Онлайн-марафон:: Селфкоучинг

Простая методика для повседневной работы с собой. С её помощью можно самостоятельно разобраться с 70-80% повседневных проблем. При чём если проблема определяется сознательно, то цель и решение - бессознательно. Что помогает методику сделать достаточно простой, быстрой и экологичной.

Тренинг будет в формате онлайн-марафона: каждый день в течение месяца вы будете выполнять небольшие задания по 10-20 минут. Для многих такой формат микрообучения будет намного более удобным и эффективным.

Задания будут выкладываться каждый день утром в телеграм-канале. В нём так же будут выкладываться небольшие видео, презентации и тексты. Естественно, можно будет обсуждать задания и задавать вопросы тренеру.

Что такое онлайн-марафон.

Определение типа проблемы

Одна из главных задач - определить, что не устраивает, в чём проблема. Здесь мы все проблемы делим всего на 5 типов: неопределённость, преграда, размер, конфликт и замена. Для каждого типа проблемы будет свой способ (техника) решения.

Неопределённость - постановка цели

Не очень понятно даже, что именно человека не устраивает. Например, есть «общее недовольство» ситуацией, но ничего конкретного. Или «как-то всё не так». Задача - уточнить, что именно человека не устраивает. И определить тип проблемы.

Преграда - разрушение паттерна

Полезно, когда человек испытывает сильное нежелательное переживание: горе, злость, страх, неразделённую любовь, обиду. Сначала разрушаете переживание, а потом уже определяете тип проблемы (если проблема на каком-то уровне осталась).

Изменение размера

Проблема заявлена, как неподходящий уровень, размер, интенсивность, продолжительность. При этом само «качество» устраивает.

• мало мотивации;
• слишком уверен в себе;
• недостаточно расслаблен;
• много сплю;
• слишком большой вес;
• недостаточная зарплата.

Уточняем текущий «размер» и бессознательно ищем и меняем на новый.

Конфликт - ищем баланс

Проблему можно описать как внутренний конфликт.

Например,

• хочется съесть тортик, но это же может отразиться на фигуре;
• с одной стороны надо писать диплом, с другой - надо отдохнуть;
• не могу найти баланс между домом и работой;
• хочется подобрать правильное соотношение эмоций.

Определяем текущий баланс и бессознательно ищем и меняем на новый, более оптимальный.

Замена

Наиболее универсальный способ описания проблемы. Человеку полностью не нравится текущее поведение и он хочет вместо него что-нибудь другое.

• прекратить лениться;
• пора начать ходить в спортзал, но что-то мешает;
• не могу прекратить обижаться;
• ограничивающее убеждение;
• низкая самооценка.

Уточняем нежелательное поведение и бессознательно меняем на более подходящее.

Контакт с бессознательным

И, так как определение цели и изменение делает бессознательное, нам надо научиться с ним общаться.

Техники

И список техник, которые мы будем тренироваться использовать:

EMDR - простая и мощная универсальная техника.

Регулировка интенсивности переживаний - субмодальная техника управления интенсивностью.

Размер переживания - способ изменить "количество" эмоции в ситуации.

Баланс критериев - техника поиска оптимального баланса.

ОПОРа - простая и эффективная техника для целепостановки и творчества.

Список заданий

Видео

Посмотреть на youtube

Примеры заданий

Актуальность проблем

Начнём с первого шага - с сигнала о проблеме. То есть с того, как вы узнаёте о том, что вы что-то хотите изменить. Такие сигналы условно можно разделить на сознательный и бессознательный. Сознательный больше связан с логикой, с анализом.

Сознание любит всякие цифры, шкалы, так что мы постоянно здесь будем шкалировать и оценивать всё в баллах - страх на 5 баллов из 10, непоследовательность на 7, зарплата 120000, 8000 шагов в день и т.д.

1. Выпишите 7-10 ваших проблем - то есть вещей, которые вы хотите изменить в своей жизни.
2. Оцените уровень проблемности каждой проблемы для вас от 0 до 10. Уровень проблемности - насколько негативной, неприятной воспринимается вами эта ситуация.
3. Оцените уровень значимости этой проблемы для вас, тоже от 0 до 10. Уровень значимости - насколько решение этой проблемы важно для вас. Например, поездка в налоговую инспекцию для вас может иметь уровень проблемности 4, но важность 9. А неприятное переживание из детства проблемность 8, но на данный момент важность 3, так как не сильно влияет на вашу жизнь (в отличие от налоговой).
4. Перемножьте эти две оценки - уровень проблемности и уровень значимости - и получите рейтинг актуальности решения этой проблемы для вас.
5. Выстройте проблемы по уровню актуальности.

Например

1. Часто опаздываю - 5 (проблемность) | 4 (значимость) | 20 (актуальность)
2. Низкая зарплата - 7 | 9 | 63
3. Склонность к неоправданному риску - 4 | 10 | 40
4. Теряюсь при чужом агрессивном поведении - 9 | 6 | 54
5. Мало занимаюсь спортом - 4 | 8 | 32
6. Раздражает наглость коллеги - 8 | 3 | 24
7. Несобранность - 6 | 6 | 36

Если выстроить по уровню актуальности:

1. Низкая зарплата - 63
2. Теряюсь при чужом агрессивном поведении - 54
3. Склонность к неоправданному риску - 40
4. Несобранность - 36
5. Мало занимаюсь спортом - 32
6. Раздражает наглость коллеги - 24
7. Часто опаздываю - 20

Изменение размера

Изменение размера хорошо подходит для проблем, где вас устраивает «качество», но не устраивает «количество».

Например:
• сильный страх при переходе улицы с оживлённым движением скорее всего будет мешать, но некоторое опасение позволяет быть достаточно внимательным;
• сильное волнение на свидании не слишком уместно, но некоторое его количество придаст чуток остроты ощущениям;
• а еще надо бы повысить мотивацию бегать по утрам; • и вообще, уверенность в себе можно слегка увеличить, до более адекватной;
• а общий уровень раздражительности – уменьшить.

1. Переживание и контекст
   Определите то (Х), чьё количество в данной ситуации вас не совсем устраивает. Оцените его уровень в баллах (например, 3 из 10). Спросите себя: - Действительно ли в данной ситуации меня не устраивает уровень Х? - Стоит ли прорабатывать эту ситуацию прямо сейчас?
2. Образ состояния
   Представьте себе это переживание в виде какого-то образа такого размера, чтобы его можно было "удержать в руках". Удобнее всего в виде шара. Представьте, что держите его в руках, ощутите, придумайте цвет.
3. Подходящий размер
   Разрешите вашим рукам подобрать наиболее оптимальный размер этого состояния (сжать голубой шар до подходящего размера). Помните о том, что это переживание вам полезно, просто его было несколько «многовато» или «маловато», а теперь можно подобрать более подходящую интенсивность. В этой технике контакт с бессознательным больше на уровне калибровки ощущений: вам нужно найти такой размер шара, который вами будет ощущаться как комфортный. Можно проверить - сделайте его чуть больше или чуть меньше. Если размер подобран правильно, то при его изменении вы почувствуете дискомфорт - бессознательное сообщит вам, что не надо портить хорошую вещь. Оцените этот новый размер в баллах (например, 8 из 10). Спросите себя: «Оптимален ли новый размер Х в этой ситуации?»
4. Экологическая проверка
   Неплохо ещё и сознательно проверить, хороший ли вы подобрали новый размер для переживания. В том смысле, не повредит ли это вам в последствии. Спросите себя: «Если теперь в этой ситуации у меня будет такой размер Х, может ли это мне повредить?» Если «да» - вернитесь на предыдущий шаг и подберите более подходящий размер.
5. Интеграция
   А теперь возьмите этот изменённый образ внутрь себя. Позвольте ему раствориться внутри вас.
6. Проверка работоспособности
   Представьте, что вы попадаете в ситуацию, где раньше у вас было "излишний размер" состояния. Что там изменилось?

По теме

НЛП-практик:: Простой селф-коучинг

Мои книги:: Простой селф-коучинг

Как подобрать технику НЛП