая, два – левая… В какой-то момент появляется желание глубоко вдохнуть. Перестаю стучать ладонями, поднимаю глаза вверх и делаю вдох. Потом опускаю глаза вниз и делаю выдох.
Встряхиваюсь.
Думаю о ситуации. Ощущение стало менее интенсивным и немного сдвинулось вверх.
- Оценка изменилась?
[Да]
- Сильно изменилась?
[Нет]
- Это раздражение?
[Да]
- Мне стоит изменить его?
[Да]
Концентрируюсь на ощущении. Начинаю похлопывать себя ладонями по бёдрам: и-и-и правая, раз – левая, и-и-и правая, два – левая… Появляется желание глубоко вдохнуть. Перестаю стучать ладонями, поднимаю глаза вверх и делаю вдох. Потом опускаю глаза вниз и делаю выдох.
Потягиваюсь.
Ощущение изменилось – расширилось и стало больше похоже на тянущее ощущение сверху вниз. Захватывает практически весь живот.
- Это раздражение?
[Нет]
- Это удивление?
[Нет]
- Это обида?
[Да]
- Я обижена на мужа?
[Нет]
- Я обижена на ситуацию?
[Нет]
- Я обижена на себя?
[Да]
- Я обижена на то, что побоялась сказать мужу?
[Да]
- Мне стоит изменить это чувство обиды?
[Да]
Концентрируюсь на этом тянущем ощущении. Начинаю похлопывать себя ладонями по бёдрам: и-и-и правая, раз – левая, и-и-и правая, два – левая… Появляется желание глубоко вдохнуть. Перестаю стучать ладонями, поднимаю глаза вверх и делаю вдох. Потом опускаю глаза вниз и делаю выдох.
Встаю и немного хожу по комнате.
Ощущение опять изменилось – теперь это скручивающие ощущение внизу живота.
- Это уже не обида?
[Да]
- Это страх?
[Да]
- Я боюсь поговорить с мужем о его невнимании?
[Да]
- Мне стоит убрать этот страх?
[Да]
Сажусь. Руки на бёдрах. Концентрируюсь на ощущении скручивания. Начинаю похлопывать себя ладонями по бёдрам: и-и-и правая, раз – левая, и-и-и правая, два – левая… Появляется желание глубоко вдохнуть. Перестаю стучать ладонями, поднимаю глаза вверх и делаю вдох. Потом опускаю глаза вниз и делаю выдох. Хочется потянуться и наклониться назад. Что и делаю.
Ощущение скручивания исчезло. Зато в теле появилось ощущение расслабления и тепла.
- Страх исчез?
[Да]
- Я закончила работу с этой ситуацией?
[Нет]
- Мне стоит ещё изменить её оценку?
[Нет]
- Мне стоит поговорить об этой ситуации с мужем?
[Да]
- Это когда он не обратил внимание на то, что я заболела?
[Нет]
- Это та ситуацию, когда он не заметил мою новую причёску?
[Да]
- Потому что для меня важно, чтобы он разделил со мной мою радость?
[Да]
- И если он не замечает моей радости - то это означает, что я для него недостаточно важна?
[Да]
- Мне стоит поговорить с мужем и объяснить, что для меня обозначает его игнорирование меня?
[Нет]
- Мне стоит объяснить ему, какой реакции я от него жду и почему для меня это так важно?
[Да]
Изменение размера
Итак, вы решили, что чего-то у вас «слишком»: много раздражения, мало мотивации, много страха, большая наглость, маленькая собранность. То есть «это» подходит под ситуацию, но нужно подправить размерчик.
Например, страх переходить улицы сильно мешает. Но если убрать его полностью - потеряется бдительность. А вот если его довести до уровня небольшого опасения - это и бдительность сохраняет, и не особо мешает.
Главный критерий выбора «изменение размера» - присутствие слова «слишком» или «недостаточно» в описании проблемы:
слишком боюсь, недостаточная мотивация, слишком уверен в себе.
В этой технике контакт с бессознательным будет в большей степени на этапе определения подходящего размера. А определение того, что меняем, можно сделать вполне сознательно.
Но можно и пообщаться с бессознательным на этапе постановки цели:
- Действительно ли мне стоит изменить размер этого?
Правда, больше особо выяснять у бессознательного на этом этапе особо нечего.
Варианты применения
Кроме общего «размера переживания» несколько вариантов применения.
Размер страха
Слишком большое количество страха парализует и останавливает. Но при наличии опасности небольшое количество страха (опасения) позволяет быть бдительным. Например, дико бояться собак не стоит, но опасаться бойцовских собак полезно.
Чужое мнение
Мы все обращаем внимание на чужое мнение. Но если оно слишком весомо для нас, мы становимся поглощенными желанием всем понравиться и страхом перед общественным осуждением. Если же мнение других людей недостаточно важно, то человек становится эгоцентричным, не учитывает чужое мнение и игнорирует обратную связь.
Самооценка
Похоже на предыдущий пункт, просто фокус на другом. Слишком высокая самооценка может отталкивать людей и делать высокомерным, излишне низкая портит жизнь и сильно ограничивает.
Собственный вес
Можно работать не только с переживаниями – а и с «представлениями о себе». У многих людей есть что-то вроде бессознательного представления о «правильном» весе, к которому тело пытается вернуться как после диет, так и после обжираловок.
Уровень мотивации
Это может быть как уровень мотивации в конкретной ситуации, например при написании реферата, так и «средний уровень по жизни».
Уровень волнения
Волнение даёт адреналин, включённость в ситуацию. Например при выступлении на публике. Но если волнения много, оно сбивает и человек может терять контроль, мало – может не хватать энергии.
Вовлечённость
Понятно, что можно быть сильно вовлечённым и сконцентрированным на ситуации, а можно менее. Чем менее, тем больше отвлекаешься. Если слишком вовлечён – перестаёшь контролировать время и замечать, что происходит вокруг.
По шагам
1. Переживание и контекст
Определите переживание, количество которого в данной ситуации вас не совсем устраивает.
Здесь я буду говорить именно о переживании, но с тем же успехом можно менять и уже указанные более абстрактные характеристики, вроде собственного веса, вовлечённость в ситуацию, привлекательности или внимательности.
Например:
сильный страх при переходе улицы с оживлённым движением скорее всего будет мешать, но некоторое опасение позволяет быть достаточно внимательным;
сильное волнение на свидании не слишком уместно, но некоторое его количество придаст чуток остроты ощущениям;
а еще надо бы повысить мотивацию бегать по утрам;
и вообще, низкую уверенность в себе можно слегка увеличить, до более адекватной;
а общий уровень раздражительности – уменьшить.
2. Образ состояния
Представьте себе это переживание в виде какого-то образа такого размера, чтобы его можно было "удержать в руках". Удобнее всего в виде шара. Представьте, что держите его в руках, ощутите, придумайте цвет.
3. Подходящий размер
Разрешите вашим рукам подобрать наиболее оптимальный размер этого состояния (сжать голубой шар до подходящего размера). Помните о том, что это переживание вам полезно, просто его было несколько «многовато» или «маловато», а теперь можно подобрать более подходящую интенсивность.
В этой технике контакт с бессознательным больше на уровне калибровки ощущений: вам нужно найти такой размер шара, который вами будет ощущаться как комфортный. Можно проверить - сделайте его чуть больше или чуть меньше. Если размер подобран правильно, то при его изменении вы почувствуете дискомфорт - бессознательное сообщит вам, что не надо портить хорошую вещь.
4. Экологическая проверка
Неплохо ещё и сознательно проверить, хороший ли вы подобрали новый размер для переживания. В том смысле, не повредит ли это вам в последствии.
Спросите себя: «Если теперь в этой ситуации у меня будет вот такая интенсивность состояния, может ли это мне повредить?» Если «Да» - вернитесь на предыдущий шаг и подберите более подходящий размер.
5. Интеграция
А теперь возьмите этот изменённый образ внутрь себя. Позвольте ему раствориться внутри вас.
6. Проверка работоспособности
Представьте, что вы попадаете в ситуацию, где раньше у вас было "излишний размер" состояния. Что там изменилось?
И самоотслеживание после.
Нахождение баланса
Многие проблемные ситуации можно описать как внутренний конфликт: между необходимостью идти на работу и комфортом, внешним видом и удовольствием, спортом и отдыхом, карьерой и семьёй. Звонит будильник, надо вставать, но так хочется ещё поспать. Или знаешь, что эта булочки не полезна для размера талии, но она так вкусно пахнет. Или хочется расслабиться, посмотреть кино, почитать книжку, но надо работать.
Главный признак внутреннего конфликта, это возможность описания ситуации как сложности внутреннего выбора:
с одной стороны, с другой стороны…
хочется ещё поспать, но пора вставать (с одной стороны хочется поспать, с другой стороны пора вставать);
надо делать карьеру, но не хватает времени на семью (с одной стороны карьера важна, с другой стороны семья тоже важна);
съесть тортик, но может отразиться на фигуре (с одной стороны хочется получить удовольствие сейчас, с другой стороны это может испортить внешний вид);
хочется выпить ещё пива - но может быть похмелье (с одной стороны пить пиво приятно, с другой стороны завтра будут неприятные переживания):
надо бы заняться спортом - но лень (с одной стороны спорт полезен – с другой стороны хочется отдохнуть);
хочется наорать на человека – но это может испортить отношения (с одной стороны надо «спустить пар», с другой стороны отношения с этим человеком достаточно важны);
надо сейчас себе во всём отказывать - ведь завтра может быть кризис, - но живу то я сейчас (с одной стороны хочется получить удовольствие сейчас, но тогда могут быть проблемы потом).
Один из часто встречающихся внутренних конфликтов, это конфликт между «сейчас» и «потом», или между «хочу» и «надо», или между «настоящим» и «будущим».
Но совсем не обязательно.
Выявление критериев
Для выравнивания критериев сначала эти самые критерии нужно выявить. В принципе, мы сейчас как раз будем выявлять намерение поведения – то есть определять, что какой критерий хочется удовлетворить вот этим конкретным поведением. Подход тот же самый, что и при выявлении намерения, только результаты сознательного анализа полезно «согласовать» с бессознательным:
- Я занимаюсь спортом для здоровья? [Нет]
- Я занимаюсь спортом для увеличения привлекательности? [Да]
Напоминаю, для выявления намерения можно задавать вопросы:
- Для чего ты это делаешь?
- Зачем тебе это нужно?
- Что тебе это даст?
- Что ты от этого получишь?
Например.
Выводим сигналы подсознания на движения пальцами: указательный правой руки - [Да], указательный левой руки - [Нет], безымянный левой руки - [Не знаю].
Берём ситуацию «надо бы заняться спортом - но лень».
Задаём себе вопросы и смотрим на реакцию.
- У меня есть противоречие между спортом и ленью?
[Не знаю]
- У меня есть противоречие между занятием спортом и ленью?
[Да]
- Я занимаюсь спортом для здоровья?
[Нет]
- Я занимаюсь спортом для увеличения привлекательности?
[Да]
- Я ленюсь, чтобы ничего не делать?
[Нет]
Напоминаю, что намерение, которое мы выявляем должно быть для вас позитивно, так и называется «позитивное намерение».
- Лень мне даёт спокойствие?
[Нет]
- Когда я ленюсь, я отдыхаю?
[Да]
- Лень мне даёт удовольствие?
[Да]
- То есть у меня конфликт между привлекательностью и удовольствием?
[Нет]
- У меня конфликт между тем, чтобы что-то сделать для увеличением привлекательности и получением удовольствия?
[Да].
Отлично. Выяснили. Конфликт распределения ресурсов: на что их пустить в первую очередь – на увеличение привлекательности потом или получение удовольствия сейчас.
Выбор будет зависеть от уровня важности критериев.
В данном случае – привлекательности и удовольствия.
Нахождение оптимального баланса
Напоминаю, что баланс – это не просто выравнивание или назначение какого-то критерия «самым-самым важным».
Это любимые ловушки сознания.
Наша задача найти оптимальное соотношение важности критериев и соответствующее распределение ресурсов: сил, времени, денег, внимания и т.д. Потому что важны и привлекательность, и удовольствие, и уважение, и любовь, и безопасность, и стабильность.
Понятно, что баланс можно задавать на определённый срок: например, когда нужно написать диплом и доделать срочную работу – тогда определяете для себя срок действия нового баланса.
Так что представляем каждый из критериев в виде шара определённого цвета, например привлекательность – зелёный шар, удовольствие – фиолетовый. Размер берём такой, чтобы можно было положить на ладонь.
Руки согнуты в локтях ладонями вверх – как будто вы держите поднос. На одну ладонь кладёте «привлекательность», на другую «удовольствие». И вначале определяете текущее соотношение – положение рук.
Обычно, чем ниже – тем важнее. Но может быть и наоборот – чем выше, тем важнее. Как назначите (или договоритесь с собой), так и будет.
Калибруйте реакцию своего тела – оно обычно довольно чётко показывает, когда уровень правильный.
Возможно, когда вы будете назначать критерию большую важность он будет «тяжелеть» (больший вес). Но это тоже индивидуально – у многих просто меняется положение рук, без изменения «веса» шаров.
Делаете небольшую растяжку: а если «привлекательность» будет очень важной – рука с «привлекательностью» совсем внизу, с «удовольствием» наверху. Что я буду делать, как изменится моя жизнь, какие плюсы, какие минусы?
Аналогично: «удовольствие» максимально важно, «привлекательность» совсем наоборот?
А если их важность равна?
Теперь можно поискать оптимальный баланс: верните руки в исходное положение и разрешите им самим (бессознательному) найти более оптимальное положение. Лучше всего, чтобы руки двигались как бы сами. Но можно и самому их плавно двигать, калибруя реакцию тела – то есть здесь контакт с бессознательным ещё и через ощущения в теле.
Обычно когда находите более оптимальный баланс, появляется комфортное переживание или уровень приятного ощущения становится максимальным.
Проверьте, оптимальный ли это баланс – сдвиньте руки немного вверх или вниз. Обычно тело (бессознательное) сообщает, что этого делать не надо – появляется неприятное ощущение. Можно задать себе вопрос: «Оптимален ли найденный баланс?». [Да]
Если [Нет] – ищите дальше.
Экологическая проверка (сознательная):
- Не повредит ли мне новый баланс?
Если всё нормально, то интегрируемся с новым балансом – вталкиваем образы в тело.
Ну или как ещё придумаете.
И привязка к будущему: представьте три ситуации – через неделю, месяц, год – и посмотрите, как теперь вы себя ведёте в аналогичных ситуациях.
По шагам
1. С чем работаем
Определите актуальное состояние, которое описывается как конфликт:
хочется ещё поспать - но пора вставать на работу.
2. Определение сторон
Определите для себя, что является «конфликтующими» сторонами и намерение каждой из сторон:
сейчас - потом;
надо - хочу;
карьера - личные отношения;
семья - работа;
удовольствие от еды - удовольствие от внешнего вида;
удовольствие сейчас - здоровье.
Для каждой из сторон придумайте нейтральный образ, удобнее всего разноцветные шары или другие геометрические фигуры.
3. Нынешний баланс
Согните руки в локтях ладонями вверх. Положите образы на ладони.
Что будет на правой руке, а что на левой - совершенно не важно. Просто положите первый образ на первую попавшуюся руку, а второй - на вторую попавшуюся.
Взвесьте эти образы. Определите их отношение - баланс - на нынешний момент. Обычно чем важнее - тем рука ниже.
4. Желаемый баланс
Сначала сделайте растяжку: подвигайте руками вверх-вниз - то одна сторона важнее, то другая, то они на одном уровне. Это исследование различных вариантов и выход за привычные представления.
Если один из образов изначально слишком тяжёлый, то можно представить, что вес образов меняется в соответствии с положением рук: рука выше - образ легче. Ну, образы же ваши - можете делать с ними, что захотите.
Отмечайте, как реагирует ваше тело на изменение этого баланса - какое соотношение для вас более комфортно, какое менее.
Найдите наиболее комфортное для вас положение рук, оно же наиболее оптимальный баланс. Представьте, как вы будете действовать в данном контексте с таким балансом.
Помните о том, что вы можете выбирать баланс для данного контекста на определённый срок - это может быть и пара выходных, и несколько месяцев, а может быть и несколько лет.
5. Экологическая проверка
Подумайте, не навредит ли вам в жизни такой баланс. Если «да» - вернитесь на предыдущий шаг и найдите новый, более оптимальный баланс.
6. Интеграция
Возьмите новое отношение внутрь. Можно просто представить, что теперь эти образы закреплены в новом положении и втолкните внутрь тела.
7. Привязка к будущему
Посмотрите в своё будущее и представьте себя в трёх - пяти ситуациях в контексте, с которым вы сейчас работали, в будущем. Например, через неделю, месяц, год и т.д. Как изменилось ваше поведение?
И самоотслеживание, самоотслеживание.
Стратегия творчества и постановки целей «ОПОРа»
Ещё один важный элемент работы с собой – это постановка целей и творчество. Предыдущие техники были описанием решения проблем. Но часто задача состоит не в том, чтобы избавиться от чего-то, сколько в том, чтобы понять, куда двигаться. Или придумать что-то новое.
Проблемы делятся на два типа: как отучиться от ненужного и как научиться нужному.
Поэтому предлагаю простую и эффективную стратегию, которую можно использовать как для целепостановки, так и для творчества. В ней всего четыре шага, для запоминания можно использовать акроним ОПОР или ОПОРа.
Мне больше нравится ОПОР, что обозначает «быстро». Помните: «мчаться во весь опор». Но если кому больше нравится ассоциация со стабильностью и поддержкой, можно использовать акроним ОПОРа - здесь буква «а» в конце не несёт никакой смысловой нагрузки и добавлена только для благозвучия.
Определение
Определите и сформулируйте задание на «сет». Вполне дигитально:
- Выяснить, чего я хочу на работе.
- Придумать новый способ завязывания шнурков.
- Расставить приоритеты.
- Выбрать модель смартфона.
Представление
Сенсорно представьте, как это может быть или как вы это представляете на данный момент. Можно нарисовать схему или картинку, сделать презентацию и т.п.
Отвлечение
На этом шаге нужно дать свободу бессознательному. Отвлекитесь. Можно использовать уже знакомую вам EMDR или технику Нового кода НЛП, например «Квадратное дыхание» (описание дано чуть ниже). Хорошо заняться каким-то трансовым процессом: погулять, побегать, поприседать или поотжиматься.
Результат
Оцените, что получилось в конце процесса – какие идеи пришли вам в голову, как изменилось представление в образе цели. Внесите изменения в схему или картинку. Если результат вас устраивает – то можно закончить процесс. Если хотите улучшить – переходите на первый шаг.
Техника «Квадратное дыхание»
Взято из книжки Алексея Каптерева «Книга о тактике».
Теперь, собственно, упражнение. Оно называется “квадратное дыхание” и оно ОЧЕНЬ ПРОСТОЕ. Вам нужно 7-8 минут дышать по схеме, показанной на картинке. Вдох, выдох и пауза примерно равны друг другу по длительности, нормальный, комфортный для большинства ритм – примерно 4-6 секунд.
Такое дыхание позволяет восстановить оптимальное мышечное напряжение. Оно применяется для тренировки фри-дайверов, людей, ныряющих без акваланга. Расслабленность помогает им потреблять меньше кислорода и дольше находиться под водой.
Поставьте таймер и дышите. Если вам сложно сконцентрироваться, вы можете попросить кого-то руководить вами: партнер водит рукой по квадрату и командует “вдох, пауза, выдох, пауза, вдох…”, а вы очень честно выполняете.
Несколько примеров работы
Рабочее время
Оператор: - Мне нужен человек, который хочет поставить или прояснить цель, сделать выбор или разобраться в приоритетах. Сергей, хорошо. С чем именно ты хочешь поработать?
Клиент: - Я хочу разобраться с рабочим графиком.
О: - Сформулируй свою цель более чётко.
К: - Правильно выстроить рабочий график.
О: - Как сейчас выглядит твоё представление об этой цели?
К: - Какой-то хаотичный образ – ничего не понятно.
О: - Хорошо. Сделаем сет EMDR. Сосредоточься на этом образе. Положи руки на плечи крест-накрест. И начинай хлопать по плечам ладонями – хлопки по обоим плечам за секунду. … Хорошо. Вдох.. Выдох… Как изменилось твоё представление о цели?
К: - Сейчас это набор кубиков.
О: - И что этот образ обозначает?
К: - Нужно просто эти кубики расставить по местам.
О: - Хорошо. И как ты сформулируешь сейчас свою цель?
К: - Правильно распределить рабочую нагрузку.
О: - Как тебе сейчас представляется эта цель?
К: - Как кучка кубиков разного размера.
О: - Отлично. Сделаем ещё один сет EMDR.
…
К: - Сейчас это просто белый экран.
О: - И что это для тебя обозначает?
К: - Ничего. Ступор.
О: - Ты знаешь, иногда проблема может быть в том, что проблема в начальной постановке цели. И в процессе ОПОР старая цель может просто разрушиться – чтобы можно было поставить новую.
К: - Возможно это так.
О: - Как бы ты сейчас определил, чего ты хочешь?
К: - Чего я хочу в жизни.
О: - Это крутой переход. Как сейчас тебе представляется эта цель?
К: - Как какая-то большая картина, закрытая серой пеленой.
О: - Хорошо. Как обычно – концентрируешься на образе. Ещё одна сессия EMDR.
…
К: - У меня не образ. Сейчас скорее дигитально – мне нужно найти баланс между семьёй и работой.
О: - Хорошо. И как это для тебя выглядит?
К: - Как весы. И это больше ощущение, чем образ.
О: - Замечательно. Сосредоточься на этом образе и ещё одна сессия EMDR.
…
К: - Я понял, что семья для меня важнее работы. Раньше я время на семью оставлял по остаточному принципу – работа была главнее. А сейчас главное – семья.
О: - Но работать то ты собираешься?
К: - Да, конечно. Это про расстановку приоритетов. Семья стала главнее работы, но работа тоже важна.
О: - И какова твоя цель сейчас.
К: - Я бы хотел остановиться и разобраться во всём этом. Я расставил приоритеты и хотел бы с этим пожить и понять, что получилось.
О: - Отлично.
К: - Спасибо.
Сбросить вес
Работала я гуляя по парку. Сначала я определила задачу, как сбросить вес. Когда я представила эту цель – это был смутный далёкий образ. Я подышала квадратным дыханием несколько минут. Образ стал чуть ближе и чётче. Я подумала, что правильнее определить что я хочу, как «стать более стройной». Представляется это как смутный образ довольно стройной женщины. И он приблизился. Я ещё подышала несколько минут. Образ стал чётче и ярче. И я уже определила цель как «хочу быть в хорошей физической форме». Когда я представляла это, то видела уже себя в купальнике, подтянутой и стройной. И образ стал ещё ближе и чётче. Я ещё подышала. Я в образе выпрямилась и стала чуть более мускулистой. А цель после этого стала «могу быть в хорошей физической форме». После этого образ себя приблизился практически вплотную. В этот раз я дышала минут десять. И в конце образ на меня «наделся». И я поняла, что готова быть в хорошей физической форме.
И после этого как-то меньше хочется есть сладкого, стала регулярно ходить на йогу – от чего я раньше постоянно отлынивала. Не могу сказать, что сразу сбросила вес, но более подтянутой уже стала.
Творчество
Само описание этой модели результат использования этой модели. Процесс выглядел приблизительно так.
Сначала была просто идея – сделать способ работы с целями, использующий и сознательный, и бессознательный подходы. Нарисовал картинку: с одной стороны ХСР, с другой – некий абстрактный рисунок, обозначающий нечто бессознательное. И стрелки показывающие связи между ними. Сделал EMDR (глазами подвигал). После этого понял, что это должна быть стратегия – последовательность действий.
Сформулировал задачу, как определение стратегии постановки цели. Картинка цикла. В ней есть шаг работы с трансом, но остальные шаги не определены. Сделал ещё раз EMDR. Цикл стал проясняться – появились шаги с формулировкой задачи и оценкой.
После этого уже сел за компьютер и начал рисовать схему в редакторе. Четыре шага, подбор иконок. Когда более-менее картинка нарисовалась и появился некоторый «затык» - ещё раз EMDR. Появилось желание найти акроним к стратегии.
Ну а дальше списки слов, которые могут обозначать названия для каждого шага. Выбор некоторого количества вариантов. Например, СПЕЦ: сформулируй – представь – EMDR – цель; ФОТО: формулировка – образ – транс – оценка; ОПОР: определение – представление – отвлечение – результат; СВЕТ: сформулируй – вообрази – EMDR – тест; 4О: определение – образ – отвлечение – оценка. Так как появились трудности с выбором, просто спросил себя, что лучше – выбралось ОПОР. Или ОПОРа, если добавить «а» в конце для красоты. И понять, что стратегию можно использовать не только для целепостановки, но и для творчества.
А дальше – попробовал стратегию на себе и других. И убедиться в работоспособности.
И только через какое-то время заметил, что стратегия напоминает 4-хшаговую модель изменения из Нового кода НЛП. Но работает немного по-другому.
Где проходим
По теме
Мои книги:: Простой селф-коучинг