Эта техника хорошо подходит для проблем, где вас устраивает «качество», но не устраивает «количество». Например:
- страх при переходе улицы с оживлённым движением скорее всего будет мешать, но некоторое опасение позволяет быть достаточно внимательным;
- сильное волнение на свидании не слишком уместно, но некоторое его количество придаст чуток остроты ощущениям;
- а еще надо бы повысить мотивацию бегать по утрам;
- и вообще, уверенность в себе можно слегка увеличить, до более адекватной;
- а общий уровень раздражительности – уменьшить.
По шагам
❶ Переживание и контекст
Определите переживание, количество которого в данной ситуации вас не совсем устраивает. Оцените его уровень в баллах (например, 8 из 10). Спросите себя:
– Действительно ли в данной ситуации меня не устраивает уровень переживания?
– Стоит ли прорабатывать эту ситуацию прямо сейчас?
❷ Образ состояния
Представьте себе это переживание в виде какого-то образа такого размера, чтобы его можно было «удержать в руках». Удобнее всего в виде шара. Представьте, что держите его в руках, ощутите, придумайте цвет.
❸ Подходящий размер
Разрешите вашим рукам подобрать наиболее оптимальный размер этого состояния (сжать голубой шар до подходящего размера). Помните о том, что это переживание вам полезно, просто его было несколько «многовато» или «маловато», а теперь можно подобрать более подходящую интенсивность.
- В этой технике контакт с бессознательным больше на уровне калибровки ощущений: вам нужно найти такой размер шара, который вами будет ощущаться как комфортный. Можно проверить – сделайте его чуть больше или чуть меньше. Если размер подобран правильно, то при его изменении вы почувствуете дискомфорт – бессознательное сообщит вам, что не надо портить хорошую вещь.
- Оцените этот новый размер в баллах (например, 3 из 10).
- Спросите себя: «Оптимален ли новый размер переживания в этой ситуации?»
❹ Экологическая проверка
Неплохо ещё и сознательно проверить, хороший ли вы подобрали новый размер для переживания. В том смысле, не повредит ли это вам в последствии. Спросите себя: «Если теперь в этой ситуации у меня будет такой размер переживания, может ли это мне повредить?» Если «да» – вернитесь на предыдущий шаг и подберите более подходящий размер.
❺ Интеграция
А теперь возьмите этот изменённый образ внутрь себя. Позвольте ему раствориться внутри вас.
❻ Проверка работоспособности
Представьте, что вы попадаете в ситуацию, где раньше у вас было «излишний/недостаточный размер» состояния. Что там изменилось?