Задачи и упражнения
- Информация о материале
Когда мы ставим цель у нас есть критерии её достижения - мы же как-то должны определять, что её реализовали. При этом часто эти критерии не очень осознаваемы. А так же могут быть не слишком удачными - неизмеряемыми, неподходящими, избыточными и так далее. Так что давайте немного с этим поразбираемся.
1️⃣ Выберите свою цель, для которой хотите уточнить критерии достижения.
Желательно, чтобы она была хорошо для вас сформулирована.
– Я хочу стать уверенным в себе.
2️⃣ Определите критерии, по которым вы решите, что эта цель достигнута.
Как вы узнаете (в какой момент решите), что цель достигнута?
– Я решу, что я стал более уверенным в себе если я не буду сопротивляться изменениям и буду себя чувствовать уверенно в сложных ситуациях.
3️⃣ Подходящие ли это критерии.
Оптимальны ли эти критерии для определения реализации этой цели? Если нет - какие другие критерии лучше подходят?
– Сопротивляться изменениям - это не совсем про уверенность. Здесь скорее лучше: если я буду делать то, что раньше себе запрещал. А буду себя чувствовать уверенно в сложных ситуациях подходит.
4️⃣ Проверьте, достаточны ли эти критерии.
Если и только эти критерии выполнены, будет ли это обозначать достижение цели? Если нет - добавьте. И лучше проверять ответ по внутренним ощущениям.
– Если я буду делать то, что раньше себе запрещал и буду себя чувствовать уверенно в сложных ситуациях - означает ли это, что я стану уверенным в себе? Нет, не чувствую. Нужно чтобы я ещё и действовал правильно в сложных ситуациях.
Если я буду делать то, что раньше себе запрещал и буду чувствовать себя и действовать уверенно в сложных ситуациях - означает ли это, что я стану уверенным в себе? Да, это так.
5️⃣ Все ли эти критерии необходимы.
Действительно ли все эти критерии нужны или какие-то избыточны?
– Все критерии нужны, если я какой-то уберу, то это не будет обозначать достижение цели.
6️⃣ Измеряемость критериев.
Лучше всего, если у вас есть сенсорный способ проверки критериев. И числовой. Например: сейчас зарплата 100 тысяч, а хочу 137 тысяч; интенсивность ощущения вырастет в два раза, размер талии уменьшится на 4 сантиметра.
– Буду делать, что себе раньше запрещал - когда я буду разрешать себе лежать на диване днём, отказывать в просьбах друзьям и пить кофе по вечерам. И чувствовать себя спокойно (вот это конкретное чувство) при этом.
– Чувствовать себя уверенно в трудных ситуациях - чувствую уверенность (более чем на 7 баллов из 10) во время ситуаций, в которых сейчас у меня уверенность на 3-5 баллов: скандал дома, переговоры, поездка в налоговую.
– Действовать уверенно в сложных ситуациях - мои действия соответствуют внутреннему визуальному представлению о наиболее эффективном поведении. То есть я делаю снаружи то, что во внутреннем фильме.
- Информация о материале
– Я решил заняться спортом. Сейчас составляю план занятий. Хочу пробегать по пять километров. А сейчас и двух пробежать не смогу. Если заниматься, то за полгода - год я смогу это сделать. И стану более подтянутым и энергичным.
• визуальная предпочитаемая модальность + сходство;
• большой размер разбивки + ориентация на будущее;
• маленький размер разбивки + мотивация ОТ;
• ориентация на прошлое + внешняя референция.
Здесь преимущественно использованы большой размер разбивки и ориентация на будущее.
Большой размер разбивки:
• Общий взгляд.
• Простые предложения, мало деталей.
Ориентация на будущее:
• Подчеркивает важность планирования и ожиданий.
• Сравнивает настоящее с ожиданиями из будущего.
• Выстраивает причинно-следственные связи из настоящего в будущее.
- Информация о материале
дин из способов лучше понять и контролировать эмоцию - придумать её метафору. Которую потом можно модифицировать: уменьшить, увеличить, поменять цвет или форму и так далее.
Выберите 5-7 сильных эмоций в различных ситуациях и подумайте, что могло бы быть метафорой для каждой из них. При чём представляйте максимально конкретно - какой конкретно рисунок, какого размера и цвета шарик, какая фигурка из глины. Например:
• чувство собственной важности - круглый воздушный шарик синего цвета около полуметра диаметром;
• злость - рисунок на листе А4, чёрно-красная клякса;
• радость - жёлтая резиновая уточка для ванны.
А теперь поменяйте эту метафору: увеличьте, отодвиньте образ, растяните, замените цвета или материал и посмотрите, как это повлияет на саму эмоцию. После каждого изменения возвращайте всё в исходное состояние. Например:
• уменьшил размер шарика - чувство собственной важности тоже уменьшилось; сменил синий цвет на фиолетовый - получилось скорее не чувство собственной важности, а уверенность в себе; заменил воздух в шарике на гелий - добавилась лёгкость;
• увеличил размер уточки - радость тоже увеличилась; превратил жёлтую уточку в медвежонка (тоже игрушка для ванны) - радость превратилось скорее в огорчение; перекрасил уточку из жёлтого в оранжевый цвет - радость скорее стала удовольствием.
Потом можно поиграться с метафорой эмоции в какой-то конкретной ситуации.
- Информация о материале
Придумайте несколько реакций на убеждение: «Я не могу менять свою профессию, потому что это будет считаться изменой», - так, чтобы в них одновременно была и пресуппозиция, и фокус языка.
Например:
– Ты понимаешь, что такое убеждение тебя очень сильно ограничивает? [пресупозиция «Предикаты осознавания», фокус языка «Метафрейм»]
- Информация о материале
• да, можно
• нет, так как для установления раппорта обязательно нужно видеть собеседника
Во время беседы по телефону можно (а часто и нужно) установить раппорт. Подстраиваться можно под характеристики голоса: скорость, высоту, громкость, звонкость. А так же под ценности, убеждения, метапрограммы…
- Информация о материале
Ещё одно упражнение на определение уровня доверия. Но уже индивидуально. Напишите список знакомых и малознакомых вам людей (не менее 7) и проставьте оценки того, насколько вы им доверяете: от нуля до десяти. 0 - не доверяете полностью, 10 - доверяете абсолютно.
Вася - 8
Оля - 7
Петр Иванович - 4
Филипп Киркоров - 10
Продавщица из магазина напротив - 3
А теперь попробуйте определить, насколько они вам доверяют (как бы мысленно встаньте на место этих людей и оцените).
Вася - 6
Оля - 9
Петр Иванович - 8
Филипп Киркоров - 3
Продавщица из магазина напротив - 6
- Информация о материале
Все мы умеем управлять собственным временем. В некоторых ситуациях. Сегодня давайте выявим вашу успешную стратегию управления временем.
1️⃣ Вспомните несколько ситуаций, когда вы действовали чётко и слаженно, и достигали поставленных целей. Например: в последний день перед отпуском, в какой-то важный для вас момент, в каком-то жизненно важном для вас контексте (например, общение с друзьями или спорт).
2️⃣ Теперь вспомните несколько ситуаций, в которых вы не достигли удовлетворения от того, как прошло ваше время. Например: типовой рабочий день, написание диплома/отчета, сбор вещей перед поездкой в отпуск и т.д.
3️⃣В чем сходство и различие этих двух (успешных и неуспешных) опытов. Например:
— В случае успешного опыта я заранее набрасываю план действий, и далее четко иду по нему. В случае неуспешного опыта я надеюсь на «авось», но потом что-то почему-то идет не так, как мне бы хотелось.
4️⃣ Сделайте выводы и рекомендации, запишите. Например:
— Я успешно справляюсь с тем, у чего есть понятный короткий срок (например, завтра самолет улетает в 7 утра, и надо к этому времени собрать чемодан для поездки в отпуск). Рекомендация: начинать готовиться заранее: написать список вещей, собрать их, разложить, упаковать.
— Я заваливаю те дела, которые «не горят». Откладываю на последний момент, а потом бегаю, и пытаюсь успеть то, что можно было сделать спокойно, если бы я начал заниматься этим раньше. Рекомендация: Ставить себе «последний срок» заранее, чтобы в случае возникновения проблем было время на то, чтобы их решить.
- Информация о материале
Упражнение на оценку доверия. В группе. У каждого играющего на спине приколот лист бумаги. Задача – собрать как можно больше оценок того, насколько тебе доверяют. И поставить как можно больше оценок другим. По одиннадцати балльной шкале. 0 – не доверяю, 10 – готов с тобой в разведку, замуж, открыть все душевные тайны здесь и немедленно.
Упражнение будет проходить так – все хаотично двигаются, образуя пары. В паре люди несколько секунд смотрят друг на друга, могут задать друг-другу несколько вопросов, после чего ставят друг другу оценки. Я не знаю, что вы делаете для того, чтобы определить, доверяете вы человеку или нет. Это вы определяете, а не я!
А листики за спиной потому, что когда есть вероятность выявления кто оценку поставил, оценки разительным образом меняются. Так что соблюдаем чистоту эксперимента.
- Информация о материале
👩🏻🦳: – Он плебей, так как не разбирается в современном искусстве.
🧐: – Большинство людей вообще не разбирается искусстве.
🧐: – Может стоит обратить внимание на его хорошие стороны?
🧐: – Какой изящный способ самоутверждения за счёт других!
1 - «Объединение»
2 - «Другой результат»
3 - «Намерение»
- Информация о материале
Регулярно в течение дня калибруйте в каком состоянии вы сейчас находитесь: в нейтральном, эустрессе и дистрессе. Полезно это записывать для себя.
• 7:37, завтрак - нейтральное;
• 8:20, пробежка - нейтральное;
• 8: 35, смотрю новости - дистресс;
• 9:15, еду на работу - нейтральное;
• 12:35, пишу статью - эустресс;
• 14:55, совещание - дистресс;
• 17:20, обсуждение - эустресс;
• 19:50, играю - эустресс;
• 22:15, читаю новости - дистресс.
- Информация о материале
Стресс - нормальная реакция организма на необычную ситуацию. На новизну, короче. Кратковременный умеренный стресс (эустресс) скорее полезен - он позволяет мобилизоваться и справиться с вызовами. Вредно когда уровень стресса излишен и он длится слишком долго (дистресс). Это упражнение направлено на то, чтобы найти и поддерживать оптимальный уровень стресса в нужной ситуации.
1️⃣ Выберите по 4-5 ситуаций, когда на ваш взгляд ваша реакция на сложную ситуацию была скорее оптимальной (эустресс) и 4-5 ситуация, когда стресс в сложных ситуациях был скорее излишен - по интенсивности и по времени.
2️⃣ Найдите сходства в каждой группе. Это может касаться:
• вашего физиологического состояния;
• убеждений;
• ассоциации или диссоциации от ситуации;
• наличия или отсутствия внешней поддержки;
• ожиданий;
• метапрограмм;
• внутренних визуальных/аудиальных представлений;
• фокусировки на текущих событиях или последствиях;
• и так далее.
3️⃣ Найдите различия между группами.
4️⃣ Определите критический параметр. Напоминаю, что критический параметр должен:
? кардинально всё менять;
? быть более-менее легко для вас контролируемым.
5️⃣ Представьте себе ситуации, в которых бы вы раньше испытывали дистресс, но теперь уже с включённым критическим параметром эустресса и посмотрите, как изменится результат.
6️⃣ Проиграйте 5-6 ситуаций в будущем, где вы скорее всего раньше были бы в дистрессе, но с включённым критическим параметром эустресса.
7️⃣ Тренируйтесь контролировать критический параметр эустерсса в жизни.
Например.
– Эустресс: сначала ощущение неожиданности, есть ощущение бодрости (лёгкое напряжение в груди и плечах); включённость в ситуацию; образы чёткие, яркие, кино; фокусировка на том, что происходит сейчас; верю, что справлюсь; голос высокий, ровный; метапрограммы: активный, мотивация от и во времени.
– Дистресс: вначале то же ощущение неожиданности, но потом какое-то ватное состояние с ощущением перегрузки (тяжесть в плечах и сжатие в области солнечного сплетения); образы тёмные, большие, застывшие; голос глухой и медленный; фокусировка на последствиях; метапрограммы: рефлексивный, мотивация от, во времени.
– Основные различия для эустресса: ощущение бодрости, более высокий и ровный голос, вера, что справлюсь, яркие чёткие образы, метапрограмма активность.
– Критические параметры: сильнее всего влияет вера в то, что справлюсь. Тогда и образы меняются, и дыхание, и метапрограммы.
- Информация о материале
• фокус языка «Переопределение»
• рефрейминг контекста
• разрыв шаблона
• невербальный рефрейминг
Здесь в ролике используется разрыв шаблона - неожиданное развитие ситуации.
- Информация о материале
Стресс можно отслеживать разными способами, в том числе и оценивая собственное состояние. Для этого нужно будет сравнить 3 состояния:
🔸состояние, когда стресса нет - я буду называть его нейтральным;
🔸состояние с полезным стрессом - эустресс;
🔸состояние с вредным стрессом - дистресс.
1️⃣ Выберите 3-4 ситуации, когда вы точно в негативном стрессе (дистрессе), 3-4 ситуации когда вы в эустрессе и 3-4 ситуации, когда вы в нейтральном состоянии. Например:
• нейтральные - утренняя пробежка, чтение книги, вождение машины;
• эустресс - компьютерная игра, мозговой штурм, написание статьи;
• дистресс - чтение и просмотр новостей, скандал с женой, выволочка у начальника.
2️⃣ Найдите, что общего в каждой группе ситуаций - в первую очередь в субъективных переживаниях. Постарайтесь найти не менее 5 признаков для каждой группы.
• нейтральные - внутреннее равновесие, ровное дыхание, ощущение спокойствия, расслабленность, вовлечённость в ситуацию, контроль;
• эустресс - сосредоточенность, вовлечённость в ситуацию, бодрость, мотивированность, контроль, равновесие, ровное дыхание, симметричные жесты и поза;
• дистресс - отсутствие контроля, подавленность, дыхание зажатое, вовлечённость в ситуацию, потеря симметрии.
3️⃣ Найдите различия между этими группами, особенно обратите внимание на отличия дистресса.
• дистресс отличается от эустресса и нейтрального состояния потерей контроля, подавленностью, потерей симметрии и зажатостью дыхания;
• эустресс отличается от нейтрального состояния бодростью, сосредоточенностью и высокой мотивированностью; от дистресса наличием контроля, ровным дыханием и симметричной позой.
4️⃣ Выберите критерии, по которым вам легче всего определять в каком состоянии вы находитесь.
Например: контроль, дыхание, бодрость.
• в нейтральном состоянии есть контроль, ровное дыхание, но я расслаблен;
• в эустрессе есть контроль, ровное дыхание и бодрость;
• в дистрессе потеря контроля, зажатое дыхание и подавленность.
5️⃣ Чётко для себя определите сенсорные признаки этих критериев.
• контроль: если есть внутреннее кино развития ситуации и моих возможных действий - контроль есть, если же картинка серая или просто мельтешение кадров - отсутствие контроля;
• дыхание: если дыхание плавное, я больше дышу животом, то дыхание ровное, если же есть задержки, дыхание верхнее, ощущение зажатости в груди, то дыхание зажатое;
• состояние: мышцы и губы расслаблены, ощущение тепла и расслабления в плечах - расслабление; мышцы оптимально напряжены, лёгкая улыбка, ощущение вибрации в груди - бодрость, мышцы напряжены и зажаты, ощущение давления на плечи, сжатые губы - подавленность.
- Информация о материале
🔸Основные элементы моделирования когнитивных стратегий
🔸Основные признаки состояния
🔸Последовательность шагов обучения
🔸Модель эффективного сбора информации
🔸Основные элементы моделирования когнитивных стратегий описывает модель ROLE.
🔸Основные признаки состояния - модель BAGEL.
🔸Последовательность шагов обучения - цикл обучения.
🔸Модель эффективного сбора информации - модель SCORE.
- Информация о материале
Один из способов сделать восприятие неприятного события более нейтральным - представить себе что вы наблюдаете за этим событием через мутное стекло. Которое к тому же ещё и глушит звуки. При этом степень «мутности» можно регулировать, чтобы подобрать оптимальное отношение.
Таким способом можно прорабатывать не только ситуации в прошлом или будущем, но и происходящие прямо сейчас.
- Информация о материале
«Ехал я как-то в одном такси. Водитель вёл машину и свистел. У него было прекрасное настроение. „Я люблю свою работу, — говорит, — я сам себе начальник, никто мне не указ…“ Я сказал: „Здесь налево“».
– Джимми Карр –
• рефрейминг контекста
• пресуппозиция «Предикаты осознания»
• фокус языка «Противоположный пример»
Здесь использован фокус языка «Противоположный пример». После заявления водителя, что никто ему не указ, следует указание о том, что нужно повернуть налево.
- Информация о материале
Сконструируйте технику с такими условиями:
Актуальное состояние: теряю нить разговора при общении с начальником.
Модель изменения: нахождение баланса.
Инструмент изменения: субмодальности.
Кто определяет шаг техники: внесение ресурса – Клиент (бессознательно).
Дополнительные требования: обязательно использовать аудиальные якоря.
- Информация о материале
• Карл Прибрам, Джон Миллер, Юджин Галантер
• Ричард Бендлер, Джон Гриндер
• Роберт Дилтс, Тодд Эпштейн
• Лесли Камерон, Майкл Лебо
Модель ТОТЕ была предложена в 60-х годах Карлом Прибрамом, Джоном Миллером и Юджином Галантером.
- Информация о материале
Часто бывает нужно уточнить критерии, чтобы делать оптимальный выбор. Например, что такое для меня:
🔸интересный фильм;
🔸хорошая работа;
🔸подходящий смартфон;
🔸хороший муж/жена;
🔸отличное место отдыха.
Но когда начинаешь определять критерии, часто какие-то пропускаешь, какие-то добавляешь, потому что принято. И получается ерунда. Вроде «интересный фильм»: хорошая студия, высокий балл на Кинопоиске, известные актёры. И вроде фильм точно критериям соответствует, но по факту оказывается не очень интересным. Даже совсем неинтересным. Или вообще какой-то фигнёй.
С другой стороны список критериев может слишком большой и/или слишком требовательный - и под него может просто ничего не подходить. Например, список критериев подходящего мужа может состоять из 48 пунктов, муж получается совершенно идеальный, жаль что таких мужчин в природе не бывает. Так что список стоит уменьшить до работающего минимума.
1️⃣ Выберите, критерии чего вы хотите уточнить. Например: хорошая работа.
2️⃣ Напишите список критериев. Например:
– Хорошая работа для меня это …
• нормальная зарплата;
• близко от дома;
• бонусы.
3️⃣ Подберите 3-5 точно подходящих под критерии вариантов, но которые вам (скорее всего) не понравятся.
4️⃣ Подумайте, какие критерии эти неподходящие варианты не удовлетворяют и добавьте в список.
5️⃣ Повторяйте шаги 3-4 до тех пор, пока не сможете придумать варианты, которые точно под критерии подходят, но вам не нравятся.
Например, ещё добавились критерии:
• работа по специальности;
• интересная;
• с хорошим коллективом.
6️⃣ Удаляем лишние критерии: поставьте критериям уровень важности в баллах, например от 0 до 10. И проверяйте, если удалить этот критерий:
• будет ли вариант подходящим без этого критерия, но проверять нужно в варианте «чуть не дотягивает», а не «вообще нет»;
• можно ли найти неподходящий вариант, как в п.3.
– Работа с нормальной зарплатой (7), близко от дома (9), по специальности (10), интересная (9), с хорошим коллективом (7), но без особых бонусов (6) - это будет для меня хорошей работой?
Если на первый вопрос «да», на второй «нет» - критерий можно удалить.
✳️ В первую очередь таким способом имеет смысл проверять критерии из начального списка (п.2).
- Информация о материале
Эта схема техники «Интеграция конфликтующих частей» нарисована с ошибкой. Найдите её.
Ошибка здесь в том, что это схема техники «Шестишаговый рефрейминг», а не «Интеграции конфликтующих частей».