Задачи и упражнения
- Информация о материале
Самодисциплина позволяет нам какие-то вещи «просто делать», дополнительно не мотивируя себя и не тратя на это время и силы: регулярно делать зарядку, выгуливать собаку или вставать по звонку будильника. При самодисциплине один раз принимается важное решение о том, что «я это буду делать» и по триггеру - обычно время или какое-то заданное событие - человек просто делает это.
Для самодисциплины важно несколько условий:
• результат действий важен для вас;
• само действие отработано и эффективно;
• простой критерий запуска, не требующий оценки ситуации.
Обычно сюда подходят регулярные действия: помыть посуду после еды, утром сделать зарядку, заплатить по счетам в конце месяца, сделать домашнее задание после обеда, убраться за собой после починки и так далее.
Например, вы хотите прибираться за собой после небольшого ремонта (водопроводного крана, очков, велосипеда).
1. Определите, что именно вы хотите сделать. [убрать на место инструменты и запчасти, выкинуть оставшийся мусор, протереть грязь]
2. Экологическая проверка. [не повредит ли мне, если я это буду делать]
3. Если вы начнёте, обязательно ли вы завершите процесс? [да]
4. Какую важную для вас ценность или ценности вы удовлетворите, если будете это делать? [комфорт, порядок, самоуважение]
5. Достаточно ли важности этих ценностей, чтобы это делать? [да, если нет - на предыдущий шаг]
6. Какой критерий запуска? [как только я заканчиваю ремонт]
7. Мысленно проживите ситуацию, в которой используете эту стратегию. [представьте, что вы заменили цепь у велосипеда и тут же убрали инструменты, запчасти и выкинули мусор] Повторите ещё для пяти-семи контекстов.
8. Представьте себя в такой ситуации завтра. Как вы поступаете? [как только заканчиваю чинить очки, убираю отвёртки на место и выкидываю старые детали] Что вы испытываете в результате? [удовольствие]
- Информация о материале
Судя по всему нет. Эмоция - это оценочное переживание, оно всегда относится к какой-то ситуации, человеку или предмету. Сущностные состояния переживаются независимо.
- Информация о материале
• да, так как исходные состояния ресурсные
• не обязательно
- Информация о материале
Важный и полезный навык - оценивать результат изменения не только качественно, но и количественно. То есть не просто "я чувствую неуверенность, а хочу спокойствие", а "я чувствую неуверенность на 7 баллов, а хочу спокойствие на 6 баллов".
Упражнение
1️⃣ Составьте список вещей, которые вы хотели бы изменить в своей жизни, 5-10 пунктов. Любого уровня важности для вас.
2️⃣ Определите, что бы вы хотели вместо актуального состояния.
• сержусь на ребёнка - взвешенно оцениваю его поступки;
• мало уверенности - больше уверенности;
• постоянно думаю об ипотеке - изредка о ней думаю;
• мало хожу - много хожу;
• мало зарабатываю - нормально зарабатываю.
3️⃣ Оцените в цифрах актуальное и желаемое состояния. Если характеристику можно измерить в цифрах - вес, сумма денег, количество шагов, количество минут, - то так и пишем. Если оценка субъективная - уровень сосредоточенности, уверенности, взвешенности, - то пишем в баллах, например, 6 из 10 - 60% - 3 из 5 (как вам будет удобнее).
• сержусь (7) на ребёнка - взвешенно (8) оцениваю его поступки;
• мало уверенности (3) - больше уверенности (7);
• постоянно думаю (9) об ипотеке - изредка о ней думаю (3);
• мало хожу (меньше 3000 шагов в день) - много хожу (больше 7000 шагов день);
• мало зарабатываю (70 тысяч рублей в месяц)- нормально зарабатываю (130 тысяч рублей в месяц).
- Информация о материале
Многие задачи/проблемы удобно описывать как «изменение размера»: хочу зарплату больше, меньше вес, уменьшить раздражительность, повысить мотивированность. Такие изменения полезно конкретизировать и оценить в цифрах: сейчас зарплата 40000 руб, а хочу 120000; мотивированность писать доклад сейчас на 3 балла, а хочу на 7; вес сейчас 95 кг, а хочу 48.
1️⃣ Запишите своих 5-10 задач/проблем, которые удобнее описать как «изменение размера». При их описании обычно используются слова: мало, много, больше, меньше, улучшить, повысить, понизить и т.п.
2️⃣ Оцените текущее (актуальное) состояние в цифрах. Для некоторых задач можно использовать общепринятую оценку: доход 1200 $/мес; размер талии 105 см, средняя продолжительность сна 5 часов. Для субъективных оценок и переживаний удобно представить шкалу, например от 0 до 10 баллов или 0 до 100%: счастье на 5 баллов, конструктивность на 35%, волнение на 8 баллов, работоспособность на 70%.
3️⃣ Определите желаемое состояние и оцените его по той же шкале: размер талии 105 см - хочу 85см, сейчас сплю по 5 часов - хочу по 7; волнение на 8 баллов - хочу на 3; работоспособность на 70% - хочу на 90.
4️⃣ Экологическая проверка: не повредит ли вам новый уровень волнения, зарплаты, счастья, работоспособности и т.п. Если «да» - вернитесь на предыдущий шаг и сделайте переоценку.
- Информация о материале
Метамодельный вопрос «каким образом вы знаете, что Х?» это реакция на нарушение правильности метамодели:
- неконкретные существительные;
- неконкретные глаголы;
- номинализации;
- причина-следствие;
- сравнение с умолчанием;
- чтение мыслей.
Это характерная реакция на нарушение метамодели языка «чтение мыслей».
- Информация о материале
Все проблемы/задачи можно свести к пяти типам. Тип определяется только с точки зрения наиболее удобного описания.
Не знаю, чего хочу - сама проблема/задача не определена или самой задачей является постановки цели.
Специфический паттерн - для решения проблемы есть специальная техника, вроде «Взрыва навязчивости» или «Лечения приобретённых аллергий».
Конфликт - проблему удобно описать, как конфликт.
Размер - проблема в количестве (мало, много, слишком), но не в качестве.
Замена - хочется полностью изменить поведение в контексте.
🛠 Упражнение
Выпишите 10 вещей, которые не устраивают вас в вашей жизни. И соотнесите с каждым типом проблемы.
- Информация о материале
В провокативном подходе рефрейминг строится немного другим способом. Например, можно сделать «поддерживающий» рефрейминг с неприемлемым для клиента значением.
➡️ Понятно, что приемлемо для него, а что нет, знает только он сам. Но можно предположить.
– Я неуверен в себе.
– Зато у тебя не будет разочарований - ни к чему не стремишься, значит и поражений нет. Красота!
– Меня бесит моя свекровь.
– Это нормальное чувство – желание уничтожить соперницу.
Придумайте 3-5 провокативных рефреймингов на фразу:
– Я не могу поменять работу.
- Информация о материале
Выберите 3-5 ценностей из списка и дайте им определение - что это такое именно в вашем понимании.
- Информация о материале
Популярный метод, которым пользуются программисты для отладки кода — «Метод утёнка». Программист ставит игрушечного утёнка на стол (или представляет его мысленно) и пытается объяснить ему, что делает каждая строчка кода, и в процессе этого самостоятельно находит ошибку.
Резиновая уточка — это условность, на практике можно использовать любой предмет, символизирующий одушевлённого помощника: игрушечную сову, плюшевого медвежонка, фотографию Анджелины Джоли в молодости.
Считается, что вопрос и так содержит в себе половину ответа, а его формулировка переводит «поток сознания» в терминологию, что и помогает решить проблему.
Тот же приём можно использовать для улучшения понимания техник, моделей и так далее.
Упражнение
Объясните утёнку, что делается на каждом шаге:
техники
• Взмах
• Интеграция конфликтующих частей
• Шестишаговый рефрейминг
• Сдвиг субмодальностией
• Коллапс якорей
или модели
• SCORE
• TOTE
• BAGEL
• Паттерны метамодели
• Паттерны фокусов языка
и так далее
- Информация о материале
• неприятные бывшие ценности
• важные вещи, которых вы хотели бы избежать
• что-то не имеющее ценности/важности
• тёмные черты характера человека
- Информация о материале
Склонность пренебрегать текущими неудобствами ради достижения цели характерно для людей с метапрограммой:
• Внутренняя референция
• Мотивация К
• Ориентация на будущее
• Фокус сравнения на различия
Для людей, ориентированных на будущее, возможности перевешивают настоящие или прошлые соображения.
- Информация о материале
Вы установили якорь на (например, ресурсное) состояние. Что происходит после этого?
• состояние усиливается;
• состояние ослабевает;
• с состоянием ничего не происходит.
- Информация о материале
Когда мы смотрим в будущее (а большинство будущее воспринимают преимущественно визуально), мы можем испытывать по поводу этого будущего некий уровень тревоги. Тревога нам сообщает о возможной опасности, но от чего конкретно эта опасность исходит не очень понятно.
В отличие от страха, где источник опасности вполне известен.
То есть тревога – эта реакция на общее восприятие ситуации.
Так вот. Уровнем тревоги можно управлять. Тут, как обычно– излишняя тревога портит жизнь и здоровье, а недостаточная слишком расслабляет и снижает бдительность. Так что этот самый уровень тревоги стоит подбирать под конкретную ситуацию.
❶ Представьте себе мысленную шкалу на полу от 0 до 10. Длиной 2-3 метра.
На самом деле подбирайте числа как вам удобно. Шкала может быть от 0 до 100 или от 0 до 20 и так далее.
❷ Встаньте в начало шкалы. Вспомните ситуацию, когда вам было максимально спокойно и комфортно при мысли о будущем. Это может быть ситуация из детства или на пляже на море. Погрузитесь в эту ситуацию, сконцентрируйтесь на том, как вам в тот момент это самое будущее воспринималось. Это у нас будет 0.
– Когда я смотрю в будущее в этом состоянии, я вижу неторопливо меняющиеся картинки с различными возможными событиями, картинки светлые, но размытые и не очень понятно содержание. И скоростью смены картинок я могу управлять – сделать быстрее или медленнее.
❸ А теперь встаньте в конец шкалы. И вспомните ситуацию с максимальным уровнем тревоги. Погрузитесь в эту ситуацию, сконцентрируйтесь на том, как вам в тот момент это самое будущее воспринималось. Это у нас будет 10.
– В этом состоянии я вижу тоже меняющиеся картинки, но эта смена происходит очень быстро, картинки точно так же размытые и тёмные, но я не могу управлять скоростью их смены.
❹ Несколько раз пройдитесь из точки 0 в 10 и обратно, как бы растягивая ощущение тревоги и делая переход плавным. Наблюдайте, как меняется ваше восприятие будущего на разных уровнях.
– При переходе от 0 к 10 начинала возрастать скорость смены картинок, они становились более тёмными, и сознательно менять скорость просмотра становилось всё труднее. Ну и при движении назад от 10 к 0 картинки становились светлее, их смена медленнее и становилось легче управлять их сменой.
❺ Пройдитесь по шкале специально не управляя уровнем тревоги. На этом этапе он должен меняться сам в зависимости от положения на шкале.
❻ Теперь сделайте шкалу мысленной. Можно представить себе ручку или рычаг, вращая или перемещая которые вы можете управлять уровнем тревоги.
❼ Диктант: случайно выбирайте число от 0 до 10: 5, 3, 9, 1, 0, 8, 2, 10, 4, – и переходите в соответствующий уровень тревоги.
❽ Определите для себя наиболее оптимальный уровень тревоги на данный момент, например 4 (или 6, или 2), войдите в него и потренируйтесь удерживать подольше.
- Информация о материале
Один из интересных вопросов — что делает ценность ценностью? Чем отличаются, например, эмоции и ценности: радость как эмоция и радость как ценность? Самомоделирование довольно стандартное: выбираете 3-5 ценностей-переживаний и сравниваете с «просто» эмоциями.
Здесь ценности удобно разделить на ценности-эмоции (радость, счастье, комфорт) и ценности-понятия (справедливость, развитие, свобода).
Нужно найти что общего в каждом столбце и чем столбцы различаются. Это может касаться субмодальностей, метапрограмм, качеств, концепций и так далее. И желательно найти критические различия — что превращает ценность в просто переживание или обратно.
- Информация о материале
По «Схеме конструирования техник НЛП» сконструируйте технику:
• Актуальное состояние: не могу сменить работу.
• Модель изменения: перенос ресурса.
• Ресурс определяет Клиент (сознательно).
• Обязательно использовать кинестетические якоря.
- Информация о материале
Один из полезных навыков – это числовая оценка изменения. То есть вы текущее состояние и цель описываете в цифрах.
Естественно это подходит только для случаев, когда такую оценку можно сделать. Например, это вряд ли получится, если изменение дискретное: начать что-то делать, принять решение и так далее.
Например, в ситуациях когда показатели можно измерить в «конвенциональных единицах»: метрах, килограммах, литрах, рублях или количестве раз.
• снизить вес со 120 килограмм до 80;
• зарабатываю 50 тысяч рублей, хочу зарабатывать 150 тысяч;
• хочу выпивать вместо 8 чашек кофе в день не более 3;
• играю 3-4 часа в день, а хочу не более одного часа;
• отжимаюсь 30 раз, хочу отжиматься 50;
• прохожу в неделю 30 тысяч шагов, а хочу проходить 50 тысяч.
Чуть сложнее с субъективной оценкой. Здесь приходится задавать шкалу и исходя из этой шкалы оценивать своё состояния.
Может быть вы видели в американских медицинских сериалах когда врач просит оценить уровень боли у пациента: ноль – боли нет, десять – нестерпимая боль.
Понятно, что шкала может быть любая: в процентах, в баллах от 0 до 10, от 1 до 5 или -20 до +20. По опыту удобнее использовать от 0 до 10 просто потому, что люди меньше путаются.
Например, как это может выглядеть:
• волнуюсь перед выступлением на 8 баллов из 10, хочу снизить до 4;
• уровень мотивации в этой ситуации 3 балла, хочу 8 баллов;
• средний уровень концентрации повысить с 5 до 9;
• я достиг эту цель на 40 процентов, хочу до конца месяца довести до 80 процентов;
• уровень тревожности снизить с 9 до 2 баллов.
Сюда так же можно отнести и вроде бы дискретные изменения. Не бросить курить, а контролировать курение, не бросить сидеть в соцсетях, а контролировать время за компьютером (в смартфоне). Потому что хоть какой-то уровень контроля всё-таки существует и часто полезно о таких изменениях думать не в дискретных понятиях – пью/не пью, курю/не курю, боюсь/не боюсь, – а аналоговых:
• уровень контроля курения повысить с 1 до 9;
• степень тяги к алкоголю уменьшить с 9 до 2;
• контроль себя в еде увеличить с 2 до 10.
Задание
Выберите 7-10 ваших текущих целей и для каждой определите текущее состояние и желаемое. В числах (если это возможно).
Например:
• Трачу на соцсети более 2 часов в день, хочу не более 1 часа в день.
• Повысить уверенность при выступлении с 4 до 9 баллов.
• Понизить средний уровень волнения с 8 до 3 баллов.
• Зарабатывать в месяц не 60 тысяч рублей, а 100.
• До конца месяца написать 100 страниц книги.
- Информация о материале
Если человек с множественным расстройством личности угрожает самоубийством, можно ли расценивать эту ситуацию как захват заложников?
Джордж Карлин
• рефрейминг контекста
• фокус языка «метафрейм»
• пресуппозиция «допущение»
• оксюморон
В шутке поведение (угрожает самоубийством) из психиатрического контекста (человек с множественным расстройством личности) переносится в юридический (захват заложников). Так что это рефрейминг контекста.
- Информация о материале
• да, без раппорта фокус языка не сработает
• нет, и без раппорта работать будет
- Информация о материале
Определите тип убеждения: «Хорошая работа – это когда близко от дома, пристойная зарплата и интересные задачи».
• причина
• следствие
• критерии
• определение
• отнесение к категории