Задачи и упражнения
- Информация о материале
Упражнение на осознание и управление собственным состоянием.
В случайный момент времени разложите своё текущее состояние по характеристикам:
• энергия (0 - 20)
• скорость (0 - 20)
• знак (-10 - +10)
Например:
• 9:51 8, 4, -3
• 11:10 14, 15, +7
• 15:45 4, 8, +1
7-10 раз в течение дня.
- Информация о материале
Убеждения определяют «правила взаимодействия с ценностями». Ценность – это категория вещей, которые для нас важны, а убеждения описываю, что с этой категорией делать. Так как ценности весьма общие понятия, то и убеждения тоже описывают довольно большие обобщения.
- Для успеха нужно много работать. [для получения ценности «успех» необходимо «много работать»]
- Деньги - признак успешного бизнеса. [наличие «денег» является критерием «успешного бизнеса»]
- Рак приводит к смерти. [«рак» приводит к достижению антиценности «смерть»]
- Свобода - это возможность быть тем, кем ты хочешь. [определение ценности «свобода»]
Ниже - список убеждений. Найдите для каждого (анти)ценность или (анти)ценности.
- Для успеха нужно много работать.
- Хорошая работа - когда легко добираться, интересные задачи и хороший коллектив.
- С людьми надо быть внимательным - иначе точно обманут.
- Любовь даёт свободу.
- Равенство никому не нужно.
- Деньги приносят несчастье.
- Самое тяжёлое в жизни - это предательство.
- Ошибка - результат невнимательности.
- Нельзя легко заработать много денег.
- Свобода - это возможность делать то, что хочешь.
- Для успеха нужно много работать.
- Хорошая работа - когда легко добираться, интересные задачи и хороший коллектив.
- С людьми надо быть внимательным - иначе точно обманут.
- Любовь даёт свободу.
- Равенство никому не нужно.
- Деньги приносят несчастье.
- Самое тяжёлое в жизни - это предательство.
- Ошибка - результат невнимательности.
- Нельзя легко заработать много денег.
- Свобода - это возможность делать то, что хочешь.
- Информация о материале
Когда мы думаем о проблемной ситуации, мы можем «застрять» только в одном способе её оценки. Эта мини-техника позволяет расширить наше представление о вариантах восприятия ситуации, заставляет найти её как положительные, так и отрицательные стороны, и переоценить её.
Расскажите о проблемной ситуации с тремя разными эмоциями:
• отрицательно (раздражённо, гневно, неприязненно);
• нейтрально (спокойно, отстранённо);
• положительно (весело, радостно, счастливо, восторженно).
Рассказывать можно самому себе – то есть мысленно, про себя. Во время рассказа ваша задача удерживать заданную эмоцию всё время. Если сбились – начинайте рассказ с данной эмоцией сначала. При этом желательно, чтобы каждый вариант был рассказан разными словами.
Можно рассказывать и другому человеку, но тогда желательно, чтобы он отслеживал искренность и стабильность ваших эмоций. Если он замечает, что вы «врёте» в эмоции или не удержали её во время всего рассказа – заставляет рассказать заново.
Если трёх эмоций вам кажется мало – добавьте ещё. Например, рассказать можно: гневно, раздражённо, яростно, депрессивно, злобно, удивлённо, уныло, спокойно, расслабленно, отстранённо, радостно, заинтересованно, уверенно, счастливо, восторженно, азартно и т.д. Как вы понимаете, каждый новый вариант рассказа даёт новый взгляд на одно и то же событие.
- Информация о материале
Это упражнение полезно для контроля состояния и развития навыков самогипноза.
① Вызовите ощущение расслабления и тепла в ладони (например, правой руки).
② Переведите это ощущение сохраняя размер - около размера ладони - от ладони правой руки через плечи и основание шеи к ладони левой руки. Потом обратно. Следите, чтобы ощущение не «растекалось» и не «застревало» на суставах - а перемещалось компактной областью.
③ Потом переведите таким же способом из ладони правой руки ощущение в правую стопу и обратно. Потом в левую стопу и обратно, в солнечное и обратно и т.д.
④ В дальнейшем можно начинать с любой другой точки: правой стопы, солнечного сплетения, макушки, левого колена, правой ягодицы и т.д.
- Информация о материале
Ценности - наши обобщения опыта. Какое-то переживание нам нравится и нам становится важно его повторение. Так что одна из полезных вещей - получить доступ к опыту, связанному с этой ценностью.
1️⃣ Вживитесь в ценность.
2️⃣ Установите якорь на это переживание.
3️⃣ Представьте себе на полу линию времени (как в технике «Изменение личностной истории»). Удерживая якорь, мысленно двигайтесь в прошлое и находите события, которые связаны с этой ценностью, а события отмечайте бумажками на этой линии.
4️⃣ Пройдитесь несколько раз по линии времени, объединяя и связывая эти переживания.
5️⃣ Отследите, как изменилось ваше представление и понимание этой ценности.
- Информация о материале
Прошлое упражнение (? «рыба») было про развитие спонтанной речи. Сегодня же мы добавим контроля. Чтобы спонтанность была в нужном направлении. А не била фонтаном во все стороны.
? Скелет – это точки перехода, где происходит ассоциативный переход с одной темы на другую. Обычно помня только скелет можно легко восстановить всю ? «рыбу». Когда надо восстановить весь процесс общения достаточно вспомнить контрольные точки, а «мясо» на этот «скелет» будет само выплывать из бессознательного.
После того как вы сделаете ? «рыбу» восстановите ее скелет. Лучше напишите, как минимум – четко проговорите (про себя).
Строить ? скелет можно как сначала (с головы «рыбы»), так и с конца (с хвоста «рыбы»).
? «Рыба»:
– В Москве этим летом было жарко. Днем бывало порядка 30 градусов, а иногда доходило и до 35. А нормальная температура человека 36 градусов. Даже 36 и 6 десятых. Кстати, есть такая аптека – 36.6. Аптек сейчас стало много. Впрочем, и магазинов. И товаров стало больше. Например, раньше в магазине было 1-2 сорта сыра, а сейчас как минимум десять. И видов молока тоже десяток. Хотя часть – это обезжиренное молоко. Его берут те люди, кто хочет похудеть. Они хотят выглядеть лучше. А женщины для того, чтобы выглядеть лучше, пользуются косметикой. Тушь для глаз, помада и прочее. Говорят, что лучшую тушь делают во Франции. Там еще и одежду красивую шьют. Красивую, модную, но очень дорогую.
? Скелет: жара 30-35 градусов – температура человека 36.6 – аптека – много – сорта сыра – виды молока – обезжиренное молоко – похудеть – внешний вид – косметика – тушь – Франция – одежда – мини.
? С хвоста это будет выглядеть задом наперед: мини – одежда – Франция – жара – тушь – косметика – похудеть…
Желательно уметь восстанавливать скелет с не только с головы или хвоста, но и с любой точки «рыбы». При тренировке вы начинаете с наиболее для вас удобного варианта (например с «головы»), после того, как это у вас это начинает получаться достаточно хорошо – тренируетесь восстанавливать с другой стороны. После того, как и это начнет получаться достаточно хорошо – тренируйтесь строить «скелет» с любой «кости» в середине: сначала в сторону головы, потом в сторону хвоста. И так далее.
Начинайте с 5-7 точек перехода (костей) и достигайте длины «рыбы» как минимум в 15 – 20 переходов. Для каждого типа восстановления скелета:
?с головы;
?с хвоста;
?из середины.
- Информация о материале
У «голосов», которыми мы разговариваем с собой, тоже есть свои субмодальности: выше/ниже, тише/громче, направление, скорость и так далее.
🛠 Упражнение
Отмечайте, как меняются субмодальности вашего внутреннего диалога в разных (эмоциональных) состояниях.
Если «голосов» несколько, например, в ситуации выбора - сравните их субмодальности.
Отмечайте, какой «голос» внутреннего диалога - если есть, конечно, - у вас в каждый момент времени.
- Информация о материале
Даже когда мы фокусируемся на чём-то, мы можем часто отвлекаться на разные мысли (тем более, когда не фокусируемся). И за этими мыслями можно понаблюдать. Чего чаще всего эти мысли могут касаться:
• негативные события в прошлом - эти события полезно будет проработать
• идеи про решение каких-то задач - значит задача важная и её стоит решить
• возможные проблемы в будущем - оценить, насколько эти проблемы реально могу возникнуть, и если возможность действительно реальная, поискать способы решения или избегания
• интересная информация (вроде, есть ли у пингвинов колени) - определиться, почему вам эта информация важна и просто найти ответ.
? Упражнение
В течение недели просто отмечайте на какие мысли вы отвлекаетесь. Скорее всего получится некий рейтинг - вы чаще всего будете отвлекаться на более важные для вас вещи. И вот вам план на работу с собой.
- Информация о материале
Иногда люди описывают себя в каком-то контексте, как играющего роль.
– На работе я играю роль менеджера.
– Дома я выполняю роль заботливой матери.
– С друзьями я играю роль весельчака.
Если у вас в опыте есть такое различение: играть роль и быть кем-то, то подумайте, чем это субъективно различается для вас.
1️⃣ Возьмите 5-7 пар роль – я-концепция:
• играть роль заботливого мужа (заботливой жены) – быть заботливым мужем (заботливой женой);
• играть роль успешного бизнесмена – быть заботливым бизнесменом;
• играть роль блогера – быть блогером;
• играть роль милого добряка – быть милым добряком;
• играть роль злого начальника – быть злым начальником.
2️⃣ Найдите, что общего в субъективном представлении ролей. Например, общее может касаться:
– Роли для меня что-то диссоциированное и отдалённое.
– Когда я играю роль – есть ощущение нереальности, оно создаётся небольшой размытостью картинки и ощущением лёгкой вибрации по сторонам груди.
– Когда я в роли, для меня существует что-то вроде сценария, набора правил. Но он не записан, а существует в виде набора кино со звуком.
– Во всех ролях у меня присутствует голос, который говорит, что я должен делать и ощущение отстранённости от происходящего.
– Роли я выбираю сам, у меня есть что-то вроде их набора и я на него могу посмотреть и выбрать, что более подходит для ситуации.
3️⃣ Аналогично, найдите, что общего в субъективном представлении я-концепций.
– Я-концепция для меня статичный ассоциированный образ в котором я включён в какую-то группу людей: жителей города если я горожанин, студентов – если я студент и так далее.
– Внутренне это очень большой образ некого архетипа что-ли, вроде обобщённого спортсмена или блогера, на который я смотрю и чувствую с ним связь.
– Для меня я-концепция – это что-то монументальное и объемное. Если взять метафору, то это похоже на Гулливера в стране лилипутов. Где Гулливер – это я-концепция, а лилипуты как варианты разного поведения.
– Я-концепция – это что-то глобальное, растянутое во времени. Она есть в событиях вчера, неделю назад, месяц назад. Внутренне это такой набор небольших фильмов, которые находятся на линии времени в разных точках, но они появляются на ней и связаны между собой, когда я думаю о том, что я менеджер или я пассажир.
4️⃣ Определите наиболее существенные различия между этими группами. То есть вот этих различий достаточно, чтобы понять, что это – поведение, а это – я концепция.
– Роли для меня определяются внешними ожиданиями: родственников, коллег, друзей, – а я-концепция формируется моим внутренним пониманием себя.
– Роли для меня — это функции, которые я выполняю в разных ситуациях. Например, я могу быть сотрудником, другом или родителем. А вот моя я-концепция — это то, кто я есть, независимо от ролей.
– Роли часто предполагают внешний контроль, тогда как я-концепции дают мне внутренний контроль над своей жизнью.
– Роли для меня как маски и я чувствую себя в них актёром, который их играет. А вот я-концепция – это кто я есть, то есть актёр.
— Роль выглядит для меня как такой внешний образ, который я одеваю на время (вернее вхожу в него) и снимаю. Как костюм такой. А вот я-концепция всё время на мне, я не могу её снять. То есть я в неё всё время ассоциирован. И роль я как бы надеваю поверх я-концепции.
- Информация о материале
Достижение сущностных состояний - наивысшие наши ценности. При этом для того, чтобы войти в сущностное состояние, не обязательно реализовывать нижестоящие ценности или делать что-то для их достижения. А входить в сущностное состояние и быть в нём довольно просто научиться.
Мотивацию же можно рассматривать как потребность удовлетворить ценность. Если мы легко сможем реализовывать наивысшую ценность - достижение одного из сущностных состояний и свободное пребывание в нём - что произойдёт с мотивацией?
Имеется в виду не мотивация в конкретной ситуации, а общий паттерн.
- Мотивация пропадёт.
- Мотивация не изменится.
- Изменится качество мотивации.
Хотя логически вроде получается, что если мы легко можем входить в сущностные состояние, то мотивация должна пропасть, на практике это совсем не так. Мотивация не пропадает, но скорее немного меняется её качество - она становится более уравновешенной, гармоничной.
- Информация о материале
Подумайте, что вы воспринимаете, как себя, а что нет? И критерии, по которым вы это определяете.
• ваши мысли – это вы или нет?
• ваша карьера
• ваша семья
• ваша внешность
• ваш голос
• ваша рука
• ваши волосы
• ваши волосы, но после того, как их отрезали в парикмахерской
• кольцо, которое вы не снимаете
• еда, которую вы съели
• ваша одежда, когда он надета на вас
• ваша одежда, когда она лежит в шкафу
• автомобиль, который вы ведёте
• и так далее.
Например:
– Для меня определение, чем я являюсь довольно простое: что является моей частью довольно долго. Поэтому руки, ноги, кольцо, волосы, внешность, голос, карьера – это я. А вот волосы, после того как отрезали, одежда, автомобиль, семья – нет. С мыслями довольно забавно получается – если мысль привычная, то это я. Если непривычная – то нет. Еда становится мной, когда переварится.
- Информация о материале
Мы часто делим состояния на противоположные: уверенность - неуверенность, раздражение - спокойствие, любовь - ненависть, грусть - радость. При этом одно состояние обычно объявляется «хорошим», а другое, соответственно, «плохим». «Хорошее» состояние приветствуется, «плохое», как и положено, отвергается. Но когда мы отвергаем какое-то состояние, мы теряем возможности. И, кстати, обычно это состояние всё равно появляется в нашей жизни, но неконтролируемо и вдобавок вызывая недовольство собственным появлением.
Но хитрость в том, что вряд ли можно говорить о «хороших» и «плохих» состояниях - удобнее думать о «подходящих» и «менее подходящих» под контекст.
• уверенность хороша, когда мы что-то делаем, но может мешать при обучении;
• раздражение может показать другим людям, что их действия нас не устраивают (а есть такие, что без внятной эмоции не понимают);
• спокойствие не слишком подходящее состояние во время просмотра комедии;
• ненависть может быть весьма мотивирующей;
• сочувствие же может превратить жизнь в кошмар;
• злость вполне полезна в спорте - есть даже такое выражение, как «спортивная злость».
✅ Как сказал один шведский химик: «Грязь - это нужное вещество в ненужном месте».
Сейчас я опишу способ, который поможет получить большую гибкость в выборе состояний под ситуацию. То есть мы объединяем противоположности и получаем выбор: если нужно - испытываешь волнение, но если более подходит - то спокойствие. Или какие-то промежуточные состояния между ними.
✅ Большой плюс этой техники - выбор становится подсознательным, то есть быстрым и оптимальным. С точки зрения НЛП подсознательный выбор лучше сознательного: вам не приходится тратить ценные сознательные ресурсы, это делается быстрее и при этом оценка получается более взвешенной.
Описание дано для пары уверенность - неуверенность, но эту технику можно делать с любыми состояниями, которые вы считаете "противоположными": радость – огорчение, волнение – спокойствие и т.д. Только перед выполнением упражнения нужно определить, что полезного даёт вам каждое состояние, зачем оно нужно.
1️⃣ Ситуации неуверенности
Вспомните не менее трёх ситуаций, в которых вы чувствовали себя слишком неуверенно - то есть неуверенность было больше, чем нужно. Желательно брать ситуации из различных контекстов, например: разговор с девушкой, сдача экзамена, проблема выбора.
2️⃣ Якорение «неуверенности»
После того как ситуации найдены, выделите состояние, отделите его от конкретных ситуаций. Прочувствуйте его и усильте до предела. Если надо прошкалируйте - вам нужен максимум переживания. Прочувствуйте себя максимально неуверенным, размазнёй. Никем. Человеком, который совершенно нигде и никогда ни в чём не уверен.
В момент наиболее интенсивного переживания зажмите кулак левой руки - то есть поставьте якорь.
3️⃣ Якорение «уверенности»
Повторите шаги «1» и «2» для состояния уверенности. Только для якорения используйте правую руку.
4️⃣ Интеграция
Вытяните руки перед собой и плавно начинайте их сжимать в кулаки. Одновременно. На сжатие должно уйти около минуты. Думать ни о чём специально не надо, просто сконцентрируйтесь на ощущениях. После того как сожмёте руки в кулаки, подержите их ещё сжатыми секунд тридцать.
5️⃣ Проверка работоспособности
Подумайте о том, как вы будете себя вести в ситуации, в которой вы раньше чувствовали бы себя слишком неуверенно. Попробуйте представить три – четыре таких ситуации в будущем, желательно с разным сюжетом.
А теперь проделайте то же самое с ситуациями, в которых вы бы раньше были излишне уверенны в себе.
Тонкости:
• Состояния должны быть в вашем представлении противоположными, если нет – подберите другую пару. Например, противоположностью неуверенности может быть сосредоточенность или спокойствие, а не обязательно уверенность.
• Каждое состояние нужно доводить до максимума. Если вы этого не сделали – повторите процесс, стараясь достигнуть максимально возможного уровня каждого состояния.
• Кулаки нужно сжимать равномерно.
• Учтите, что выбор нового состояния в ситуации происходит бессознательно, и совершенно не факт что в данной конкретной ситуации будет наилучшим выбором противоположное состояние. Может быть просто старое будет не столь интенсивным.
- Информация о материале
В технике «Взмах» есть шаг, когда вы собственно «махаете» образами. По девятитишаговой схеме изменения это:
• определение ресурса
• получение доступа к ресурсу
• внесение ресурса в контекст
• проверка работоспособности
Это внесение ресурса в контекст.
- Информация о материале
Транс – штука для людей вполне обычная. Большую часть жизни мы проводим в трансе и это не метафора. Например, сон – довольно глубокий транс, а в нём мы в среднем 1/3 всего времени.
Транс можно описывать по разным критериям, но один из основных – сдвиг фокуса внимания. В трансе uptime фокус внимания преимущественно наружу, downtime - фокус внимания преимущественно внутрь. При этом вы обычно поглощены этим делом и полностью на нём сосредоточены. А в нормальном состоянии внимание то там, то там, то есть нет фиксации. Например: сон, погружение в размышления, воспоминания, внутренние ощущения – downtime. Просмотр интересного фильма, общение, вождение машины, наблюдение за звёздами – uptime.
Задание
Регулярно отмечайте, в какой момент времени в каком состоянии преимущественно вы находитесь. И что при этом делаете.
• Сон – downtime.
• Вождение машины – uptime.
• Занимаюсь мелкими домашними делами, одновременно изредка погружаясь в мысли – нормальное состояние.
• Общение с клиентом по телефону – uptime.
• Переговоры – uptime.
• Гуляю, одновременно прослушивая подкаст – downtime.
• Иду по улице, слушаю музыку в наушниках, глазею по сторонам – нормальное состояние.
• Подбираю рифму – downtime.
• Планирование шагов проекта – downtime.
• Смотрю фильм – uptime.
• Смотрю фильм с друзьями, одновременно обсуждая увиденное – нормальное состояние.
Можно ещё нарисовать круговую диаграмму распределения времени.
- Информация о материале
Тренируйте переход из ассоциированного в диссоциированное состояние и обратно.
1. Просто удерживайте заданное состояние несколько минут. Начните с 2-3 и постепенно доводите до 10 минут.
2. Быстрый переход из ассоциированного состояния в диссоциированное и обратно.
3. Постепенно повышайте «сложность» контекста: сначала тренируйтесь в спокойной обстановке; потом - когда вы чем-то сами заняты, например, пишите пост в соцсети; когда вы с кем-то общаетесь; в эмоционально напряжённой обстановке.
Напоминаю, что не стоит тренироваться на человеке, у которого выше уровень власти: полицейском, начальнике, жене и т.п.
4. Определите критерии ситуаций, в которых вам предпочтительней быть в ассоциации, в каких - в диссоциации, а в каких стоит регулярно переходить из одного состояния в другое.
- Информация о материале
Каждая эмоция, которую мы испытываем, несёт для нас определённую информацию и у каждой эмоции есть позитивное намерение. Определив смысл и позитивное намерение эмоции мы сможем относиться к ней по-другому и лучше контролировать.
? Упражнение
О чём в различных контекстах вам сообщают различные эмоции и их позитивное намерение, 7-10 штук. Например:
• гнев - кто-то нарушил мои важные ценности (защита границ);
• грусть - не удовлетворены потребности (удовлетворение);
• интерес - возможность получения полезной информации (новые знания);
• вина - признание нарушения вами важных общественных ценностей (безопасность);
• горе - важность потери (ценность отношений);
• страх - возможная проблеме в будущем (возможность подготовиться);
• ненависть - кто-то нарушил важные ценности (справедливость);
• восхищение – человек сделал что-то очень важное и хорошее (одобрение).
- Информация о материале
- да, при хорошей записи можно заметить основные признаки состояния
- нет, можно калибровать человека только «живьём»
По хорошей видеозаписи вполне можно откалибровать признаки состояния, конечно, если это состояние на этой записи было и вы уверены, что в данный момент времени человек находится именно в этом состоянии.
- Информация о материале
Вы сами или с чьей-то помощью проработали какую-то свою проблему. Подумайте, что для вас является признаком того, что она действительно решена?
Например:
• моё поведение в ситуации изменилось
• изменение поведения стало устойчивым – три раза (пять, шесть, два) в этой ситуации я вёл себя по-другому
• изменилось субъективное восприятие ситуации
• автоматически – я просто верю, что все получилось
• когда не будет повторения старого поведения месяц (3 месяца, неделю, год)
• я чувствую себя лучше когда думаю об этой ситуации
- Информация о материале
Когда человек в данный момент диссоциируется от ситуации - это обязательно конструирование?
• да, для создания диссоциации нужно конструирование;
• нет, диссоциация возможна и без конструирования.
При классическом способе создания - вижу/слышу себя со стороны - для диссоциации обязательно конструирование.
- Информация о материале
На какой паттерн нарушения метамодели языка реакция:
- Установлено, что кошки умнее собак.
- Кем именно установлено?
- неконкретный глагол
- номинализация
- утерянный перформатив
- сравнение с умолчанием
- причина и следствие
- чтение мыслей
Это реакция на "утерянный перформатив".
Утерянный перформатив: известно, установлено, психологи знают, учёные утверждают
Высказывание оценочного суждения, без сообщения о его авторе (источнике). Узнаём, кто автор: «Кем установлено?», «Какие учёные?»
- Известно, что Иванов лодырь.
- Кто так решил?
- Педагоги считают, что детям помогать нельзя.
- Какие именно педагоги?