Онлайн-марафон:: Стресс-контроль

О марафоне

Темы

• что такое стресс
• стресс полезный и не очень
• калибровка уровня стресса
• оптимальный уровень стресса
• способы управления состоянием
• техники быстрой переоценки текущей ситуации
• техники работы с хроническим стрессом

Примеры заданий

Субъективные признаки стресса

Стресс можно отслеживать разными способами, в том числе и оценивая собственное состояние. Здесь нам нужно будет сравнить 3 состояния:
🔸состояние, когда стресса нет - я буду называть его нейтральным;
🔸состояние с полезным стрессом - эустресс;
🔸состояние с вредным стрессом - дистресс.

1️⃣ Выберите 3-4 ситуации, когда вы точно в негативном стрессе (дистрессе), 3-4 ситуации когда вы в эустрессе и 3-4 ситуации, когда вы в нейтральном состоянии. Например:
• нейтральные - утренняя пробежка, чтение книги, вождение машины;
• эустресс - компьютерная игра, мозговой штурм, написание статьи;
• дистресс - чтение и просмотр новостей, скандал с женой, выволочка у начальника.

2️⃣ Найдите, что общего в каждой группе ситуаций - в первую очередь в субъективных переживаниях. Постарайтесь найти не менее 5 признаков для каждой группы.
• нейтральные - внутреннее равновесие, ровное дыхание, ощущение спокойствия, расслабленность, вовлечённость в ситуацию, контроль;
• эустресс - сосредоточенность, вовлечённость в ситуацию, бодрость, мотивированность, контроль, равновесие, ровное дыхание, симметричные жесты и поза;
• дистресс - отсутствие контроля, подавленность, дыхание зажатое, вовлечённость в ситуацию, потеря симметрии.

3️⃣ Найдите различия между этими группами, особенно обратите внимание на отличия дистресса.
• дистресс отличается от эустресса и нейтрального состояния потерей контроля, подавленностью, потерей симметрии и  зажатостью дыхания;
• эустресс отличается от нейтрального состояния бодростью, сосредоточенностью и высокой мотивированностью; от дистресса наличием контроля, ровным дыханием и симметричной позой.

4️⃣ Выберите критерии, по которым вам легче всего определять в каком состоянии вы находитесь. 
Например: контроль, дыхание, бодрость.
• в нейтральном состоянии есть контроль, ровное дыхание, но я расслаблен;
• в эустрессе есть контроль, ровное дыхание и бодрость;
• в дистрессе потеря контроля, зажатое дыхание и подавленность.

5️⃣ Чётко для себя определите сенсорные признаки этих критериев.
• контроль: если есть внутреннее кино развития ситуации и моих возможных действий - контроль есть, если же картинка серая или просто мельтешение кадров - отсутствие контроля;
• дыхание:  если дыхание плавное, я больше дышу животом, то дыхание ровное, если же есть задержки, дыхание верхнее, ощущение зажатости в груди, то дыхание зажатое;
• состояние: мышцы и губы расслаблены, ощущение тепла и расслабления в плечах - расслабление; мышцы оптимально напряжены, лёгкая улыбка, ощущение вибрации в груди - бодрость, мышцы напряжены и зажаты, ощущение давления на плечи, сжатые губы - подавленность.

6️⃣ Регулярно в течение дня калибруйте в каком состоянии вы сейчас находитесь: в нейтральном, эустрессе и дистрессе. Полезно это записывать для себя.
• 7:37, завтрак - нейтральное;
• 8:20, пробежка - нейтральное;
• 8: 35, смотрю новости - дистресс;
• 9:15, еду на работу - нейтральное;
• 12:35, пишу статью - эустресс;
• 14:55, совещание - дистресс;
• 17:20, обсуждение - эустресс;
• 19:50, играю - эустресс;
• 22:15, читаю новости - дистресс.

Техника «Отказ»

Достаточно простая и быстрая техника, которую можно использовать для избавления от уже ненужных❗️ обид, эмоций, требований и тому подобное. – Они должны быть внимательны ко мне. – Я до сих пор на него обижена. – Если кто–то опаздывает на встречу я страшно волнуюсь.

Для работы вам потребуется пара листов бумаги и чем рисовать: фломастеры, карандаши, ручки, восковые мелки.

1️⃣ Экологическая проверка
Что вы потеряете, если откажетесь от этого? Приемлема ли для вас эта потеря? Если да – идем дальше. Если нет – то значит вам нужен другой способ изменения.

2️⃣ Рисуем
Ну, если готовы – то вперёд, бумага в вашем полном распоряжении. Сосредоточьтесь на претензии, состоянии, эмоции – и нарисуйте её. Как бы перенесите на бумагу. Желательно, чтобы рисунок был абстрактный - это даже не совсем рисунок, а просто набор линий. При этом старайтесь прочувствовать эмоцию достаточно полно, если карандаш скрипит и почти рвет бумагу – это хороший признак!

Называть умными словами то, что вы рисуете, совершенно не обязательно. Достаточно прочувствовать и представить. Вообще, когда рисуете, чем меньше внутренних слов – тем лучше. Просто рисуйте.

3️⃣ Отказ
Когда эмоция вся перешла на бумагу - если одного листа мало, то можно взять и ещё – самая сладкая и приятная часть данной техники. Надо всё это изничтожить. Со страшным треском порвать на мелкие кусочки. И выкинуть в помойное ведро. Короче, символически уничтожить.

4️⃣ Проверка результата
Вспомните человека, ситуацию с которыми вы работали и определите, что изменилось. Обычно отношение становится более нейтральным, спокойным.