Задачи и упражнения
- Информация о материале
Распишите стратегию конструирования речевого паттерна «рефрейминг контекста». Например, для рефрейминг смысла стратегия может выглядеть так:
1. Найдите во фразе оценочное слово.
2. Дайте ему определение.
3. Найдите к определению оценочные фразы с противоположным «знаком».
4. Выберите наиболее неожиданную в этом контексте, но попадающую в карту клиента.
- Информация о материале
В некоторых сложных ситуациях мы не справляемся: ведём себя не совсем правильно, испытываем неподходящие эмоции и тому подобное. При помощи этой техники вы сможете научиться справляться со сложной ситуацией: быть в оптимальном состоянии, действовать лучшим способом, принимать верные решения.
1️⃣ Когда справляюсь
Вспомните 3-5 сложных ситуаций из разных контекстов, с которыми вы хорошо справились.
То есть у вас было подходящее состояние, вы принимали верные решения и эффективно действовали.
2️⃣ Когда не справляюсь
Теперь вспомните 3-5 сложных ситуаций, с которыми вы справились плохо.
Состояние было не слишком подходящее, решения не очень верные, действовали так себе…
3️⃣ Общее
Для каждой группы - «справляюсь» и «не справляюсь» - найдите общее. С одной стороны это должно касаться самой ситуации, с другой - вашей оценки происходящего (это может быть связано с вашими эмоциями, убеждениями, настроением, качествами и т.п.)
Например, ситуации с которыми вы справлялись, отличались тем, что никто кроме вас не мог с ней разобраться. И вы:
• думали о результате;
• были расстроены;
• были сосредоточены;
• верили, что у вас получится;
• сразу начинали действовать;
• воспринимали ситуацию, как задачу.
А в ситуациях, с которыми не справились, были люди, которые (теоретически) могли с ней разобраться.
И в таких ситуациях, вы:
• думали о негативных последствиях;
• были расстроены;
• корили себя;
• погружались в негативные эмоции;
• вспоминали, что ещё у вас не получилось;
• ждали, пока кто-нибудь начнёт действовать;
• воспринимали ситуацию, как проблему.
4️⃣ Критические отличия
Посмотрите списки и вычеркните, что общего в обеих списках - сейчас нам нужны только различия.
В предложенном варианте общее только одно: «были расстроены».
Теперь представьте, что вы попали в сложную ситуацию, с которой вы бы раньше не справились. Что в первую очередь нужно изменить, чтобы вы с ней смогли справиться. Мысленно меняйте ваше поведение в этой ситуации и ищите, что даст максимальный эффект.
• думаю о результате - средне;
• сосредоточен - слабо;
• верю, что получится - средне;
• сразу начал действовать - слабо;
• воспринимаю ситуацию, как задачу - сильно.
Здесь наиболее сильный параметр - «воспринимать ситуацию, как задачу».
5️⃣ Проверка эффективности
Проверьте: представьте себя в ситуации, с которой раньше бы вам было сложно справиться, «воспринимайте её, как задачу» и посмотрите, достаточно ли этого, чтобы с ней справиться. Если нет - добавляйте элементы поведения из списка по одному до тех пор, пока не найдёте работающую комбинацию.
Например, у вас может получится, что работает только, если вы:
• думаете о результате;
• верите, что получится;
• воспринимаете ситуацию, как задачу.
6️⃣ Экологическая проверка
Подумайте, если вы теперь будете справляться со сложными ситуациями, с которыми раньше могли не справиться, таким способом, может ли это вам повредить? Если может повредить, определите, как именно вам нужно изменить поведение, чтобы последствия вас устраивали.
Например, человек, который может решить ситуацию, будет обижаться, если вы сами всё сделаете. Но если вы обсудите решение с ним и распределите ответственность - всё будет нормально.
7️⃣ Тренировка
Теперь это новое поведение нужно «встроить». Мысленно представьте себя в будущем в 5-7 сложных ситуациях, с которыми вы раньше не справлялись, но при этом воспринимайте их по новому.
Думайте о результате, верьте, что получится, воспринимайте ситуацию, как задачу.
Плюс, оказавшись в такой ситуации, сознательно воспринимайте их новым способом - до тех пор, пока новое поведение не встроится полностью.
- Информация о материале
Каждый свой базовый навык НЛП оцените по шкале от 0 до 10 (полезно нарисовать на листе бумаги). Например:
Калибровка: | --------▼----- |
Управление состоянием: | ---▼---------- |
Рефрейминг: | ------▼------ |
- Информация о материале
Это упражнение полезно для контроля состояния и развития навыков самогипноза.
① Вызовите ощущение расслабления и тепла в ладони (например, правой руки).
② Переведите это ощущение сохраняя размер - около размера ладони - от ладони правой руки через плечи и основание шеи к ладони левой руки. Потом обратно. Следите, чтобы ощущение не «растекалось» и не «застревало» на суставах - а перемещалось компактной областью.
③ Потом переведите таким же способом из ладони правой руки ощущение в правую стопу и обратно. Потом в левую стопу и обратно, в солнечное и обратно и т.д.
④ В дальнейшем можно начинать с любой другой точки: правой стопы, солнечного сплетения, макушки, левого колена, правой ягодицы и т.д.
- Информация о материале
① Определите качество или состояние, которое хотите себе создать: усидчивость, спокойствие, целеустремлённость, уверенность, расслабленность...
② Выберите предмет, явление природы, животное, растение, которые в вашем представлении олицетворяют это качество или состояние:
• расслабленность - желе;
• динамическая устойчивость - кукла-неваляшка;
• спокойствие - скала;
• уверенность - лев.
③ Визуализируйте этот объект в состоянии, с максимальным уровнем этого качества/состояния - то есть берёте льва когда он уверенно лежит, а не когда он убегает от гиен.
④ Проассоциируйтесь с этим образом, вживитесь в него, прочувствуйте в нём это качество/состояние.
⑤ Выйдете в 3-ю позицию и оцените от 0 до 10, насколько полученное состояние близко к желаемому. Если недостаточно - вернитесь на 3 шаг и измените образ.
Повторяйте шаги 3-5 до тех пор, пока не получите максимально близкое к желаемому качество/состояние - то есть с оценкой 9-10.
⑥ Внесите это качество/состояние в ситуации, где оно может вам понадобиться.
⑦ Экологическая проверка и привязка к будущему.
- Информация о материале
Для эмоции выберите три ситуации, в которых в эту эмоцию испытывали. Переживите эмоцию в этих ситуациях заново (в разумных пределах) и найдите наиболее характерные признаки:
• где и как вы эту эмоцию ощущаете в теле (мета-ощущения);
• какие у вас мимика, поза, движения, голос;
• ещё какие-то характерные признаки.
Например:
• азарт: вибрация и напряжение в области груди, глубокое дыхание, напряжённая улыбка, поза выпрямленная, плечи напряжены, голос быстрый, высокий;
• радость: мягкая вибрация идущая от солнечного сплетения в область груди, расслабленные плечи, симметричная расслабленная улыбка, поза чуть расслабленная, симметричная, голос медленный, дыхание ровное грудное;
• злость: напряжение в области солнечного сплетения, наклон вперёд, плечи напряжены, крылья носа напряжены, уголки губ опущены, ощущения напряжения между бровями, дыхание быстрое зажатое;
• недовольство: сжатие в области солнечного сплетения, поза отстранённая, уголки губ вниз, шея напряжена, плечи напряжены, голова слегка наклонена вправо, дыхание расслабленной верхнее;
• страх: стягивающие вращение внизу живота, дыхание быстрое поверхностное, напряжение в губах и между бровями, голос зажатый, тянущее ощущение в плечах.
- Информация о материале
Определите у людей на фотографиях уровень энергии (уровень эмоциональной возбуждённости) по шкале от 0 до 20.
- Информация о материале
Наши фильтры восприятия можно настраивать. Если вы хотите больше обращать внимание на хорошее, это довольно просто натренировать.
Методика называется Cognitive Bias Modification (модификация когнитивных предпочтений). Основывается на вполне научных исследованиях. «Даже 5 минут в день такой тренировки перед началом рабочего дня позволит снизить уровень кортизола (гормона стресса) на 17%, как показало исследование лаборатории Марка Болдуина при Университете МакГилл в Монреале, Канада.»
① Постоянно отмечайте радостные лица на фотографиях, в группе людей, в фильмах.
② Есть хорошая специальная программа для тренировки Psych Me Up! - под iOs есть в магазине, под Андроид можно найти в виде apk.
- Информация о материале
Одно из важных основных невербальных сообщений - превосходство/подчинение. Ему соответствует определённое внутреннее представление. Например, мы можем воспринимать собеседника как «более важного, знающего, авторитетного», так и наоборот, «менее важного, мало знающего, не авторитетного».
В гештальт-терапии похожие роли в коммуникации называются «собака сверху» и «собака снизу». Названия вполне запоминающиеся, так что дальше буду пользоваться ими.
«Собака сверху» - во внутреннем представлении «другие люди» видятся меньше, а образ «себя» - больше.
«Собака снизу» - наоборот, во внутреннем представлении образ «себя» меньше образов «других людей».
«Собака на равных» - образы «себя» и «других людей» одинакового размера.
Шкалирование
Сначала прошкалируйте внутреннее представление по соотношению размеров образов «себя» и «других людей» от - 10 (образ «Я» очень большой, образ «других» - очень маленький) - 0 (одинаковые размеры) до + 10 (образ «себя» очень маленький, образ «других» - очень большой).
🛠 Упражнение
В тройках: Оператор, Клиент, Режиссёр.
Оператор с Клиентом беседуют на любые темы (содержание не важно). Режиссёр рукой показывает Оператору «уровень собаки» но так, чтобы не видел Клиент.
Задача Оператора - научиться управлять «уровнем собаки» в разговоре. Задача Клиента – отслеживать свою реакцию на изменение уровня. Задача Режиссёра – помочь Оператору натренировать управление «уровнем собаки». Так же Режиссёр следит за временем.
- Информация о материале
Каждый свой базовый навык гипноза в коммуникации оцените по шкале от 0 до 10 (полезно нарисовать на листе бумаги). Например:
Калибровка: | --------▼----- |
Управление состоянием: | ---▼---------- |
Внушения: | ------▼------ |
И так далее.
После этого обычно видно, какие навыки стоит тренировать в первую очередь.
Помните про базовую пресуппозицию НЛП: «Самый слабый элемент системы определяет её устойчивость». То есть эффективнее «подтягивать» навыки с низкими оценками, чем тренировать итак уже хорошо развитые.
- Информация о материале
Кроме субмодальностей «объектов»: ситуаций, убеждений, концепций, — есть субмодальности у внутреннего пространства. То есть у того пространства, в котором все эти картинки находятся. Например: яркость, цвет, наличие «тумана», «искристость», размер, градиентный переход. А может быть у вас есть «фоновая картинка».
Субмодальности пространства будут влиять и на восприятие и событий, и на текущее состояние. Например, яркий фон может повышать настроение, а тёмный - понижать.
🛠 Упражнение
Выявите свои субмодальности внутреннего пространства и определите, что каждая из них кодирует. Например:
• яркость - уровень эмоционального возбуждения;
• цвета: чёрный - спокойствие, красный - агрессивность, синий - сосредоточенность;
• плотность «тумана» - фокус наружу/внутрь;
• размер - широкий/узкий фокус.
Аналогично можно сделать для аудиального и кинестетического каналов.
Так же можно поэкспериментировать, как влияют субмодальности внутреннего пространства на восприятие ситуаций, то есть вы не трогаете картинку самого события - только меняете пространство вокруг.
- Информация о материале
Выпишите 10 - 15 ваших ценностей и антиценностей и определите, как они размещены в ментальном пространстве. А так же определите, чем отличаются:
• ценности и антиценности (что для вас важно иметь и что важно не иметь);
• ценности-цели и ценности-средства (терминальные и инструментальные ценности);
• ценности-эмоции и ценности- концепции (например, радость как ценность и саморазвитие как ценность; ненависть как антиценность и предательство как антиценность);
• достигнутые и не достигнутые ценности (например, безопасности в вашей жизни уже есть, а вот успеха ещё надо достичь).
Так же определите значение каждой характеристики (субмодальности) пространства:
• ближе - дальше;
• выше - ниже;
• правее - левее;
• спереди - сзади;
• внутри - вне тела;
• во - вне личного пространства;
другие субмодальности: размер, яркость, контраст и т.д.
- Информация о материале
Все проблемы/задачи можно свести к пяти типам. Тип определяется только с точки зрения наиболее удобного описания.
Не знаю, чего хочу - сама проблема/задача не определена или самой задачей является постановки цели.
Специфический паттерн - для решения проблемы есть специальная техника, вроде «Взрыва навязчивости» или «Лечения приобретённых аллергий».
Конфликт - проблему удобно описать, как конфликт.
Размер - проблема в количестве (мало, много, слишком), но не в качестве.
Замена - хочется полностью изменить поведение в контексте.
🛠 Упражнение
Выпишите 10 вещей, которые не устраивают вас в вашей жизни. И соотнесите с каждым типом проблемы.
- Информация о материале
Упражнение на осознание иерархии своих ценностей и их места в «ментальном пространстве».
Выпишите 10-12 своих ценностей. Напишите каждую на бумажке. Потом выложите карту - то есть для каждой ценности найдите наиболее подходящее место в пространстве. Выкладывать можно как, например, на столе, так и вокруг себя. Зарисуйте или сфотографируйте.
Теперь попробуйте поиграть в вашу карту: переместите, измените расстояние между ценностями, добавьте новые. Как изменится ваша жизнь, если Любовь будет на самом важном месте? А Долг? Как выстроятся остальные ценности? Как изменится ваше восприятие мира, что это вам даст и как может повредить?
- Информация о материале
Неизбежность - это способ абсолютно уверенно думать о наступлении будущих событий: "Я точно сдам этот экзамен". Будущие события обычно представляются несколько "сомнительными" - это полезный навык, основанный на опыте. Если прошлое довольно стабильно, то в будущем может произойти много чего разного. Но в некоторых случаях будущее может выглядеть неотвратимым. Например, 8 марта этого года наступит неизбежно.
И когда вы думаете о цели, иногда полезно как раз думать о ней как о том, что произойдёт неизбежно - но не в смысле «всё равно будет, чего напрягаться», а «экзамен неотвратим, так что мне обязательно надо подготовиться». Такое полезно ограничение весьма эффективно мотивирует.
🛠 Упражнение
Возьмите какую-то цель, которую вы собираетесь достичь, и расскажите - себе, отражению в зеркале, подруге, - как это просто неизбежно произойдёт.
- Информация о материале
Известная техника «Декартовы координаты» может быть полезна для оценки последствий выбора, вроде "делать - не делать", "жениться или нет", "менять или не менять работу". Оценка выбора расписывается по квадратам:
Но в этой технике можно сделать более точную оценку: добавьте к каждому пункту уровень важности (вес), например, от 0 до 10. Приобретения идут в плюс, потери в минус. Только оценивайте не логически, а эмоционально - насколько сильно вам нравится повышение статуса, а насколько сильно не нравится потеря денег.
Например, для покупки автомобиля это может выглядеть как на картинке.
Теперь просто складываем баллы по столбикам «сделаю» - «не сделаю» и смотрим результат. За: 7+4+8+9+4-9-4-6-6 =7. Против: 5+4+8+9-10-7-10= -1. Вычитаем: 7- (-1)=8. 8 баллов в плюс за покупку. Такой вполне логический и наглядный вариант получается.
🛠 Упражнение
Сделайте технику «Декартовы координаты» с оценкой баллов для 2-3 ваших ситуаций.
- Информация о материале
Один из интересных вопросов — что делает ценность ценностью? Чем отличаются, например, эмоции и ценности: радость как эмоция и радость как ценность? Самомоделирование довольно стандартное: выбираете 3-5 ценностей-переживаний и сравниваете с «просто» эмоциями.
Здесь ценности удобно разделить на ценности-эмоции (радость, счастье, комфорт) и ценности-понятия (справедливость, развитие, свобода).
Нужно найти что общего в каждом столбце и чем столбцы различаются. Это может касаться субмодальностей, метапрограмм, качеств, концепций и так далее. И желательно найти критические различия — что превращает ценность в просто переживание или обратно.
- Информация о материале
Одни из часто встречающихся убеждений – убеждения о долженствовании.
– Мужчина должен много работать.
– Женщина должна хорошо выглядеть.
– Я должен быть ответственным.
– Я должна быть внимательной.
Эти убеждения сообщают, что нам делать - либо напрямую: «я должен…», либо через принадлежность к группе: «хороший начальник должен…», - но не сообщают «почему» и что произойдёт, если так не поступать. То есть они нас «лишают» выбора.
Обычно долженствование обозначает необходимое действие для достижения цели: «Для того, чтобы включить телевизор, вы должны нажать кнопку «power». Ну уровне правил - это убеждения о причине/следствии: «Женщина должна хорошо выглядеть, для того, чтобы…», - но в них «исторически» утеряны цели или последствия поведения.
Один из способов разобраться – исследовать, что будет, если «этого» не делать.
– Я должен приходить вовремя.
– Что произойдёт, если ты немного опоздаешь?
– У женщины макияж должен быть идеальным.
– Что будет, если макияж будет чуть-чуть не идеален?
Обратите внимание, здесь берётся не противоположность: много зарабатывать – мало зарабатывать, - а небольшое нарушение критерия: много зарабатывать – зарабатывать чуть меньше.
Когда мы отвечаем на этот вопрос, мы восстанавливаем полную форму убеждения и осознаём цели или последствия действия.
Что даёт нам выбор – мы можем следовать этому правилу или нет, исходя из наших ценностей и критериев.
🛠 Упражнение
Сделайте список из 7-10 утверждений о том, что вы должны делать или чему должны соответствовать:
– Я должна вставать рано.
– Я должна хорошо выглядеть.
– Я не должна быть грубой.
– Женщина должна следить за домом.
– Женщина должна любить мужа.
– Я должна быть счастливой.
…
После этого подумайте, что произойдёт, если вы будете слегка не соответствовать этому правилу: делать это не всё время, не до конца, не во всех ситуация и т.д. Исследуйте последствия и решите для себя, в каких случаях и насколько полно вы хотите следовать (или не следовать) этому правилу.
– Я (как мужчина) должен много работать.
– Что будет, если ты будешь работать чуть меньше?
– Я буду зарабатывать чуть меньше, но зато смогу больше отдыхать и посвящать больше времени своей семье.
- Информация о материале
Ценности - это важные для нас вещи. Уровень важности которых стоит уметь определять.
1️⃣ Выпишите для себя 10 - 12 ваших ценностей. И оцените каждую от 0 до 10.
Уважение 7
Счастье 9
Здоровье 6
Внимание 4
Контроль 5
2️⃣ Выберите из них 3 разного уровня важности и определите, как вы их переживаете сенсорно.
Внимание - яркая картинка прямо передо мной, ощущение тепла в районе живота.
Здоровье - картинка, ближе ко мне, больше и выше, чем «внимание»; ощущение мягкой тёплой вибрации в районе солнечного сплетения.
Счастье - очень яркая картинка с размытыми краями надо мной; ощущение тёплого распирания в районе груди.
3️⃣ Определите, что меняется при увеличении важности.
Чем картинка выше и больше, а так же чем теплее - ценность важнее.
4️⃣ Создайте шкалу важности (прошкалируйте) на основе этих сенсорных переживаний.
5️⃣ Думая о ценностях из пункта «1» быстро оценивайте их важность на основе сенсорных переживаний. Сравните с логической оценкой.
Уважение (7) - 5
Счастье (9) - 9
Здоровье (6) - 8
Внимание (4) - 4
Контроль (5) - 7
- Информация о материале
Упражнение на развитие второй позиции и оценки ситуации с другой точки зрения.
Берёте фильм, рассказ, новостное событие, жизненную ситуацию с точки зрения главных участников.
Например, рассмотрите происходящее в мультфильме «Винни-пух и день забот» с точки зрения: Винни-пуха, Ослика, Совы, Пятачка.
Рассмотрите происходящее в сказке Пушкина «Сказка о рыбаке и рыбке» с точки зрения: Старика, Старухи, Золотой рыбки.