Задачи и упражнения
- Информация о материале
Придумайте фокусы языка типа «аналогия» (по структуре фокусов языка) для убеждения: «Настоящая женщина должна всегда хорошо выглядеть».
- Информация о материале
Найдите как минимум три субмодальных различия восприятия при смене метапрограммы на противоположную (мотивация К - мотивация ОТ; референция внутренняя - внешняя; мотив власть - причастность - достижение).
Например: мотивация К - ОТ
• фокус наружу - фокус внутрь;
• фокус узкий - фокус широкий;
• при мотивации ОТ образы становятся темнее.
Для 5-7 метапрограмм.
- Информация о материале
Название этого упражнения означает: устройство для смотрения внутрь.
1️⃣ Удобно расположиться на стуле или в кресле, закрыть глаза. Определить, какая рука теплее — правая или левая? На размышления —15 секунд.
2️⃣ Какая нога теплее?
3️⃣ Какая часть тела наиболее тёплая?
4️⃣ Какая — наиболее холодная?
5️⃣ Какая часть лица наиболее тёплая? и т.д.
Из замечательной книги Николай Цзен, Юрий Пахомов «Психотренинг: игры и упражнения»
- Информация о материале
Один из весьма полезных навыков при работе с убеждениями - умение калибровать у себя уровень убеждённости. Это полезно для определения, действительно ли что-то является вашим убеждением, а так же для проверки, создали ли вы новое убеждение (и убрали старое).
1️⃣ Выберите 3 утверждения, в которых вы искренне и конгруэнтно:
• абсолютно уверены;
• сомневаетесь;
• точно не верите (верю, что это не так).
Например.
• Земля вращается вокруг Солнца - абсолютно уверен.
• Эта зима будет такая же тёплая, как и предыдущая - сомневаюсь.
• Животных лечить не надо - они сами себя прекрасно лечат - точно не верю.
2️⃣ Определите, какая субмодальность меняется с изменением уровня убеждённости: скорее всего это будет изменение мета-кинестетики.
Например:
• абсолютно уверен - лёгкое мягкое распирание в районе солнечного сплетения;
• сомневаюсь - плавная вибрация в районе солнечного сплетения;
• не верите - сильное сжатие в районе солнечного сплетения.
3️⃣ Представьте шкалу уровня убеждённости: от -10 (не верю) через 0 (сомневаюсь) до +10 (абсолютно уверен) и сопоставьте её полученными переживаниями. Сделайте растяжку - пройдитесь несколько раз от -10 до +10 и обратно так, чтобы было плавное изменение переживания.
4️⃣ Пройдитесь по списку из 12-15 утверждений и оцените в баллах (-10 - +10), насколько вы верите в это утверждение.
Например:
Для успеха нужно много работать. [ - 2 ]
Свобода - когда можешь делать, что хочешь. [ + 6 ]
Злость приводит к ошибкам. [ - 9 ]
Я могу справиться с любой проблемой. [ + 5 ]
Не доверяй никому, тебя обязательно обманут. [ + 10 ]
Все новое и неизвестное – опасно. [ - 7 ]
Для счастья нужно только желание. [ + 8 ]
Предательство — это когда кто-то обманывает доверие. [ 0 ]
Как бы я не старался, от судьбы не уйдёшь. [ - 7 ]
Всегда есть другой выбор. [ + 8 ]
Нет неправильного выбора - только выбор и его последствия. [ + 4 ]
Наши убеждения - продукт общества. [ - 6 ]
- Информация о материале
Как изменится техника «Круг ресурсов» / «Круг совершенства», если вместо пространственных якорей использовать аудиальные? Проиграйте процесс выполнения техники в голове.
- Информация о материале
Упражнение на осознание и управление собственным состоянием.
В случайный момент времени разложите своё текущее состояние по характеристикам:
• энергия (0 - 20)
• скорость (0 - 20)
• знак (-10 - +10)
Например:
• 9:51 8, 4, -3
• 11:10 14, 15, +7
• 15:45 4, 8, +1
7-10 раз в течение дня.
- Информация о материале
1️⃣ Найдите для себя контролируемое наиболее характерное отличие между трансами «наружу» и «внутрь» (uptime и downtime).
2️⃣ Потренируйтесь управлять этой характеристикой.
3️⃣ Потренируйтесь переключаться с транса «внутрь» на транс «наружу» и обратно.
4️⃣ Потренируйтесь переключаться между этими видами транса и удерживать состояние. Постепенно наращивайте время «удержания»: 1 минута, 2, 5, 10 и т.д.
- Информация о материале
Придумайте фокусы языка типа «изменения контекста» - то есть «размер фрейма» и «противоположный пример» - к убеждению: «Никогда хорошо не жили, нечего и начинать».
- Информация о материале
Когда вам надо/хочется изменить что-то в жизни, об «этом» можно думать и как о проблеме, и как о задаче. Причём можно переводить «это» из одной категории в другую.
1️⃣ Выберите 3-4 ситуации, которые вы воспринимаете или воспринимали как проблемы.
2️⃣ Найдите в каком месте в ментальном пространстве расположена эта категория. Например: слева на 10 часов, внизу, на 1,5-2 метра от меня, тёмные, неподвижные.
3️⃣ Выберите 3-4 ситуации, которые вы воспринимаете или воспринимали как задачи.
4️⃣ И для этой категории найдите место в ментальном пространстве. Например: прямо передо мной на 12 часов, на уровне глаз, на расстоянии 70 см - метра, яркие, кино.
5️⃣ Переместите ситуацию из категории «проблемы» в категорию «задачи». Как это изменит ваше восприятие»? Какие плюсы и минусы вы от этого получите? Вам более полезно думать об этом как о задаче или как о проблеме? Переместите в более подходящую категорию.
6️⃣ Возьмите ситуацию из категории «задачи» и перенесите в категорию «проблемы». Ответьте на вопросы про неё из предыдущего пункта.
7️⃣ Составьте список вещей, которые вы хотите изменить в своей жизни. Распределите их по категориям «проблема»/«задача» в зависимости от того, как вам будет полезнее думать об этих ситуациях.
- Информация о материале
Для уровня самооценки тоже существует коэффициент - CQ. И его можно измерить вполне сенсорно.
1️⃣ Создайте мысленную шкалу CQ, например от 0 до 10.
2️⃣ Вспомните ситуации с разными уровнями CQ - низким, средним, высоким («я - ничтожество», «я в норме», «я - гений»). Для каждого из значений определите цифровое значение.
3️⃣ Определите критическую субмодальность метакинестетики, которая меняется пропорционально уровню CQ, например: ощущение вибрации, идущей от солнечного сплетения в голову, чем шире поток - тем CQ выше.
4️⃣ Сопоставьте свою шкалу CQ с изменением этой субмодальности. Несколько раз пройдитесь по этой шкале снизу - вверх и сверху - вниз.
5️⃣ Потренируйтесь переходить и удерживать случайный уровень CQ: 5, 9, 3, 8, 4, 1, 10 ...
6️⃣ Определите ситуации, в которых вам будет полезен навык управления CQ (и где недостаточно, и где слишком много) и внесите в них эту способность.
7️⃣ Сделайте экологическую проверку и привязку к будущему.
- Информация о материале
Возьмите какую-то простую игру - судоку, тетрис, небоскрёбы, 2048 и т.п. И определите на уровне субмодальностей, как именно вы определяете действие. Например, как выбираете цифру для судоку или куда положить и как повернуть фигуру в тетрисе.
- Информация о материале
Как вы узнаёте, что какая-то ситуация (поведение, состояние) является для вас проблемой? Обычно есть вполне чёткий сигнал - чаще всего ощущение - сообщающий об этом.
- Информация о материале
Есть цели, которые мы достигаем эффективно. А есть такие цели, которые, ну ... не очень достигаются – медленно, тяжело, с большим трудом и постоянными откладываниями. И даже есть те, которые вообще как-то не особо достигаются.
1️⃣ Список «лёгких» и «тяжёлых» целей
Возьмите лист бумаги и разделите его чертой пополам. На одной стороне напишите список «лёгких» целей – тех, которых вы достигаете или достигли «легко». На другой – список «тяжёлых» целей – тех, достижение которых вы постоянно откладываете или сам процесс достижения идёт очень тяжело. По 3-5 штук в каждом столбце.
Например:
«лёгкие цели»: написание постов для соцсетей, организация встреч с друзьями, выучить испанский язык;
«тяжёлые цели»: регулярно заниматься спортом, организовать своё домашнее пространство, сменить работу.
2️⃣ Место в ментальном пространстве
Подумайте, где в вашем ментальном пространстве расположены образы «лёгких» целей, а где – «тяжёлых». Буквально ваша задача определить место для каждой из категорий – «лёгкие цели» и «тяжёлые цели». Добавляйте цели по одной, а не группой.
«Лёгкие» цели, которые вы уже достигли, представляйте так, как они для вас выглядели на момент достижения.
Например:
«лёгкие цели»: на 1-2 часа, на уровне лица, на расстоянии 1-1,5 метра, большие, яркие.
«тяжёлые цели»: на 5-7 часов, на уровне живота, на расстоянии 3-5 метров, маленькие, серые.
Для определения направления можно использовать метод часов: перед вами 12 часов, справа – 3 часа, сзади – 6 часов, слева 9.
3️⃣Переместите «тяжёлые» цели в область «лёгких»
По одной перемещайте «тяжёлые» цели в область «лёгких», при этом старайтесь находить для них наиболее подходящее место – здесь ориентируйтесь, в том числе, на собственные переживания.
При этом может получиться несколько вещей:
• цель вы начнёте воспринимать, как «лёгкую»;
• может измениться и содержание – тогда стоит осознать, что именно изменилось;
• цель встаёт рядом с «лёгкой» областью – но вы понимаете, что именно вам в ней нужно изменить или какую информацию ещё собрать;
• цель исчезает;
• цель не удерживается на новом месте и возвращается назад.
Если получились варианты 1, 2 или 3 – то всё хорошо, техника сработала. Если цель исчезла (4) – это может означать, что эта цель вам не нужна, по крайней мере, в таком виде. И это стоит обдумать. Если цель возвращается назад (5) – о ней, судя по всему, нужно подумать каким-то другим способом. Хороший вариант – можно использовать технику постановки целей «ОПОРа».
- Информация о материале
Эмоции можно как разложить по основным невербальным сообщениям, так и сконструировать. Берёте 4-5 основных невербальных сообщения (для аналоговых определяете уровень), одновременно демонстрируете и смотрите, что за эмоция получается.
Получаться, кстати, может совершенно незнакомая эмоция.
Здесь значение аналоговых сообщений от 0 до 20 (знак от -10 до +10). Например:
• энергия 12, скорость 4, знак +5, превосходство;
• энергия 4, скорость 15, знак -7, уверенность 8;
• энергия 20, скорость 3, уверенность 15; активность.
И так далее. Всего 15-20 вариантов.
- Информация о материале
Каждое своё сущностное состояние нарисуйте на карточке - в виде абстрактного рисунка, символа и т.п. При рисовании желательно максимально - насколько это возможно - погружаться в рисуемое состояние.
Карточки можно использовать для напоминания, регулярного вхождения в нужное состояние или как источник ресурса.
- Информация о материале
Высокая уверенность в себе - не всегда полезна. Чаще даже не слишком полезна. Она хороша, когда у вас есть достаточно высокая компетентность в нужной области - тогда она очень даже кстати.
Высокая уверенность - низкая компетентность Человек свято уверен, что он может всё и он невероятно крут. При этом компетентность низкая, эффективность тоже, количество ошибок зашкаливает - но исправлять всё это он не собирается, так же как и повышать компетентность. Он же и так неимоверно крут! Проблемы здесь создают в том числе тренинги/книги, уверяющие, что «главное поверить в себя». Для многих людей это кажется привлекательным вариантом - не надо тратить время и силы на повышение квалификации, достаточно «поверить в себя» и всё получится.
Низкая уверенность - высокая компетентность Это как раз те люди, которым тренинги по повышению уверенности в себе могут помочь. Компетентность высокая, но человек в себе сомневается и за счёт этого может делать ошибки. Или не достигать результата. Здесь как раз находятся люди с «синдромом самозванца».
Равновесный уровень уверенности - компетентности Оптимальное соотношение. Даже лучше если уровень уверенности будет чуть ниже уровня компетентности - это создаст мотивацию на изменение.
Упражнение Выберите 3-5 контекстов и найдите для себя в них оптимальный уровень уверенности. Можно оценить в баллах: 6 из 10, 9 из 10 и т.п.
- Информация о материале
Определите для себя: что такое «ценности»? Для вас, в вашей карте.
Варианты определений (с тренингов):
• Что формирует меня, как человека
• То, к чему хочется стремиться
• Что меня определяет как личность
• Ориентиры себя в этом мире
• Направление деятельности
• Состояние, дающее постоянные положительные эмоции
• Что оправдывает мои действия
• Фундамент меня
- Информация о материале
Эмоции - особенно эмоции-иллюстрации - можно разложить по основным невербальным сообщениям. Буквально, что мы хотим сообщить другим людям этой эмоцией. Например, как можно разложить (понятно, что могут быть варианты):
• гнев (ты поступаешь очень плохо») - негатив, важно, активность, маркер на собеседника;
• уверенность в себе (я справлюсь) – уверенность, важность, маркер на себя;
• азарт (я могу выиграть) – сомнение, важность, маркер на ситуацию;
• согласие (я с этим согласен) – согласие, уверенность, небольшой позитив.
Разложите по основным невербальным сообщениям не менее 10 эмоций.
- Информация о материале
Во многих ситуациях мы хотим изменить интенсивность (размер) переживания. Например, что-то вас слишком сильно возмущает или слишком сильно раздражает - при этом вам хочется только уменьшить уровень возмущения или раздражения.
1️⃣ Выберите ситуацию, интенсивность переживаний по отношению к которой вы хотите изменить. Определите, где находится образ этой ситуации.
2️⃣ Найдите оптимальное расстояние до образа: чтобы переживание, с одной стороны, было достаточно слабым, но при этом напоминало об некотором уровне осторожности в аналогичных ситуациях.
3️⃣ Для закрепления новой оценки верните образ в исходное положение, потом быстро «отбросьте» его в новую позицию и отвлекитесь - посмотрите по сторонам. Так надо сделать четыре-пять раз. Учтите, что отодвигать образ надо очень быстро, стараясь с каждым разом делать все быстрее и быстрее. Вспоминать можно и медленно, а вот отодвигать надо максимально быстро.
4️⃣ Попробуйте после этого восстановить ситуацию в первоначальном виде. Если все работает, то картинка сама отодвинется. Если нет – попробуйте проделать пункт «3» еще раз, но отодвигать ещё быстрей.
Обучение подсознания
5️⃣ Создание навыка
Проделайте пункты 1-4 ещё с 3-4 ситуациями из различных контекстов.
6️⃣ Проверка работоспособности
Теперь вспомните несколько неприятных ситуаций из различных контекстов. Если ситуации сами изменяются так, что интенсивности переживаний уменьшается, то всё работает. Если нет – вернитесь на предыдущий шаг и проделайте процесс ещё с 3-4 ситуациями из различных контекстов.
- Информация о материале
В технике «Быстрое лечение фобий» используется довольно эффективный способ разрушения паттерна - ассоциированное проживание ситуации задом наперёд. Но обратный перепросмотр можно использовать не только в этой технике.
1. Навык обратного перепросмотра полезен для другого способа восприятия ситуации. Как тренировка: просто просмотрите процесс развития ситуации со стороны задом на перёд.
2. Разрушение якорей: ассоциированно быстро несколько раз пересмотрите ситуацию задом наперёд.