🤯 Селфкоучинг
простая методика для работы с собой20 заданий в telegram на 10-20 минут в день
до 31 июля 3000 2000 руб
Простая методика для повседневной работы с собой. С её помощью можно самостоятельно разобраться с 70-80% повседневных проблем. При чём если проблема определяется сознательно, то цель и решение - бессознательно. Что помогает методику сделать достаточно простой, быстрой и экологичной.
Тренинг будет в формате онлайн-марафона: каждый день в течение месяца вы будете выполнять небольшие задания по 10-20 минут. Для многих такой формат микрообучения будет намного более удобным и эффективным.
Задания будут выкладываться каждый день утром в телеграм-канале. В нём так же будут выкладываться небольшие видео, презентации и тексты. Естественно, можно будет обсуждать задания и задавать вопросы тренеру.
Определение типа проблемы
Одна из главных задач - определить, что не устраивает, в чём проблема. Здесь мы все проблемы делим всего на 5 типов: неопределённость, преграда, размер, конфликт и замена. Для каждого типа проблемы будет свой способ (техника) решения.
Неопределённость - постановка цели
Не очень понятно даже, что именно человека не устраивает. Например, есть «общее недовольство» ситуацией, но ничего конкретного. Или «как-то всё не так». Задача - уточнить, что именно человека не устраивает. И определить тип проблемы.
Преграда - разрушение паттерна
Полезно, когда человек испытывает сильное нежелательное переживание: горе, злость, страх, неразделённую любовь, обиду. Сначала разрушаете переживание, а потом уже определяете тип проблемы (если проблема на каком-то уровне осталась).
Изменение размера
Проблема заявлена, как неподходящий уровень, размер, интенсивность, продолжительность. При этом само «качество» устраивает.
- мало мотивации;
- слишком уверен в себе;
- недостаточно расслаблен;
- много сплю;
- слишком большой вес;
- недостаточная зарплата.
Уточняем текущий «размер» и бессознательно ищем и меняем на новый.
Конфликт - ищем баланс
Проблему можно описать как внутренний конфликт.
Например,
- хочется съесть тортик, но это же может отразиться на фигуре;
- с одной стороны надо писать диплом, с другой - надо отдохнуть;
- не могу найти баланс между домом и работой;
- хочется подобрать правильное соотношение эмоций.
Определяем текущий баланс и бессознательно ищем и меняем на новый, более оптимальный.
Замена
Наиболее универсальный способ описания проблемы. Человеку полностью не нравится текущее поведение и он хочет вместо него что-нибудь другое.
- прекратить лениться;
- пора начать ходить в спортзал, но что-то мешает;
- не могу прекратить обижаться;
- ограничивающее убеждение;
- низкая самооценка.
Уточняем нежелательное поведение и бессознательно меняем на более подходящее.
Контакт с бессознательным
И, так как определение цели и изменение делает бессознательное, нам надо научиться с ним общаться.
Техники
И список техник, которые мы будем тренироваться использовать:
EMDR - простая и мощная универсальная техника.
Регулировка интенсивности переживаний - субмодальная техника управления интенсивностью.
Размер переживания - способ изменить "количество" эмоции в ситуации.
Баланс критериев - техника поиска оптимального баланса.
ОПОРа - простая и эффективная техника для целепостановки и творчества.
Список заданий
- Оценка навыков и постановка целей
- Цикл изменения.
- Оценка уровня изменения.
- Рейтинг актуальности проблем.
- Как узнаёте о проблеме?
- Техника «Квадратное дыхание».
- Бессознательный сигнал о проблеме.
- Модель описания проблемы «Сравнение с эталоном».
- Типы проблем.
- Колесо жизненного баланса для работы с эталоном.
- Контакт с бессознательным.
- Проверка информации.
- Изменение размера.
- Нахождение баланса.
- Замена при помощи техники «EMDR».
- Работа с преградой.
- Постановка целей про помощи техники «Опора».
- Работа с сознательной некомпетентностью.
- Творчество.
- Оценка успехов.
Видео
Примеры заданий
Актуальность проблем
Начнём с первого шага - с сигнала о проблеме. То есть с того, как вы узнаёте о том, что вы что-то хотите изменить. Такие сигналы условно можно разделить на сознательный и бессознательный. Сознательный больше связан с логикой, с анализом.
Сознание любит всякие цифры, шкалы, так что мы постоянно здесь будем шкалировать и оценивать всё в баллах - страх на 5 баллов из 10, непоследовательность на 7, зарплата 120000, 8000 шагов в день и т.д.
- Выпишите 7-10 ваших проблем - то есть вещей, которые вы хотите изменить в своей жизни.
- Оцените уровень проблемности каждой проблемы для вас от 0 до 10. Уровень проблемности - насколько негативной, неприятной воспринимается вами эта ситуация.
- Оцените уровень значимости этой проблемы для вас, тоже от 0 до 10. Уровень значимости - насколько решение этой проблемы важно для вас. Например, поездка в налоговую инспекцию для вас может иметь уровень проблемности 4, но важность 9. А неприятное переживание из детства проблемность 8, но на данный момент важность 3, так как не сильно влияет на вашу жизнь (в отличие от налоговой).
- Перемножьте эти две оценки - уровень проблемности и уровень значимости - и получите рейтинг актуальности решения этой проблемы для вас.
- Выстройте проблемы по уровню актуальности.
Например
- Часто опаздываю - 5 (проблемность) | 4 (значимость) | 20 (актуальность)
- Низкая зарплата - 7 | 9 | 63
- Склонность к неоправданному риску - 4 | 10 | 40
- Теряюсь при чужом агрессивном поведении - 9 | 6 | 54
- Мало занимаюсь спортом - 4 | 8 | 32
- Раздражает наглость коллеги - 8 | 3 | 24
- Несобранность - 6 | 6 | 36
Если выстроить по уровню актуальности:
- Низкая зарплата - 63
- Теряюсь при чужом агрессивном поведении - 54
- Склонность к неоправданному риску - 40
- Несобранность - 36
- Мало занимаюсь спортом - 32
- Раздражает наглость коллеги - 24
- Часто опаздываю - 20
Изменение размера
Изменение размера хорошо подходит для проблем, где вас устраивает «качество», но не устраивает «количество».
Например:
• сильный страх при переходе улицы с оживлённым движением скорее всего будет мешать, но некоторое опасение позволяет быть достаточно внимательным;
• сильное волнение на свидании не слишком уместно, но некоторое его количество придаст чуток остроты ощущениям;
• а еще надо бы повысить мотивацию бегать по утрам; • и вообще, уверенность в себе можно слегка увеличить, до более адекватной;
• а общий уровень раздражительности – уменьшить.
- Переживание и контекст
Определите то (Х), чьё количество в данной ситуации вас не совсем устраивает. Оцените его уровень в баллах (например, 3 из 10). Спросите себя: - Действительно ли в данной ситуации меня не устраивает уровень Х? - Стоит ли прорабатывать эту ситуацию прямо сейчас? - Образ состояния
Представьте себе это переживание в виде какого-то образа такого размера, чтобы его можно было "удержать в руках". Удобнее всего в виде шара. Представьте, что держите его в руках, ощутите, придумайте цвет. - Подходящий размер
Разрешите вашим рукам подобрать наиболее оптимальный размер этого состояния (сжать голубой шар до подходящего размера). Помните о том, что это переживание вам полезно, просто его было несколько «многовато» или «маловато», а теперь можно подобрать более подходящую интенсивность. В этой технике контакт с бессознательным больше на уровне калибровки ощущений: вам нужно найти такой размер шара, который вами будет ощущаться как комфортный. Можно проверить - сделайте его чуть больше или чуть меньше. Если размер подобран правильно, то при его изменении вы почувствуете дискомфорт - бессознательное сообщит вам, что не надо портить хорошую вещь. Оцените этот новый размер в баллах (например, 8 из 10). Спросите себя: «Оптимален ли новый размер Х в этой ситуации?» - Экологическая проверка
Неплохо ещё и сознательно проверить, хороший ли вы подобрали новый размер для переживания. В том смысле, не повредит ли это вам в последствии. Спросите себя: «Если теперь в этой ситуации у меня будет такой размер Х, может ли это мне повредить?» Если «да» - вернитесь на предыдущий шаг и подберите более подходящий размер. - Интеграция
А теперь возьмите этот изменённый образ внутрь себя. Позвольте ему раствориться внутри вас. - Проверка работоспособности
Представьте, что вы попадаете в ситуацию, где раньше у вас было "излишний размер" состояния. Что там изменилось?
По теме
НЛП-практик:: Простой селф-коучинг