Упражнения по НЛП НЛП в картинках

Простая, но эффективная техника переоценки ситуаций. А так как наше поведение зависит от оценки – просто универсальная техника. Называется она EMDR. Например, её можно использовать для переоценки неприятной ситуации в прошлом, для изменения отношения к человеку или действию, убиранию страхов и неприятных переживаний. Из-за своей универсальности EMDR вполне подходит на роль «техники на каждый день».

Многие по наличию большого числа заглавных букв поняли, что это аббревиатура. Действительно EMDR расшифровывается как «Eye Movement Desensitization and Reprocessing» - Десенсибилизация и Переработка Движением Глаз (ДПДГ). Правда название несколько обманывает. Десенсибилизация – способ убрать неприятное напряжение, страх и т.п., но возможность техники намного шире. Движением глаз тоже некоторое ограничение – можно ещё использовать руки, ноги, звуки и т.д. Но название закрепилось.
Техника довольно известная. Вначале применялась для работы с посттравматическими расстройствами. Но оказалось, что она вполне эффективна и при работе с собой, и в коучинге.

Заключается техника в последовательном «включении» полушарий с определённой частотой.

При этом человек входит в такой вид транса, в котором сам может разрешить ситуацию. К подобным техникам относятся игры Нового Кода НЛП, многие техники Эриксоновского Гипноза и т.д.

В EMDR для переключения полушарий обычно используются три способа:

  • двигая глазами вправо-влево;
  • хлопая себя ладонями по плечам (руки на плечах крест-накрест);
  • хлопая себя ладонями по бёдрам (руки лежат на бёдрах).
Можно придумать и ещё, но и этих трёх вариантов вполне хватает для повседневной жизни.
Полное движение - глаза вправо-влево, хлопки последовательно обеими ладонями - за одну секунду.

EMDR

Можно чуть быстрее, или чуть медленнее - ориентируйтесь по себе.

Максимум времени - 30 секунд. Больше делать смысла нет.

Так же вы можете использовать анимацию - для этого просто следите за движением оранжевого круга.

 

Если у вас во время сессии возникают неприятные ощущения, вроде тошноты, голова кружится и т.п. – прекратите сессию.
Редко, но бывает. Обычно при движении глаз. Тогда попробуйте хлопки руками. Если и в этом случае тошнит – весьма возможно, что EMDR не для вас :( .

А вот обычный выход - вы чувствуете что расслабились и тянет сделать глубокий вдох. Как потянуло вдохнуть - прекращайте двигать глазами (постукивать себя по плечам или бёдрам) и глубоко вдыхайте.

Хорошо, если при вдохе вы посмотрите наверх, а при выдохе вниз.

Как ни странно, техника вся. Другое дело, к чему и в какой момент её применять. Подробнее про применение этой техники можно посмотреть в статье «Простой селф-коучинг».

А теперь по шагам.

По шагам

1. Что меняем

Определите оценку или переживание, которое вы хотите изменить:

  • меня раздражает этот человек;
  • мне страшно звонить в налоговую;
  • волнуюсь из-за завтрашнего экзамена;
  • злюсь на себя из-за этой дурацкой ошибки;
  • при мысли о том, что в понедельник на работу, испытываю обречённость;
  • непонятное беспокойство (страх, раздражение, злость);
  • и так далее.

2. Концентрация на ощущении

Осознайте ощущение, связанное с этой оценкой, и сконцентрируйтесь на нём. Хорошо определить его кинестетические субмодальности:

  • где оно находится (чаще всего в районе живота или груди);
  • каков размер этого переживания;
  • интенсивность;
  • качество: напряжение, сжатие, распирание, холод, вибрация, движение.

Например:

  • обидная ситуация в прошлом - давление в области груди;
  • страх, что опоздаю на работу - комок в животе;
  • пожимаю губы, когда вижу соседку - сжатие в горле.

3. Сделайте одну сессию EMDR

То есть подвигайте глазами/постучите себя по плечам руками крест на крест/постучите себя руками по бёдрам, пока не захочется вдохнуть. Либо пока не пройдут 30 секунд.

4. Отследите как изменилось ощущение

Учтите, что в EMDR процесс изменения обычно проходит за несколько «сессий»: постепенно ощущение как-то меняется или ослабевает, пока не исчезает или становится малозаметным.

Или в какой-то момент вы почувствуете, что хватит.

Обычно результат получается после 3-4, а иногда и 7-9 сессий. Но после каждой сессии обычно происходит какое-то изменение оценки. Так что вам нужно отследить, как изменилась оценка и осознать, что именно теперь она обозначает:

  • было раздражение – тянущее ощущение из живота в грудь, - сейчас у него просто уменьшилась интенсивность;
  • был страх – скручивающее ощущение внизу живота, - теперь это ощущение ослабло и более напоминает сильное опасение;
  • раньше было волнение, чувствовалось как распирание в груди, теперь вместо распирание вибрация и воспринимается скорее как ожидание или предупреждение.

5. Сделайте ещё одну сессию EMDR

Если считаете, что стоит продолжить – сделайте ещё одну сессию EMDR. Повторяйте шаги 3 и 4, пока либо ощущение полностью не исчезнет, либо пока не поймёте, что стоит закончить процесс.

Но если вы считаете, что вас устраивает новая оценка или если ощущение после последней сессии не изменилось – можно заканчивать.

6. Проверка работоспособности

Представьте, как вы теперь ведёте себя в той ситуации, с которой работали. Как изменились ваши ощущения и как вы теперь ведёте себя в этой ситуации?

Но самый точный способ - проверить на практике. Подумали об «обидной ситуации в прошлом» - и уже она не обидная, а нейтральная. Едете на работу и особо не задумываетесь о том, что «можете опоздать». При «виде соседки» спокойно здороваетесь и проходите мимо.

По теме

Статья:: Простой селф-коучинг

Вебинар:: Простой селф-коучинг